À quelle heure faut-il marcher pour maigrir efficacement

L'influence du rythme circadien sur l'exercice et la perte de poids

Le rythme circadien est le cycle biologique qui régule les fonctions de votre organisme sur 24 heures, en fonction de la lumière et de l'obscurité. Il influence notamment votre sommeil, votre température corporelle, votre appétit, votre métabolisme et votre performance physique.

Le respecter peut vous aider à perdre du poids, car il permet d'optimiser l'utilisation des calories et des graisses par votre corps. Mais comment connaître et adapter votre rythme circadien à votre pratique de la marche ? Voici quelques conseils.

Comprendre son propre rythme circadien

Pour comprendre votre rythme circadien, il faut d'abord identifier votre chronotype, c'est-à-dire votre préférence pour le matin ou le soir. Les personnes du matin, ou lève-tôt, ont tendance à se coucher et à se lever plus tôt, et à être plus alertes et productives le matin.

Les personnes du soir, ou couche-tard, ont tendance à se coucher et à se lever plus tard, et à être plus alertes et productives le soir. Il existe aussi des personnes intermédiaires, qui ont un rythme plus équilibré. Votre chronotype détermine votre fenêtre optimale pour faire de l'exercice, en fonction de votre température corporelle, de votre fréquence cardiaque, de votre tension artérielle et de votre niveau d'hormones.

En général, les personnes du matin ont un pic de performance physique entre 8h et 10h, les personnes du soir entre 16h et 19h, et les personnes intermédiaires entre 11h et 14h. Vous pouvez évaluer votre chronotype en faisant un test en ligne, comme le test de Horne et Östberg.

Adapter ses séances de marche à son horloge interne

Pour adapter vos séances de marche à votre rythme circadien, il faut tenir compte de votre chronotype, mais aussi de vos objectifs et de votre disponibilité. Si vous voulez marcher pour maigrir, il est conseillé de choisir le moment où votre corps brûle le plus de graisses, c'est-à-dire le matin à jeun, ou après les repas. Si vous voulez marcher pour améliorer votre forme physique, il est préférable de choisir le moment où votre corps est le plus performant, c'est-à-dire pendant votre fenêtre optimale.

Si vous voulez marcher pour vous détendre et mieux dormir, il est recommandé de choisir le moment où votre corps est le plus calme, c'est-à-dire en fin de journée, mais pas trop tard.

Quel que soit le moment que vous choisissez, il faut veiller à respecter votre horloge interne, en évitant de perturber votre rythme circadien avec des changements brusques d'horaires, des repas irréguliers, une exposition excessive à la lumière artificielle ou un manque de sommeil. En suivant ces conseils, vous pourrez tirer le meilleur parti de la marche pour votre perte de poids et votre santé.

Conseils pratiques pour intégrer la marche dans sa routine quotidienne

Vous avez compris les bienfaits de la marche pour votre perte de poids et votre santé, mais vous ne savez pas comment la pratiquer régulièrement ? Voici quelques conseils pratiques pour intégrer la marche dans votre routine quotidienne, sans vous ennuyer ni vous décourager.

Planifier ses séances de marche

Le premier conseil pour intégrer la marche dans votre routine quotidienne est de la planifier. En effet, si vous attendez d'avoir du temps libre ou de l'envie pour marcher, vous risquez de remettre à plus tard ou de renoncer à votre marche. Il est donc important de fixer à l'avance le moment, la durée et le lieu de votre marche, et de les inscrire dans votre agenda.

Ainsi, vous vous engagez à respecter votre programme et à faire de la marche une priorité. Vous pouvez aussi choisir des moments où la marche s'intègre naturellement à votre emploi du temps, comme le matin avant le travail, le midi pendant la pause déjeuner, ou le soir après le dîner. Vous pouvez également profiter des occasions de marcher qui se présentent dans votre quotidien, comme aller au travail ou faire les courses à pied, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, ou descendre du bus un arrêt plus tôt.

Augmenter progressivement la durée et l'intensité

Le deuxième conseil pour intégrer la marche dans votre routine quotidienne est de l'augmenter progressivement. En effet, si vous commencez par marcher trop longtemps ou trop vite, vous risquez de vous fatiguer, de vous blesser ou de vous démotiver.

Il est donc préférable de commencer par des séances courtes et modérées, et de les allonger et les intensifier au fur et à mesure que vous gagnez en endurance et en confiance. L'OMS recommande de pratiquer au moins 150 minutes de marche modérée ou 75 minutes de marche soutenue par semaine, soit environ 30 minutes par jour. Vous pouvez répartir ces 30 minutes en plusieurs séances de 10 minutes, ou en une seule séance plus longue.

Vous pouvez aussi varier le rythme de votre marche, en alternant des phases rapides et des phases lentes, pour solliciter davantage votre cœur et vos muscles.

Trouver de la motivation et de la constance

Le troisième conseil pour intégrer la marche dans votre routine quotidienne est de trouver de la motivation et de la constance. En effet, si vous marchez de manière irrégulière ou sans plaisir, vous risquez de perdre votre envie et votre bénéfice.

Il est donc essentiel de vous motiver et de vous encourager à marcher. Pour cela,

vous pouvez vous fixer des objectifs réalistes et mesurables, comme le nombre de pas, de calories ou de kilomètres parcourus, et suivre vos progrès avec un podomètre, une application ou un tracker de fitness. Vous pouvez aussi vous récompenser lorsque vous atteignez vos objectifs, par exemple en vous offrant un cadeau, un massage ou une sortie.

Vous pouvez également rendre votre marche plus agréable et plus conviviale, en choisissant un endroit qui vous plaît, en écoutant de la musique ou un podcast, ou en marchant avec un ami, un collègue ou un membre de votre famille. Ainsi, vous ferez de la marche un moment de plaisir et de partage, qui vous donnera envie de recommencer.

L'importance de la régularité et de la patience

Vous avez choisi la marche comme moyen de perdre du poids, mais vous vous demandez combien de temps il faudra pour voir les résultats ? La marche est une activité qui demande de la régularité et de la patience, car elle ne permet pas de maigrir rapidement, mais durablement.

Il est donc important de ne pas se décourager, et de se fixer des attentes réalistes en matière de perte de poids. Voici quelques conseils pour rester motivé et suivre vos progrès.

Les attentes réalistes en matière de perte de poids

La première chose à faire pour ne pas perdre votre motivation est de vous fixer des objectifs de perte de poids réalistes et adaptés à votre situation. En effet, il ne faut pas espérer perdre 10 kilos en un mois, ni comparer votre perte de poids à celle d'une autre personne. Chaque individu est différent, et la perte de poids dépend de nombreux facteurs, comme l'âge, le sexe, le poids de départ, le métabolisme, l'activité physique, l'alimentation, etc.

En général, il est recommandé de viser une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine, ce qui correspond à un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour. Pour y parvenir, il faut associer la marche à une alimentation équilibrée et variée, qui couvre vos besoins nutritionnels sans excès. Il faut aussi accepter les fluctuations de poids, qui sont normales et liées à la rétention d'eau, au cycle menstruel, à la digestion, etc.

Il ne faut pas se peser tous les jours, mais plutôt une fois par semaine, le matin à jeun, et utiliser la même balance. Il faut aussi se méfier du poids comme seul indicateur de votre perte de poids, car il ne reflète pas forcément la perte de graisse. Il est préférable de mesurer votre tour de taille, de hanche, de poitrine, etc., ou d'utiliser un impédancemètre, qui permet de calculer votre masse grasse, votre masse musculaire et votre masse hydrique.

Maintenir un journal de marche pour suivre ses progrès

La deuxième chose à faire pour ne pas perdre votre motivation est de tenir un journal de marche, qui vous permettra de suivre vos progrès et de vous encourager. Un journal de marche est un carnet où vous notez les informations relatives à vos séances de marche, comme la date, la durée, la distance, la vitesse, les calories brûlées, etc.

Vous pouvez aussi y ajouter vos sensations, vos difficultés, vos réussites, vos objectifs, etc. Un journal de marche vous aide à vous rendre compte de votre évolution, à identifier vos points forts et vos points faibles, à ajuster votre programme de marche, et à vous féliciter de vos efforts.

Vous pouvez tenir un journal de marche sur papier, ou utiliser une application ou un tracker de fitness, qui vous fourniront des données plus précises et plus faciles à analyser. Vous pouvez aussi partager votre journal de marche avec d'autres personnes, comme un coach, un ami, ou un groupe de marcheurs, qui pourront vous conseiller, vous soutenir, et vous challenger.

Conclusion

Vous l'avez compris, la marche est une activité physique idéale pour perdre du poids, à condition de la pratiquer régulièrement, à la bonne intensité, et au bon moment de la journée. La marche vous permet de brûler des calories et des graisses, de stimuler votre métabolisme, de réguler votre appétit, et d'améliorer votre santé globale.

Mais pour optimiser vos résultats, il faut aussi respecter votre rythme circadien, adapter votre alimentation, et vous fixer des objectifs réalistes. Alors, n'attendez plus, et mettez-vous en marche ! Vous verrez, vous ne le regretterez pas !