Défusion....
A la demande de quelques unes, voici une petite info sur ce qu’on appelle la ‘défusion’, un processus thérapeutique issu de la thérapie ACT, laquelle est proche de la pleine conscience (puisque d’ailleurs elle l’utilise également).
Cela est très utile pour les personnes (comme moi) dont les EME sont principalement liées au fait qu’elles se déconnectent d’elles-mêmes pour être totalement absorbées par leur pensée, qu’elle soit verbale ou non (non-verbale pour moi).
Avec la défusion, il s’agit d’aborder ses pensées d’une façon différente, en réduisant leur influence sur nous. Il ne s’agit donc pas de les faire « disparaître », bien que la tentation soit grande, au début, tant que l’on n’a pas intégré l’acceptation, c'est-à-dire l'abandon de la lutte intérieure contre ce qu’on ressent, lutte stérile et fatigante.
Si quelques pensées douloureuses peuvent s’évanouir, parfois, lorsque l’on pratique ces techniques, la tentation est grande de s’en servir alors systématiquement pour faire disparaitre ces pensées qui nous gênent...
mais c’est une très mauvaise idée, car d’une part cela nous incitera à persévérer dans la bataille intérieure contre nos ressentis (bonjour les EME) et par ailleurs cela ne fonctionnera pas, de tout façon, pour les pensées et les schémas douloureux récurrents, forts, de notre vie, nous ne passerons pas à travers les mailles du filet, il nous faudra les regarder en face, les assumer, les vivre, en un mot : les accepter.
La défusion ne sert qu’à ACCEPTER ses pensées, tout simplement parce qu’on ne les considère plus que comme des mots, pas comme une réalité, les mots ne sont plus « fusionnés » avec ce qu’ils représentent, ce sont « juste » des mots… ils perdent alors beaucoup de leur influence sur nous…..
En état de « fusion », les pensées semblent être la vérité absolue et d’une importance capitale, elles nous font de la peine, elles nous font peur, parfois...
En état de « défusion », nous pouvons reconnaitre qu’il s’agit juste de sons, de mots, d’histoires, qu’elles ne sont pas forcément vraies, et qu’elles ne sont pas forcément importantes, on est nullement obligé de leur obéir, et qu’elles ne constituent pas une menace, car elles ne peuvent rien « FAIRE » concrètement….
Du coup, on perd le besoin de faire « disparaitre impérativement » ces pensées désagréables à pénibles…..
Et quand on n’a plus besoin de faire disparaitre, eh bien, on n’a plus d’EME (et croyez-moi, ça fait du bien !)
Comme vous le voyez donc, et j’insiste là-dessus au risque de radoter sérieusement, il ne faut pas louper une étape, ce n’est PAS :
défusion => disparition des pensées gênantes => je me sens « un peu plus confortable » => je suis toujours en lutte et déconnecté de moi-même
Mais bien plutôt :
défusion=>acceptation des pensées gênantes => je suis « moi » => pas forcément ‘confort’, mais sentiment de connexion, de plénitude même (parfois), the war is over (if you want it, comme dirait John Lennon)
Alors bien sûr, il faut renoncer à « être bien tout le temps », car la vie est faite de hauts et de bas et cette idée que l’on pourrait toujours être zen, positif, en forme, bien dans ses baskets en permanence est un leurre auquel j’ai longtemps adhéré d’ailleurs (bien inconsciemment, je l’avoue)
on ne sera pas toujours 'confortable', mais on sera beaucoup plus heureux, et puis surtout on n'aura plus besoin d'avoir recours à la nourriture pour 'se sentir mieux', ce qui est quand même le cas de pas mal de personnes ici
vous pourrez dire aussi adieu au sentiment de vide intérieur...
Cet immense préambule étant fait, voici maintenant quelques techniques qui m’ont beaucoup aidée pour pouvoir accueillir mes ressentis-pensées….. et qui m’ont permis de passer d’une dizaine d’EME par jour à ….. trois-quatre par semaine à tout casser.
A n’utiliser qu’avec les précautions ci-dessus, donc…. Sinon le service après-vente ne répondra plus de rien ;-)
1/ Je suis en train de penser…
Se dire : je suis en train de penser que….suivi de la pensée désagréable..
Par exemple, la pensée « je n’intéresse personne » se pointe…. On se dit dans sa tête « je suis en train de penser que je n’intéresse personne », et puis « je remarque que je suis en train de penser que je n’intéresse personne »
2/ Sur un air connu
Chantez intérieurement la pensée sur un air connu (bon anniversaire, la 5ème de Beethoven ou n’importe quoi d’autre)
3/ Donner un titre à l’histoire que nous raconte notre esprit.
Ex : l’histoire du looser, l’abandonnée, la non-intéressante, l’inadapté, l’incapable, l’incompétent… Une fois que vous avez reconnu l’histoire en question, laissez-la simplement exister, sans lui accorder beaucoup d’attention, vous pouvez également imaginer une affiche de film de l’histoire en question, en en rajoutant dans le « pathos », en imaginant le rôle repris par les plus grands acteurs…. pour ma part j'aime rajouter un titre secondaire un peu excessif, ça fait genre
"LA MAL-AIMEE... rejetée par tous elle sombre dans l'anonymat le plus complet.... en ce moment sur vos écrans..."
4/ Remerciez son esprit…
genre : « merci ma tête, tu m’as encore servi l’histoire de l’incompétente notoire, tu es toujours au taquet… »
5/ Silly voices
Imaginez la pensée (ou la litanie) dite par une voix ridicule ou particulière, genre donald, scharzy, stallone, Shrek, ou the Monty Python (pour moi)
Pour ma part j’ai une grosse préférence pour « donner un titre » parce que ça fonctionne tellement bien pour moi, qui ne pense pas tant en mots qu'en "ressentis", qu'en "impression" , ça me fait sourire et cela me permet vraiment de me reconnecter à moi-même en dédramatisant ce ressenti....
et parfois, je rajoute les voix ridicules, par exemple Terry Jones des Monty Python singeant une voix de femme, enchainant plusieurs à la suite, parfois j’imagine même que ce sont des acteurs qui doublent les dessins animés qui font la voix tout en voyant les images du film…..
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Salut Pattie,
Suite à ton message j'ai été lire le tchat et trouver la fameuse Princesse, parce que oui, ça ma parle à moi aussi :)
Moi aussi je me dis que je fais une montagne de rien et y'avait un arrière goût de culpabilité, ne nous le cachons pas.
En lisant l'échange, je l'ai pris autrement. Non pas que nous sommes à la base des Princesses au petit pois, mais qu'à force d'éviter les émotions, nous le devenons, parce que plus habituées à faire face aux émotions. Que c'est l'évitement qui peut produire cela. Je traficote peut-être le propos (je crois pas sincèrement), mais cette lecture me semble plus juste. :)
En tout cas, cette question de l'évitement et des émotions me parle beaucoup en ce moment. J'aimerais trouver la paix quand même, ca me fatigue tout cela. (oui séquence découragement ce matin)
D'accord, oui, je comprends. En fait, j'ai accepté de ressentir l'émotion, quelle qu'elle soit, et ça n'est qu'après avoir accepté de la ressentir que j'ai pu l'identifier.
Du coup, ça me semble moins difficile, parce qu'identifier une émotion, c'est pas de la tarte ! Ca me semblait un travail purement intellectuel. Alors que l'acceptation, ça n'est pas aussi compliqué. Enfin, si, c'est compliqué (sinon, on ne serait pas là à tourner autour !). Mais une fois qu'on est prêt à essayer, c'est nettement moins compliqué que de "se raisonner" ou de temporiser pour ne pas manger lors d'une EME. L'EME-zen me semble plus logique, vu comme ça, et plus faisable. Mais c'est vraiment un outil compliqué. Il sert à se laisser le temps d'accepter l'émotion pour l'identifier au lieu de penser qu'elle est si puissante qu'on ne peut pas ne pas manger. J'ai eu de la chance de commencer ce parcours en toute confiance. J'ai utilisé l'EME-zen comme j'ai pu, comme un outil de temporisation, pour "me raisonner" purement intellectuellement, et c'est le fait de l'utiliser qui a permis que je me laisse du temps pour voir ce qui se passait à l'intérieur au lieu de le recouvrir par de la nourriture, et qui fait que maintenant, je comprends à quoi il sert et que je ne m'en servais pas trop bien. Si je n'avais pas eu confiance dans ce parcours, je l'aurais laissé de côté et je serais passée à côté de tout ça, qui est quand même une clef importante pour une mangeuse émotionnelle.
Je suppose que c'est une question de temps, de moment ? En ce moment, je suis dispo pour ce travail sur moi, mais d'ici quelque temps, je ne le serais plus (boulot, soucis divers). Je profite de cette "fenêtre de disponibilité", où j'ai beaucoup de temps pour moi, pour bien ressentir tout le bien que ça apporte, cette espèce de libération, comme un poids qui s'en va, et quand il revient (la frustration, par exemple), je le reconnais, il ne m'emprisonne plus parce que je ne l'emprisonne plus. Si ce bien-être me devient familier, je le rechercherai peut-être plus facilement quand je serai dans la tourmente, au lieu d'entasser mes ressentis comme un tas de bouquins à lire quand j'aurai le temps.
En tous cas, merci pour ce fil, et pour les autres, Izabelle. Merci aussi de partager ce que tu fais avec ta fille. Ca met des mots simples sur des notions complexes, ça traduit en actes des idées, ça donne des exemples concrets de comment on peut faire avec nous-mêmes et l'enfant en nous.
J'ai tenté la défusion, aujourd'hui.
La première émotion négative que j'ai pu voir en face, c'est la frustration, il y a quelques jours. Depuis, je n'en ai plus peur, je la reconnais presque tout le temps et assez rapidement. Je n'irai pas jusqu'à dire que je l'accepte, mais en tous cas, en ce moment, je ne mange plus pour la recouvrir. Je mange pour me réconforter, parfois, mais plus pour recouvrir la frustration. Vu de loin, ça semble revenir au même, sauf qu'en terme de réconfort effectif et de quantité de nourriture, ça n'a rien à voir ! Un carré de chocolat suffit à me réconforter, alors que pour recouvrir ma frustration, j'avais besoin d'une bonne EME de fin de repas avec dessert ET chocolat, par exemple, et que ça ne me réconfortait pas, il fallait que je me recentre sur ma respiration, puis sur mes sensations, pour choisir consciemment de me laisser guider par ma non-faim. Accepter la frustration est beaucoup plus simple et beaucoup moins... frustrant ! Du moins, en ce moment, peut-être parce que c'est tout frais, donc j'y suis attentive. En tous cas, clairement, ça consomme moins d'énergie nerveuse !
La deuxième émotion, (c'est cet après-midi que tout d'un coup, j'ai pu mettre un mot dessus) c'est le sentiment d'injustice. Depuis quelques jours, ma faim est toute petite, encore plus qu'avant. J'ai l'impression d'être revenue à il y a quelques mois, quand j'ai découvert que j'avais un petit appétit. J'ai dû faire le deuil de mon gros appétit imaginaire. Depuis une semaine, il est encore plus petit. Bon, donc je me sers des outils de Linecoaching pour déguster les aliments, repérer le rassasiement spécifique, et déclencher ma faim aux heures des repas.
Mais... ça m'éneeeeeeerve ! Et je ne savais pas pourquoi. Ce n'était pas la frustration, je commence à la connaître un peu. Je pense maintenant que c'est le sentiment d'injustice.
Mais autant la rencontre avec ma frustration m'avait étonnée et amusée (j'avais l'impression d'une expérience mystique, d'une rencontre du troisième type !), et depuis, je la vois avec bienveillance, autant la découverte de mon sentiment d'injustice ne m'a pas amusée du tout. Parce que, hein, c'est pas juste ! Pourquoi moi ???
Alors du coup, j'ai défusionné (j'ai relu le fil il y a peu, c'était encore frais dans ma tête. J'ai identifié l'émotion, je l'ai étiquetée « Sentiment d'injustice », et j'ai exprimé tout ce que ça me déclenchait et que je laissais inexprimé : c'est vraiment trop injuste que je fractionne autant, alors que d'autres mangent avec faim des quantités bien supérieures, c'est vraiment trop injuste que je doive galérer autant pour identifier mes émotions alors que d'autres les reconnaissent les doigts dans le nez, c'est vraiment trop injuste que mon appétit prévisionnel soit moins facile que la semaine dernière, c'est vraiment trop injuste que peut-être je vais être un « tout petit appétit » qui aura besoin de compléments alimentaires pour ne pas être en carence... Ensuite, j'ai surnommé l'état qu'elle génère chez moi (l'énervement, la bouderie) « La complainte de Caliméro » (j'aimais beaucoup Caliméro), et ça m'a détendue.
Pour le moment, ça a marché : j'ai moins peur de mon sentiment d'injustice, et ça m'a amusée, donc rendue disponible pour une autre rencontre avec Caliméro. Je ne sais pas encore si ça va m'aider à mieux vivre le moment où ça reviendra mais c'est la première fois que j'ai un outil pour traverser ça. Le sentiment d'injustice, maintenant que je l'ai identifié, je me souviens l'avoir ressenti (comme un énervement nébuleux sans cible précise) pendant des régimes ou des arrêts de régimes ou dans plein d'autres situations non liée à l'alimentation. Mais jamais je ne l'avais exprimé clairement à fond, jamais nommé, et jamais je n'avais pensé qu'il y avait un outil pour m'aider.
Je me rends compte qu'il y a peut-être beaucoup d'autres « énervement nébuleux » qui sont en réalité des émotions, et que je peux m'autoriser à ressentir au lieu de les laisser dans leur nébulosité.
Mais parfois, j'ai l'impression de ne pas savoir mettre des mots dessus. Soit je ne sais pas, soit j'ai tellement pris l'habitude de ne pas les prendre en compte que j'ai atrophié cette capacité. Parce que là, quand même, j'ai l'impression d'avoir découvert une mine d'or alors que j'ai juste identifié le sentiment d'injustice. Maintenant, ça ne me semble pas si compliqué. Mais avant d'avoir mis un nom dessus, ça l'était ! C'était un énervement insurmontable et sans fin, qui me faisait hésiter à manger parce que je ne savais plus si j'avais faim ou pas (vive le Dr Zermati qui a dit que si on n'était pas sûr, ça n'était pas de la faim ! Ca a été mon phare, ces derniers jours !) Maintenant que ça a un nom, ça semble tout banal. Peut-être qu'en fait, je sais les nommer, mes émotions, mais que le mot me semble tout petit par rapport à l'effet gigantesque que ça a sur moi. Alors que peut-être, l'effet gigantesque, ça n'est pas celui des émotions, c'est surtout celui de les rejeter.
Je me rends compte maintenant pour de vrai, dans mon expérience, pas seulement parce que j'ai été convaincue après l'avoir lu, que le parcours du poids repose sur le parcours du comportement alimentaire qui lui-même repose sur le parcours de l'acceptation des émotions, qui lui-même repose sur le parcours de l'identification des émotions. C'est des poupées russes ! (C'est vraiment trop injuste d'être obligée de décortiquer des poupées russes au lieu d'être d'emblée une mangeuse régulée ! Bon, après, si j'étais une mangeuse régulée, je ne découvrirais pas tout ça, et quand même, c'est passionnant !)
bravo pour cette introspection, et tu vas voir, tu vas te familiariser avec "c'est injuste" et "frustration"
ce sont typiquement des ressentis qui viennent de l'enfance je trouve, et on nous a appris à les mettre sous cloche, genre "c'est pas bien"
du coup c'est assez enfoui c'est normal
moi à ma fille je lui dis "je comprends que tu sois frustrée, je compatis, mais on ne peut pas faire autrement", au moins elle peut garder ce sentiment en conscience et ne pas avoir à l'enterrer au "fin fond", ce n'est pas mal, c'est normal, mais il faut qu'elle en fasse l'expérience
l'identification des émotions, des ressentis n'est pas aisée pour la seule raison qu'on était tellement en lutte "contre" que le fait d'en prendre conscience était vécu comme dangereux
d'où ce système de lutte avec la nourriture, notamment
c'est donc surtout l'acceptation qui permet l'identification
d'ailleurs pour ma part ça m'arrive encore souvent de sentir "un truc qui cloche" sans savoir ce que c'est
donc j'accueille simplement le "truc qui cloche", et si j'arrive à le faire de façon suffisamment détendu, du style "quoi que ce soit, je peux le vivre", eh bien peu à peu la nébuleuse se disloque et du coup j'identifie parfaitement bien de quoi il s'agit
tiens récemment, samedi, c'était à nouveau un sentiment d'échec-incompétence-impuissance-nullité
et pourtant j'étais simplement "pompée", mais au bout d'un moment EME, mon chien de garde pour me dire : ok t'es en lutte, là.....
accueil et badaamm...... comme un brouillard qui se dissipe, c'est ce quator de choc...... qui apparait sous mes yeux
par contre avec le temps ça va de plus en plus vite, pour moi, de me rendre compte que je suis en lutte (les EME sont un excellent indicateur, avec les ruminations mentales), et dès que j'ai identifié, il ne me faut que peu de temps pour accepter et donc identifier
merci pour tous ces partages
Très interessant, ce que tu écris Pattie, et notamment Les Poupées Russes!!
Pour ma part, ce que je ressens, c'est que l'acceptation des émotions est comme une porte qui me permet d'accéder à l'identification de mes émotions, mais que je peux ...de temps en temps, faut pas exagerer, quand même.. bref, que je peux parfois accepter des emotions nebuleuses, des ressentis, sans les identifier , et que soudain, quand je les identifie, ça "éclaire" le paysage
merci de ta description, elle éclaire mon lundi matin
Super Maudl
oui cette lutte ne sert à rien
moi ça m'a changé la vie de comprendre qu'il n'y avait pas besoin de lutter contre touts nos histoires intérieures, qu'il suffisait de les laisser causer et de ne leur porter que peu de crédit et d'attention
on finit par s'apercevoir que sont les mêmes qui reviennent souvent
et aussi qu'elles ont leur role, elles nous protègent contre ce qu'elles estiment le plus dangereux : être rejeté par les autres
tout ceci à du sens puisque l'être humain n'est pas fait pour vivre seul
mais toutes ces histoires qui partent "au quart de tour", nul besoin de les combattre ou de faire en sorte de les exterminer, car c'est comme lutter contre la nature, vouloir arrêter une vague, épuisant, inutile et.... impossible
autant apprendre à "surfer"
Merci pour ce post...et pour le tuyau
Pour ma part, fervente de cinéma, c'est les Quatre Cavaliers de l'Apocalypse de Vicente Minelli. Alors j'ai identifié quatre grand sujets qui provoquent des EME ....puis les idées négatives qui s'y rattachent et qui deviennent les Quatre Poneys de l'Apocalypse.....et cela me fait rire, et prendre de la distance.
Sinon c''est aussi La Citadelle Assiégée......en identifiant les assiégeant que je regarde du haut des remparts et vu de loin ils sont si petits qu'ils en deviennent inoffensifs
et ça marche.....avec aussi l'interrogation "est ce bien utile et nécessaire de partir dans ces réflexions".
j'adore "les 4 poneys de l'apocalypse" !!!!!
Une expression que j'ai lu dans le chat de mercredi avec le docteur A : "la princesse au petit pois". C'est tout à fait ce que j'ai eu le sentiment de traverser dernièrement (et je n'en suis pas encore tout à fait sortie). Mon Caliméro proteste que ok, ce n'est qu'un petit pois, mais c'est vraiment trop injuste d'avoir un petit pois sous son matelas. Mais au fond, ça va : ce n'est QUE un petit pois. Tout ce remue-ménage intérieur pour un petit pois que je ne veux pas regarder en face !