Marcher quotidiennement pour maigrir durablement
Marcher pour maigrir, comment faire ? Il y a plusieurs types de marches, et un certain rythme d’entraînement à respecter pour brûler des calories, mais aussi affiner votre corps et être en meilleure santé. Nos explications, vidéos et conseils pour une marche qui favorise la perte de poids !
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La marche fait-elle maigrir durablement ?
Marcher pour maigrir, oui, c'est possible, et elle est souvent considérée comme le sport de référence pour la perte de poids. Mais le plus souvent, la perte de calories est compensée automatiquement par une augmentation de l’appétit... qui nous conduit, plus ou moins consciemment, à manger plus !
Mais aussi, la marche aide à mieux ressentir son corps, et en particulier, pour ce qui nous intéresse, ses sensations alimentaires : certes, on mange plus pour compenser les dépenses, mais cela ne vaut pas dire qu’on mange trop ! De cette façon, en mangeant juste que qu’il nous faut, on a de bonnes chances de se stabiliser à son poids d'équilibre.
En résumé, la marche aide à faire maigrir, à affiner votre silhouette, est bonne pour la santé et prévient les maladies cardiovasculaires, combat le stress. Elle aide à se muscler et donc à affiner votre silhouette. Elle favorise une écoute de ses sensations alimentaires et la stabilisation au poids d'équilibre.
Mais elle ne suffit pas à résoudre tous vos problèmes et un travail sur le comportement alimentaire, ainsi que, éventuellement, sur l’alimentation émotionnelle est nécessaire.
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Quelle type de marche ?
On distingue 5 types de marche, selon leur rythme et leur sollicitation cardio (que vous pouvez mesurer à l’aide d’un cardio-fréquencemètre).
1. La marche lente
Sa vitesse est inférieure à 5 km/h, avec une fréquence cardiaque confortable : 50 à 60% de votre FCmax. C’est la marche la plus favorable aux articulations.
Rappelons que la fréquence cardiaque maximale (FCm) correspond au nombre de battements maximum dont votre cœur est capable, par minute, sans nuisance. Elle est donnée par la formule : FCmax = 207 – (0,7 x âge) ou, moins précisément, mais plus facile à calculer : FCmax = 220 - âge. Vous pouvez la mesurer plus précisément avec un cardio-fréquencemètre.
2. La marche normale
Sa vitesse est comprise entre 5 et 6 km/h, avec une FCmax de 60 à 70%. C’est la marche des débutants, peu sportifs, sédentaires, en surpoids.
3. La marche rapide
Sa vitesse est comprise entre 6 et 10 km/h, la FCmax dépassant les 70%. Sportive, c’est la marche qui consomme de l’énergie : 1h de pratique est équivalente à 1h de gym fitness !
Elle se pratique sur plusieurs vitesses, de lente à rapide, et différents types de terrains. Deux bâtons viennent aider à forcer l’allure. C’est une marche qui sculpte la silhouette et oblige votre corps à consommer ses réserves énergétiques : jusqu’à 3 fois plus que le running !
5. La marche alternée
Dite aussi marche fractionnée, elle consiste à alterner 5 mn de marche lente à normale et 5 mn de marche rapide. C’est la marche la plus facile, très efficace pour maigrir !
Combien de temps marcher pour maigrir ?
On considère que 30 mn de marche quotidienne sont un minimum question santé. Mais 1h de marche chaque jour est très certainement bien plus bénéfique, sans pour autant être trop astreignant.
Marcher pour maigrir avec un exemple d’entraînement
Voici en vidéo un entraînement de marche alternée, que vous pouvez pratiquer 30 mn par jour.
• Faites un échauffement.
• Commencez par 10 mn de marche lente.
• Alternez ensuite 5 mn de marche rapide et 5 mn de marche lente à normale, pendant 20 mn.
L'échauffement
La marche lente
La marche rapide
Nous vous conseillons de commencer ainsi, et d’augmenter progressivement votre temps de pratique jusqu’à 1h. Soyez à l’écoute de votre corps, et de vos besoins !
Le programme LineCoaching vous permet de maigrir durablement, non pas avec un régime, mais de façon personnalisée avec un « parcours alimentaire » et un « parcours forme » : avec notre coach Guillaume, dont vous avez fait connaissance en vidéo !
ARTICLES COMPLEMENTAIRES
Découvrez pourquoi la marche est un sport de référence pour perdre du poids. Pour plus de vidéos avec notre coach Guillaume, essayer le parcours forme afin de développer votre activité physique.
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