Sucres lents/sucres rapides et satiété

Je réponds à la question des gucides lents ou rapides par un résumé de ce que j'avais écrit dans mon livre, Mangez en Paix!

La différenciation entre sucres simples et rapides d’un côté, sucres complexes et lents de l’autre, est aujourd’hui caduque. Le fructose des fruits, par exemple, qui est un sucre simple, se comporte comme un « sucre lent ». Le pain blanc, pourtant composé d’amidon, se comporte quant à lui comme un sucre rapide.

On s’est aussi rendu compte que ce qui importe, ce n’est pas tant la nature du nutriment que celle de l’aliment pris dans sa totalité. On s’est donc mis à distinguer, dans les années 1980, des aliments à index glycémique élevé, dont les sucres passent rapidement dans le sang, et des aliments à index glycémique bas, digérés lentement.

Peut-on se fier aux tables d’index glycémique pour choisir ses aliments ? Pas tant que ça, quand on sait que les modes de préparation et de cuisson influent de façon importante sur l’absorption des glucides en modifiant les caractéristiques physicochimiques des aliments : par exemple, une soupe avec des pommes de terre en morceaux aura un indice glycémique plus bas qu’un potage fait des mêmes pommes de terre réduites en purée !

Et puis, ce qui compte aussi, c’est ce qu’on mange avec sa soupe. Ainsi les lipides contenus dans le fromage qui vient après la soupe diminuent l’index glycémique du repas.

Enfin, n’oublions pas les quantités de glucides consommées, qui ne sont pas prises en considération dans cette affaire d’index glycémique. Certes la purée de pomme de terre et le miel ont tous deux le même index glycémique de 90, ce qui est élevé, mais la quantité de glucides apportée par 100 grammes de miel est nettement supérieure à celle apportée par la même quantité de purée. D’un autre côté, on ne mange le miel dans les mêmes quantités que la purée… Pour corriger cela, certains ont récemment tenté de promouvoir un nouvel outil d’évaluation, la charge glycémique, qui tient compte de l’index glycémique ainsi que de la quantité de glucides présente dans une quantité d’aliment, malheureusement standard.

Quel casse-tête ! Et ce n’est pas fini : car voilà maintenant qu’on constate qu’il faut aussi tenir compte du mangeur : pour un même aliment, la vitesse d’absorption des glucides peut grandement varier d’une personne à l’autre, selon son métabolisme ou son niveau d’activité physique !

En définitive, ne ferait-on pas mieux de s’en tenir à quelques règles simples ? On peut ainsi conseiller de préférer les aliments complexes, qui mélangent les glucides avec d’autres éléments, quels qu’ils soient. Voilà qui conduit le plus souvent à cuisiner, c'est-à-dire à ajouter des matières grasses, entre autres choses. Question cuisine, on évitera les cuissons trop poussées, on préférera les aliments qui se présentent en morceaux à ceux qui sont réduits en purée.On peut aussi conseiller de consommer des plats garnis et de faire des repas comportant plusieurs aliments. 

Tout ça pour ça… Ne le savions-nous pas déjà, que faire des repas était une bonne façon de manger? Nos cultures alimentaires, issues de centaines d’années d’expérimentations, ne nous donnent-elles pas le mode d’emploi de la plupart de nos aliments ?