L’appétit prévisionnel est une compétence inconsciente qui vous permet de régler la taille d’un repas en fonction de l’horaire du repas suivant. Grâce à cela, chacun « sait » inconsciemment ce qu’il doit manger au petit déjeuner pour avoir faim au déjeuner, ou au déjeuner, pour avoir faim au dîner. Cette compétence est universelle. Elle est également présente chez les animaux. Nous mangeons naturellement sans le savoir en prévision du repas suivant. Cette compétence disparaît chez les personnes en difficulté avec leur poids ou leur comportement alimentaire. Ne pouvant contrôler l’arrêt de leur repas, ils deviennent incapables de faire les bonnes prévisions pour le repas suivant. Vous allez trouver ou retrouver cette compétence au cours du programme, notamment aux deux étapes "je découvre la satiété" et "je découvre la satisfaction alimentaire".

On parle d'un appétit spécifique lorsque l'on a envie de manger un aliment en particulier (spécifique).

Les arômes apparaissent progressivement, au fur et à mesure que l’on mâche l’aliment. Pour être détectés correctement, les arômes doivent atteindre le nez par voie rétronasale. La perception des arômes n’est donc pas immédiate, et il est important de garder la bouchée en bouche un temps suffisant, de se servir de ses dents et de sa langue afin que les sucs salivaires puissent jouer pleinement leur rôle et permettre aux molécules aromatiques de prendre le chemin de vos fosses nasales.

Le body-scan est un exercice de relaxation qui consiste à accorder consciemment de l'attention à chaque partie de son corps. Il s'agit d'une attention nourrissante, bienveillante et sans jugement qui doit mener vers une profonde détente. Cet exercice permet à la personne d'identifier les liens entre ses émotions et ses sensations physiques.

Manger sans avoir faim diminue grandement le plaisir de manger ; d’un autre côté, une grande faim est douloureuse et conduit souvent à manger goulûment et trop. La bonne faim est celle qui procure le maximum de plaisir pour le minimum de désagrément.

Le carnet alimentaire est un outil essentiel de notre méthode. Vous allez y noter des informations à chaque fois que vous mangez. Il va vous permettre de prendre conscience de votre façon de manger. Quand mangez-vous? A quelle fréquence? Pourquoi? Respectez-vous votre faim? Mangez-vous au-delà de vos besoins? etc. A partir de ces informations, nous personnalisons votre programme et vous pouvez suivre l'évolution de votre comportement alimentaire.

Le carnet découverte est le premier carnet alimentaire que vous remplissez pendant 10 jours. Il s'agit pour vous d'une phase d'auto-évaluation pour que vous puissiez faire un bilan par vous-même sur les raisons qui vous poussent à manger en excès. Cela nous permettra de découvrir si vous mangez en fonction de vos besoins, quel est le niveau de restriction que vous vous imposez, quelles émotions accompagnent vos consommations et quelle influence votre entourage a sur vous.

La collation est une prise alimentaire hors repas, motivée par la faim. Il peut s'agir d'un goûter ou d'un en-cas. Une collation organisée, où on mange attentivement, permet de rester confortable jusqu’au repas suivant.

Une compulsion alimentaire, ou une boulimie, consiste à manger une grande quantité d’aliments en un temps très bref, sans avoir faim, ou en mangeant bien plus que sa faim. On parlera plutôt de boulimie si la quantité alimentaire est très importante, et de compulsion alimentaire dans le cas contraire. La compulsion alimentaire ou la boulimie sont motivées par une envie de manger émotionnelle (EME), c'est-à-dire des pensées et émotions pénibles, ou par le besoin de se réconforter, ou de se récompenser, ou encore de reprendre des forces. La personne ressent un soulagement dans l'instant où elle mange, mais se sent ensuite souvent prise d'un sentiment de culpabilité et d’angoisse à l’idée de grossir.

Pour déguster en pleine conscience, focalisez délibérément votre attention sur les sensations que vous procure la bouchée que vous ingérez. Regardez et sentez l’aliment, détaillez ses différentes sensations buccales, observez la texture de l’aliment, sa saveur, ses arômes, son piquant, son croquant, son caractère gras ou non, sa longueur en bouche, avec curiosité et bienveillance. Pour déguster dans de bonnes conditions, nous vous recommandons de: - Vous installer de préférence dans un endroit calme - Consommer vos aliments par petites bouchées - Penser à regarder, sentir l’aliment avant de le mettre en bouche. - Une fois en bouche, d'observer la texture de l’aliment, sa saveur, ses arômes, son caractère gras ou non, sa longueur en bouche.

Une Envie de Manger Émotionnelle consiste en un puissant désir de manger, afin d’éviter que des pensées et des émotions pénibles ne deviennent conscientes, ou pour tenter de se réconforter. On mange alors sur un mode impulsif, c'est-à-dire non réfléchi, automatique. On parle de « compulsion alimentaire », ou de « boulimie ». On mange sans avoir faim, ou alors que la faim a disparu, on n’a pas la possibilité de manger en dégustant. On sélectionne des aliments qui procurent des sensations intenses et qui atténuent les émotions : ce sont en règle générale des aliments sucrés et gras, à forte densité énergétique. On mange vite et beaucoup, sans possibilité de s’arrêter avant d’avoir l’estomac (trop) plein. On se sent ensuite souvent coupable, ce qui conduit à poursuivre les excès.

L’addiction est-elle le mécanisme profond des EME ?

Le mécanisme profond de l’EME est l’évitement émotionnel. C’est pour éviter toute chose pénible que l’on mange sous forme de compulsion. On peut à partir de là développer une addiction comportementale : le comportement compulsif devient de plus en plus fréquent, et est déclenché par des événements de plus en plus faibles. Il convient de distinguer les addictions comportementales des addictions à des produits. Les principales addictions comportementales sont le jeu pathologique, le travail compulsif, le sport compulsif, la tendance aux achats compulsifs, la kleptomanie, la nymphomanie, la pyromanie ou la trichotillomanie. Et bien sûr, les conduites boulimiques et des compulsions alimentaires. Les principaux produits addictifs sont l’alcool, le tabac, les différents produits illicites. Aucune nourriture ne répond aux critères des produits addictifs. Selon l’OMS il n’existe pas d’addiction ou de dépendance alimentaire. La tendance addictive tient à la tentative d’évitement des émotions, et non pas à l’aliment lui-même. Cette différence est importante, car elle entraîne des stratégies différentes. Si on croit que le sucre est une drogue, on doit alors le bannir. Si on croit que l’EME est due à l’évitement émotionnel, mieux vaut se réconcilier avec les produits sucrés, travailler à augmenter sa tolérance aux émotions, afin de pouvoir manger les produits sucrés pour le plaisir qu’ils apportent, sans excès.

Quelle est la différence entre EME et compulsion?

Une envie de manger émotionnelle, EME, entraîne souvent une compulsion alimentaire. On mange alors sans faim, vite, beaucoup, des aliments à haute densité calorique, sans y prendre de plaisir gustatif. L’objectif de notre programme est que vous deveniez capable, face à une EME, de choisir entre manger ou ne pas manger, et si vous choisissez de manger, de le faire par choix (et pas impulsivement, automatiquement) et dans des quantités qui vous permettent de vous réconforter, sans pour autant manger trop globalement.

Le grignotage consiste à manger entre les repas, sans faim, sans prêter attention à ses sensations alimentaires. Il est essentiellement motivé par des raisons émotionnelles, pour diminuer un inconfort, ou bien pour agrémenter une autre activité. Comme on ne prête pas attention à ses sensations de rassasiement, cela conduit souvent à manger en excès, et sans plaisir.

L’image-refuge consiste à se représenter mentalement une image apaisante. On précise cette visualisation en y ajoutant progressivement plus de détails à l’image mentale.

On peut évoquer un paysage agréable, une personne qui vous est chère ou un souvenir. Avec de l’entraînement, cette image-refuge augmente son pouvoir réconfortant pour l’esprit et pour le corps. Elle vous permettra de mieux tolérer vos émotions et de mieux appréhender vos sensations alimentaires.

L’image-refuge se présente comme un bon complément ou une alternative à la pratique de pleine conscience. Quelle est la différence entre la respiration en pleine conscience et l’image-refuge ? L’image-refuge et les exercices de pleine conscience sont très différents dans leur esprit.

Tout d’abord, la pleine conscience est une technique destinée à vous aider à accepter les pensées, images mentales et auto-commentaires qui se présentent à votre esprit, avec curiosité et bienveillance, sans jugement et sans évitement de ces événements mentaux. L’objectif n’est pas de créer un état de bien-être, mais d’apprendre à vous distancier de ces événements mentaux, d’augmenter votre tolérance émotionnelle afin que vous n’ayez pas de réponse alimentaire automatique face à eux. Les séances peuvent donc être parfois plaisantes et parfois déplaisantes.

Lorsque votre esprit vagabonde, ce qui est une chose normale, car c’est ainsi que notre esprit fonctionne, dès que possible, vous ramenez gentiment mais fermement votre attention sur la respiration, encore et encore, sans vous lasser. L’image-refuge s’apparente à une technique de relaxation, ainsi qu’à certaines techniques méditatives. Là, il s’agit de créer une situation mentale qui se substitue à un état de mal-être. Cette technique est sans doute plus facile, et nous la proposons aux personnes qui ne parviennent pas à effectuer les exercices de pleine conscience.

La « longueur en bouche » correspond au goût résiduel dans la bouche, une fois l’aliment ingurgité. Le terme vient des dégustateurs de vins et s’est ensuite généralisé aux aliments solides. Il se mesure même : L’unité de mesure s’appelle la Caudalie. Une Caudalie équivaut à une seconde de longueur en bouche.

Les pensées automatiques sont le plus souvent des jugements, qui nous ont été répétés dans le jeune âge par nos parents, nos éducateurs, les autres enfants, et que l’on a intériorisés. Ils prennent le plus souvent la forme d’autocommentaires et on a le sentiment qu’ils ponctuent les actions en cours. Il s’agit de pensées comme : je suis nul(le), je n'y arriverai jamais, il faut absolument que, je dois toujours, je ne peux pas le supporter. Mais les pensées automatiques peuvent aussi être : vraiment, je suis une personne épatante, bravo, j’y arrive toujours, ça n’a pas marché cette fois-ci, ça marchera mieux la fois prochaine.

En fait, contrairement à la première impression, les pensées automatiques ne sont pas des commentaires pertinents par rapport à une situation présente, mais sont suscitées par notre état émotionnel. Lorsqu’on ressent de la tristesse, on aura des pensées automatiques en harmonie avec cette émotion, sans rapport avec la situation réellement vécue. Si on n’entretient pas son émotion de tristesse (par exemple en prenant ses pensées automatiques pour argent comptant) celle-ci se dissipera d’elle-même, et les pensées automatiques changeront de tonalité.

Que faire face à ses pensées automatiques ?

La thérapie cognitive classique consiste à chercher à discuter les pensées automatiques, les modes de raisonnement dysfonctionnels, jusqu’à ce que la personne en admette la non pertinence et modifie ses discours intérieurs. Mais depuis une dizaine d’années, de nombreux praticiens des thérapies cognitivo-comportementales ont remis en question cette stratégie : les pensées automatiques ont tendance à refaire surface et se révèlent résistantes au changement.

Les techniques de pleine conscience permettent une stratégie différente. On ne cherche pas à modifier ses pensées automatiques, mais simplement à en devenir un spectateur, sans les prendre pour argent comptant. Elles ne sont pas des commentaires pertinents par rapport à ce que nous vivons dans le présent, mais reflètent notre état émotionnel. En somme, les pensées automatiques et autres autocommentaires sont les symptômes de nos états émotionnels, rien de plus.

Il se définit par la disparition de l’envie de manger.

Quelle est la différence entre le rassasiement et la satiété?

On a souvent tendance à confondre ces deux termes. Précisons-en le sens : Le rassasiement gustatif (ou « rassasiement sensoriel spécifique ») consiste en une disparition du plaisir gustatif, et se ressent donc en bouche. On est alors rassasié de l’aliment que l’on mange : je suis rassasié de steak. Mais on peut avoir encore faim, et désirer un autre aliment, pour lequel on aura encore de l’appétit : je désire un dessert. Il nécessite pour être perçu qu’on ait faim quand on commence à manger, et qu’on prête de l’attention aux sensations gustatives. Il n’est réellement perceptible que pour les aliments à densité calorique élevée. Voilà pourquoi le chocolat ne se mange pas de la même façon que les haricots verts. On arrête de manger du chocolat parce qu’on se lasse de son goût (rassasiement) alors qu’on arrête de manger des haricots verts quand on estime qu’on en a mangé un volume suffisant.

Le rassasiement global est la fin de tout plaisir à manger et signale normalement la disparition de l’envie de manger.

La satiété est en quelque sorte une sensation négative : c’est la non faim, la fin de la faim. Elle se manifeste par la disparition des signaux physiques de la faim.

Le rassasiement gustatif consiste en une disparition du plaisir gustatif, et se ressent donc en bouche. On est alors rassasié de l’aliment que l’on mange : je suis rassasié de steak. Mais on peut avoir encore faim, et désirer un autre aliment, pour lequel on aura encore de l’appétit : je désire un dessert.

Le rassasiement gustatif nécessite pour être perçu qu’on ait faim quand on commence à manger, et qu’on prête de l’attention aux sensations gustatives. Il n’est réellement perceptible que pour les aliments à densité calorique élevée. Voilà pourquoi le chocolat ne se mange pas de la même façon que les haricots verts. On arrête de manger du chocolat parce qu’on se lasse de son goût (rassasiement) alors qu’on arrête de manger des haricots verts quand on estime qu’on en a mangé un volume suffisant.

Le rassasiement spécifique correspond à la disparition de l'envie de manger un aliment en particulier (spécifique). Pour cela, il faut éprouver un plaisir alimentaire suffisant. Ce plaisir est la somme de deux sensations : le soulagement de la faim et la satisfaction de consommer ce produit apprécié. On peut être rassasié d'un aliment en particulier mais avoir encore faim.

La pleine conscience est aussi appelée « mindfulness »en anglais. Nous pensons sans discontinuer, que nous nous en rendions compte ou non. Ces pensées que nous avons en arrière-fond de notre conscience sont parfois constituées de souvenirs agréables, de projets heureux, et alors, tout va bien. Mais dans d’autres cas, elles sont constituées de problèmes que nous ne parvenons pas à résoudre, de pensées qui nous rongent. Elles sont alors génératrices de fatigue mentale, d’émotions désagréables en cascade. Nous cherchons alors à mettre en place des conduites d’évitement émotionnel, et manger excessivement fait partie de ces conduites d’évitement émotionnel.

La pratique de la pleine conscience consiste à se centrer délibérément sur le moment présent, à l’exclusion du passé comme du futur, à le considérer sans jugement de valeur. Différents exercices très simples permettent de s’y entraîner. L’important est de les pratiquer de façon quotidienne. Au fur et à mesure de votre entraînement, vous aurez la surprise de constater que de jour en jour, vous y parvenez de mieux en mieux. La plupart des exercices consistent à se centrer sur ses sensations physiques : la respiration, les différentes zones du corps, les sensations procurées par le fait de manger, par le fait de marcher.

Le point important est : vous contemplez vos sensations, vous en êtes le spectateur, sans essayer de les juger ou de les modifier. Il se peut, par exemple, qu’une sensation soit plutôt agréable et calmante : vous en prenez note. Il se peut aussi qu’à un autre moment, vous ressentiez des sensations déplaisantes : vous en faites alors le constat et c’est très bien aussi. Ou encore, vous ne ressentez rien ou très peu de choses : de cela aussi, vous prenez note, et vous poursuivez votre voyage de pleine conscience. Quoi qu’il en soit, augmenter vos capacités de concentration sur l’ici et maintenant vous permettra de diminuer les pensées automatiques, votre niveau émotionnel, votre fatigue mentale, la nécessité de faire appel à des conduites d’évitement émotionnel.

Pendant que vous contemplez vos sensations, des pensées vont traverser votre esprit, allumant des émotions. C’est là une chose tout à fait normale et attendue. Vous appliquerez à ces pensées et ces émotions la même technique contemplative que vous le faites pour vos sensations physiques : vous accueillerez ces pensées qui vous rendent visite avec curiosité et bienveillance, vous en prendrez éventuellement mentalement note, puis vous ramènerez votre attention, gentiment mais fermement, sur les sensations physiques de l’exercice en cours. Cette façon de considérer vos pensées et vos sentiments, non pas comme des problèmes qui nécessitent des solutions, non pas comme des soucis qui nécessitent des raisonnements, mais comme des faits qu’il convient de contempler, et rien de plus, c’est cela qui vous permettra de progresser sur le plan émotionnel. Travailler à examiner vos pensées d’angoisse, vos pensées de culpabilité ou de honte, vos pensées dépressives, vos doutes, vos colères, vos contrariétés, vos difficultés en tous genres, en tant qu’événements mentaux ne nécessitant pas de réponse immédiate contribuera aussi à diminuer les pensées automatiques, votre niveau émotionnel, votre fatigue mentale, la nécessité de faire appel à des conduites d’évitement émotionnel.

Pourquoi préférer les techniques de pleine conscience aux autres techniques, comme la relaxation ?

La plupart des techniques telles que la relaxation, la cohérence cardiaque, la sophrologie, visent le remplacement d’une émotion pénible par l’installation d’un bien-être. Cela semble a priori séduisant, mais en fait, on ne fait que mettre le malaise entre parenthèses. Les techniques de pleine conscience visent l’acceptation émotionnelle. Lorsqu’on cesse de fuir les émotions pénibles, qu’on augmente sa tolérance à ces émotions, aux pensées qui leur tiennent compagnie, notre humeur s’améliore d’elle-même. On ne craint plus les événements difficiles, les émotions et les pensées pénibles, car on sait qu’on est désormais capable de les vivre. Sans chercher à les éviter au moyen d’une EME.

Quelle est la différence entre la respiration en pleine conscience et l’image-refuge?

L’image-refuge et les exercices de pleine conscience sont très différents dans leur esprit. Tout d’abord, la pleine conscience est une technique destinée à vous aider à accepter les pensées, images mentales et auto-commentaires qui se présentent à votre esprit, avec curiosité et bienveillance, sans jugement et sans évitement de ces événements mentaux. L’objectif n’est pas de créer un état de bien-être, mais d’apprendre à vous distancier de ces événements mentaux, d’augmenter votre tolérance émotionnelle afin que vous n’ayez pas de réponse alimentaire automatique face à eux.

Les séances peuvent donc être parfois plaisantes et parfois déplaisantes. Lorsque votre esprit vagabonde, ce qui est une chose normale, car c’est ainsi que notre esprit fonctionne, dès que possible, vous ramenez gentiment mais fermement votre attention sur la respiration, encore et encore, sans vous lasser. L’image-refuge s’apparente à une technique de relaxation, ainsi qu’à certaines techniques méditatives. Là, il s’agit de créer une situation mentale qui se substitue à un état de mal-être. Cette technique est sans doute plus facile, et nous la proposons aux personnes qui ne parviennent pas à effectuer les exercices de pleine conscience.

La restriction cognitive consiste à chercher à contrôler son alimentation en vue de contrôler son poids. Par exemple, on cherche à éliminer de son alimentation des aliments « grossissants » et on se tourne vers les aliments qui favoriseraient la minceur, comme les aliments allégés, les légumes à l’eau.

On peut aussi restreindre les quantités consommées, les fréquences auxquelles on s’autorise des aliments riches. Cette alimentation contrôlée s’oppose à une alimentation intuitive, où on se fie à ses sensations de faim et de rassasiement, à ses appétences, pour déterminer ce qu’on mange et combien on en mange.

Je ne mange pas de gâteaux parce que je ne les aime pas. Est-ce de la restriction cognitive ?

Non. Vous ne consommez pas de gâteaux par goût. Vous ne vous privez de rien.

Je mange Cacher, ou je mange végétarien. Est-ce de la restriction cognitive ?

Non. Vous respectez des injonctions alimentaires qui déterminent ce que vous estimez être comestible. Vous ne le faites pas pour contrôler votre poids. La restriction cognitive consiste à contrôler son alimentation en vue de contrôler son poids.

Je ne mange pas d’aliments gras parce que mon médecin me l’a déconseillé en raison de mon taux de cholestérol, ou bien j’évite les produits sucrés parce mon médecin me l’a déconseillé en raison de mon taux de mon taux de sucre dans le sang. Est-ce de la restriction cognitive ?

Non. Vous évitez certains aliments pour des raisons de santé nutritionnelle. Vous ne le faites pas pour contrôler votre poids.

L'état de satiété se définit comme la disparition des signaux physiques de la faim à savoir creux à l'estomac, gorge serrée... c'est l'état de non faim. Pour bien ressentir la satiété, il faut manger plutôt lentement et être attentif à ses sensations alimentaires. Vous pouvez aussi prêter attention au cours de vos repas à la diminution du plaisir en bouche au fur et à mesure que vous avancez dans le repas (se reporter à la définition du rassasiement gustatif). Si cette diminution de plaisir en bouche est générale, vous atteignez alors le désintérêt pour la nourriture qui signale la fin du repas et donc la satiété.

Le set-point correspond au poids pour lequel chaque personne est programmée. Il est différent d’une personne à l’autre et peut évoluer au cours de la vie. Il correspond au poids que la personne peut maintenir en mangeant selon ses besoins. Ceux-ci lui sont indiqués par ses sensations alimentaires.

Une Unité Alimentaire (U.A.) correspond à chaque plat différent de votre repas : une entrée, un plat principal, un dessert, une assiette servie au buffet. Une unité alimentaire peut également être une barre chocolatée ou un croissant ou encore un paquet de chips. La notion d'U.A. ne prend pas en compte la quantité : si vous prenez 3 fois de la salade composée, cela compte dans votre carnet  pour une seule U.A. Vous devez compter comme U.A. tout ce que vous mangez durant la prise alimentaire : le pain consommé ou le yaourt en fin de repas comptent chacun pour une U.A.