Le jeûne intermittent pour la perte de poids : Ce que disent les experts

mis à jour le 22 juillet 2024

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Le jeûne intermittent est devenu une méthode populaire pour perdre du poids et améliorer la santé. De nombreux experts et études scientifiques ont exploré ses effets et ses avantages potentiels. Cet article présente les points de vue des chercheurs et intègre les mots-clés suivants : perdre du poids, troubles du comportement alimentaire, intermittent fasting, manger normalement, alterner des périodes, besoins nutritionnels, 600 calories, 16 heures, perte de poids, pratiquer le jeûne intermittent, période de jeûne.

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Le jeûne intermittent pour la perte de poids

Sommaire

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Introduction au jeûne intermittent

Définition du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, ou "intermittent fasting", est une méthode d'alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et des périodes de repas normaux. Cette pratique se concentre sur le timing des repas plutôt que sur les types d'aliments consommés. En d'autres termes, le jeûne intermittent ne spécifie pas quels aliments manger, mais plutôt quand les manger. Par exemple, une personne suivant un régime de jeûne intermittent peut choisir de manger uniquement entre 12h00 et 20h00 chaque jour, jeûnant pendant les 16 heures restantes. Une étude de Patterson et al. (2015), publiée dans Nutrition and Metabolism, soutient cette pratique.

Cette méthode est fondée sur l'idée que le corps humain est conçu pour des périodes de festin et de famine, reflétant les habitudes alimentaires de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Pendant les périodes de jeûne, le corps puise dans ses réserves de graisse pour obtenir de l'énergie, ce qui peut favoriser la perte de poids et améliorer la santé métabolique. Plusieurs variantes du jeûne intermittent existent, chacune avec des périodes de jeûne et de repas différentes, permettant aux individus de choisir celle qui convient le mieux à leur style de vie et à leurs préférences alimentaires.

Historique et popularité récente

Historiquement, le jeûne fait partie de nombreuses cultures et religions à travers le monde. Des pratiques telles que le Ramadan chez les musulmans, le jeûne de Yom Kippour chez les juifs, et les diverses formes de jeûne dans le christianisme et l'hindouisme démontrent l'importance du jeûne dans la spiritualité et la tradition culturelle. Ces pratiques étaient souvent motivées par des raisons spirituelles, de purification ou de pénitence.

La popularité récente du jeûne intermittent, cependant, trouve ses racines dans des études scientifiques modernes qui suggèrent ses bienfaits pour la perte de poids et la santé métabolique. Les recherches menées par des scientifiques comme Mattson, Longo, et Harvie (2017), publiées dans Cell, ont mis en évidence que le jeûne intermittent peut non seulement aider à perdre du poids, mais aussi améliorer des marqueurs de santé importants tels que la sensibilité à l'insuline, les niveaux de cholestérol, et les fonctions cérébrales.

Ces études ont attiré l'attention des médias et du grand public, faisant du jeûne intermittent une méthode populaire pour ceux cherchant à améliorer leur santé et à perdre du poids. Les témoignages de succès personnels et les soutiens de célébrités ont également contribué à cette popularité, en faisant une des tendances diététiques les plus en vogue des dernières années.

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Les principes du jeûne intermittent

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent implique généralement de limiter les périodes de consommation alimentaire à une fenêtre de temps spécifique, comme manger pendant 8 heures et jeûner pendant 16 heures. Cette méthode, connue sous le nom de méthode 16:8, permet de manger normalement pendant une période de 8 heures et de jeûner pendant les 16 heures restantes. Une étude de Peterson (2019), publiée dans The Journal of Nutrition, 1 explique ce concept.

Les différentes méthodes de jeûne intermittent

Il existe plusieurs approches du jeûne intermittent, chacune ayant ses propres spécificités et avantages :

Méthode 16:8 : Cette méthode consiste à manger normalement pendant une fenêtre de 8 heures, puis à jeûner pendant les 16 heures restantes. Par exemple, vous pouvez manger entre 12h et 20h, puis jeûner jusqu'à 12h le lendemain. Peterson (2019) décrit cette approche en détail.
Méthode 5:2 : Dans cette approche, vous mangez normalement pendant 5 jours de la semaine et limitez votre apport calorique à environ 600 calories les deux autres jours. Cela permet de maintenir une alimentation équilibrée tout en réduisant significativement les calories pendant deux jours. Varady, Cienfuegos, et Ezpeleta (2021), dans leur étude publiée dans The Journal of Psychosomatic Research, détaillent cette méthode 2 .
Méthode Alternée : Cette méthode consiste à alterner des jours de jeûne complet avec des jours de repas normaux. Par exemple, vous pouvez jeûner les lundis, mercredis et vendredis, tout en mangeant normalement les autres jours de la semaine. Cette approche peut être plus intense mais offre des résultats rapides en termes de perte de poids. Ganesan (2018), présentent les avantages de cette méthode dans Nutrition Research , 3 .

Les bienfaits du jeûne intermittent pour la perte de poids

Mécanismes de la perte de poids avec le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est considéré par certains comme permettant de perdre davantage de poids qu’en mangeant de façon identique mais tout au long de la journée. Une étude récente (Rynders et al., 2019) publiée dans Nature Reviews Endocrinology, 4 montre que les apports alimentaires concentrés entre 7 heures et 15 heures peuvent légèrement favoriser la perte de poids. Cependant, l’étude ne portait que sur 90 personnes et sur un temps limité. D’autres études seraient nécessaires pour conclure avec certitude.

On a avancé aussi divers mécanismes pouvant expliquer ces résultats :

Il y aurait en particulier une amélioration de la sensibilité à l'insuline. Une meilleure sensibilité à l'insuline, comme discuté par Rynders et al. (2019), 5 signifie que le corps a besoin de moins d'insuline pour abaisser les niveaux de glucose sanguin, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids et la prévention du diabète de type 2.
On a défendu aussi l’idée qu’en limitant les périodes de consommation alimentaire, le jeûne intermittent devrait conduire naturellement à une réduction de l'apport calorique. Cependant, aucun argument solide ne prouve ce fait. Certaines personnes peuvent au contraire être conduites à manger davantage pendant cette période limitée.
On a aussi avancé que durant les périodes de jeûne, les réserves de lipides seraient utilisées pour obtenir l'énergie nécessaire au fonctionnement corporel, et que le jeûne intermittent pourrait augmenter la production d'hormones de croissance, favorisant la perte de graisse et le gain musculaire. Cependant, ces arguments restent discutables.

Études scientifiques sur l'efficacité du jeûne intermittent

De nombreuses études scientifiques ont examiné l'efficacité du jeûne intermittent pour la perte de poids et ses effets sur la santé métabolique.

Étude de Patterson et al. (2015) 6 : Dans une revue de la littérature, Patterson et ses collègues ont examiné 13 essais d'intervention sur le jeûne intermittent et ont trouvé que 11 d'entre eux rapportaient une perte de poids statistiquement significative.
Étude de Klempel et al. (2012) 7 : Cette étude a exploré les effets de la combinaison du jeûne intermittent avec une restriction calorique chez des femmes obèses, montrant des avantages cardiométaboliques substantiels.
Étude de Varady et al. (2021) 8 : Une revue plus récente a examiné les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé cardiométabolique, concluant que cette méthode peut produire une perte de poids cliniquement significative chez les individus obèses.

Il faut néanmoins relativiser ces études. Elles montrent que des personnes maigrissent en pratiquant le jeûne intermittent, mais ne prouvent pas que cette méthode est plus efficace que d’autres méthodes amaigrissantes. Il conviendrait de faire des études sur un suivi de plusieurs années pour conclure que le jeûne intermittent a une meilleure efficacité que d’autres méthodes.

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Les dangers et précautions du jeûne intermittent

Les risques potentiels du jeûne intermittent

Bien que le jeûne intermittent puisse apparaître comme une option pour la perte de poids et la santé métabolique, il peut ne pas convenir à tout le monde. Certaines populations doivent être particulièrement prudentes ou éviter cette pratique en raison des risques potentiels. Voici quelques groupes pour lesquels le jeûne intermittent peut poser des problèmes :

Personnes ayant des troubles du comportement alimentaire : Une étude de Welton et al. (2020), publiée dans Scientific Reports 1 , indique que les individus qui ont des antécédents de troubles alimentaires, tels que l'anorexie ou la boulimie, peuvent trouver que le jeûne intermittent exacerbe ces problèmes. La restriction alimentaire, même si elle est contrôlée, peut déclencher des comportements alimentaires désordonnés ou des pensées obsessionnelles concernant la nourriture.
Femmes enceintes ou allaitantes : Les besoins nutritionnels des femmes enceintes et allaitantes sont accrus pour soutenir la croissance et le développement du fœtus ou du nourrisson. Le jeûne intermittent pourrait ne pas fournir les calories et les nutriments nécessaires pendant ces périodes cruciales, ce qui pourrait nuire à la santé de la mère et de l'enfant.
Personnes souffrant de certaines conditions médicales : Une étude de Welton et al. (2020), publiée dans Scientific Reports, 2 souligne que les personnes atteintes de diabète, en particulier celles sous traitement médicamenteux, doivent être prudentes avec le jeûne intermittent. Les fluctuations importantes de la glycémie peuvent entraîner des épisodes d'hypoglycémie (baisse de sucre dans le sang), qui peuvent être dangereux. D'autres conditions médicales, telles que les maladies cardiaques ou les troubles métaboliques, nécessitent une évaluation médicale approfondie avant de commencer le jeûne intermittent.
Personnes ayant des besoins énergétiques élevés : Les athlètes ou ceux qui ont des besoins énergétiques élevés en raison d'activités physiques intenses doivent également être prudents. Le jeûne intermittent pourrait ne pas fournir suffisamment de calories pour soutenir des performances optimales et la récupération.

Conseils pour pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité

Pour ceux qui choisissent d'essayer le jeûne intermittent, il est crucial de prendre certaines précautions pour minimiser les risques et maximiser les bénéfices. Voici quelques conseils pour pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité :

Consulter un professionnel de santé : Avant de commencer le jeûne intermittent, consultez un médecin ou un nutritionniste pour discuter de vos plans et évaluer si cette méthode est appropriée pour vous. Cette étape est particulièrement importante si vous avez des conditions médicales préexistantes ou des préoccupations spécifiques concernant votre santé.
Répondre aux besoins nutritionnels : Une étude de Santos & Macedo (2018), publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 3 recommande que pendant les périodes de repas, assurez-vous que votre alimentation est globalement équilibrée à l’échelle de la semaine et répond à tous vos besoins nutritionnels. Consommez une alimentation variée pour garantir un apport suffisant en vitamines, minéraux, protéines, glucides et graisses saines.
Rester hydraté : Buvez beaucoup d'eau pendant les périodes de jeûne et de repas pour maintenir une bonne hydratation. Les boissons non caloriques comme l'eau, le thé et le café non sucré peuvent être consommées pendant les périodes de jeûne.
Adopter une approche progressive : Une étude de Santos & Macedo (2018), publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition,4 . suggère que si vous êtes nouveau dans le jeûne intermittent, commencez lentement. Par exemple, commencez par jeûner pendant 12 heures, puis augmentez progressivement la durée du jeûne à mesure que votre corps s'adapte. Cette approche progressive peut aider à minimiser les sensations de faim intense et à réduire le risque de complications.
Écouter son corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez des symptômes tels que des vertiges, une fatigue excessive, des maux de tête ou des irritations, cela peut être un signe que le jeûne intermittent ne convient pas à votre corps. Ajustez votre programme de jeûne ou consultez un professionnel de santé si nécessaire.
Éviter les excès pendant les périodes de repas : Bien qu'il puisse être tentant de se suralimenter pendant les périodes de repas, il est important de manger à sa faim et pas davantage à ce moment-là.

Conclusion

Après une période de rodage, votre corps va s’adapter à la nouvelle rythmicité du jeûne intermittent: votre faim ne devrait plus apparaître que dans les périodes où vous pouvez manger, et votre rassasiement surviendra plus tard, si bien que vous devriez manger en quantité et qualité de façon identique que quand vous vous autorisiez à manger sans jeûner.

En somme, vos apports globaux ne seront guère modifiés par votre régime intermittent. Ce qui est plutôt une bonne chose: dès lors que vous mangez en respectant vos sensations alimentaires de faim, de satiété, de rassasiement, vous devriez perdre du poids jusqu’à atteindre votre poids d’équilibre et vous y stabiliser. C’est en fait ce que la méthode Linecoaching vous propose. Vu ainsi, on peut donc considérer que le jeûne intermittent est compatible avec Linecoaching, sans apporter cependant d’élément réellement novateur.

FAQ

Quel est le jeûne intermittent le plus efficace pour perdre du poids ?

Le jeûne intermittent le plus efficace varie selon les individus, mais la méthode 16:8, qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant une fenêtre de 8 heures, est souvent citée comme l'une des plus efficaces pour la perte de poids (Peterson, 2019).

Comment perdre 10 kilos avec le jeûne intermittent ?

Nous ne conseillons pas de se fixer des objectifs pondéraux. Notre poids, ou plutôt vos réserves graisseuses font l’objet d’une régulation par un mécanisme neurophysiologique connu sous le nom de pondérostat.

Il détermine un poids d’équilibre, stable chez la plupart des personnes qui n’ont pas de dérèglements alimentaires.

La plupart des personnes en surpoids ou obèses sont au-dessus de leur poids d'équilibre, et quand elles mangent en se fiant à leurs sensations alimentaires (faim, satiété, rassasiement), elles perdent du poids et se stabilisent à ce poids d’équilibre. On ne peut donc pas choisir son poids.

Maigrir en dessous de son poids d’équilibre conduit à s'affamer, si bien qu’on reprend assez rapidement le poids perdu.

Est-ce que jeûner 16h fait maigrir ?

Oui, jeûner pendant 16 heures (méthode 16:8) peut aider à perdre du poids, comme toute autre méthode amaigrissante. Mais la question est moins de maigrir que de se stabiliser à ce nouveau poids.

Une fois que vous avez pris l’habitude de manger de façon intermittente, il vous faudra continuer indéfiniment sous peine de reprendre le poids perdu.