Découvrez les 10 aliments riches en vitamine C

mis à jour le 28 août 2024

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Les bienfaits de la vitamine C sont nombreux et il est donc important d'en consommer régulièrement ! La vitamine C est présente dans de nombreux aliments, à de plus ou moins fortes concentrations. Découvrez notre sélection d'aliments riches de cette vitamine.

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Pourquoi faut-il manger de la vitamine C ?

La vitamine C, appelée également acide ascorbique, est la vitamine la plus connue.

Possédant des propriétés antioxydantes, elle intervient dans la synthèse d’une protéine, le collagène, présent dans de nombreux tissus et dont dépend la tonicité de la peau, des os et des vaisseaux sanguins. Elle a de nombreuses propriétés :

La vitamine C active le métabolisme de certains neurotransmetteurs et la synthèse de certaines hormones ;
Elle augmente la quantité de fer absorbé par le tube digestif, ainsi que la disponibilité du sélénium pour l’organisme ;
Elle stimule les défenses anti-infectieuses ;
Elle réduit l’effet cancérigène de certains toxiques — en particulier les nitrates —
Elle protège contre les réactions allergiques,
Elle a un effet anti-oxydant vis-à-vis des radicaux libres impliqués dans les processus de vieillissement, de cancérogenèse et d’athérosclérose.

Une carence en vitamine C conduit au scorbut, que l’on voyait autrefois, par exemple chez les marins au long cours manquant de produits frais. Le scorbut se caractérise par des saignements des gencives, de la fatigue, de la fièvre, des douleurs principalement musculaires et parfois même des troubles cardiaques. Une maladie devenue rarissime sous nos contrées

Certains prétendent que la vitamine C préviendrait non seulement la grippe, mais aussi les cancers et l’athérosclérose. Enfin, la vitamine C est très à la mode pour détoxifier le corps et lutter contre l'accumulation de métaux lourds. Mais on sort là du domaine scientifique… Ce genre d’arguments peut en fait conduire à des excès en vitamine C. Or on sait aussi que des doses élevées favorisent l’apparition de calculs rénaux et de troubles digestifs. Il est même possible qu’à forte dose, la vitamine C devienne oxydante plutôt qu’anti-oxydante.

Alors, n'en consommons pas trop ! Un peu de vitamine C, soit environ 60 à 100 mg par jour en moyenne chez l’adulte, est bienvenu. Mais quels sont les niveaux d'apports conseillés?

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Les apport nutritionnels recommandés en vitamine C

Puisque l'organisme ne produit pas d’acide ascorbique, il est indispensable que l'alimentation comble les besoins journaliers recommandés. Voici les apports préconisés en fonction de l'âge, du sexe, et du moment de la vie:

De 0 à 6 mois : 40 mg/jour
De 7 à 11 mois : 50 mg/jour
De 1 à 3 ans : 15 mg/jour
De 4 à 8 ans : 25 mg/jour
De 9 à 13 ans : 45 mg/jour
De 14 à 18 ans : homme 75 mg/jour - femme 65 mg/jour
De 19 ans et plus : homme 90 mg/jour - femme 75 mg/jour
Femmes enceintes : 85 mg/jour Femmes qui allaitent : 120 mg/jour

Pour profiter de tous les bienfaits de la vitamine C, vous avez la possibilité de consommer différents aliments qui vous permettront de varier les plaisirs au quotidien.

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Top 10 des aliments contenant le plus de vitamine C

Il est important de noter que les vitamines sont très souvent détruites à la cuisson. Afin de bénéficier pleinement de ces vitamines,il est conseillé le plus possible de consommer les fruits et les légumes crus.

Voici les aliments les plus riches en vitamine C :

Le cassis : il contient 200 mg de vitamine C pour 100 grammes de cassis. En accompagnement du petit déjeuner, le cassis remplacera sans souci le traditionnel verre de jus d'orange et permettra de varier les plaisirs.
Le poivron cru : 162 mg de vitamine C sont contenus dans 100 grammes de poivron cru, qu'il soit rouge ou vert.
Le kiwi frais : 100 grammes de kiwi frais contiennent 92,70 mg de vitamine C. Idéal au petit déjeuner pour bien commencer la journée !
Fruits rouges : Tout comme les autres fruits de ce top 10, les fruits rouges au petit déjeuner ou en dessert, apporteront 67,90 mg de vitamine C pour 100 grammes consommés.
Papaye fraîche : 59,70 mg de vitamine C sont apportés par 100 grammes de papaye fraîche.
Chou de Bruxelles cuit : peu consommé car souvent dénigré, le chou de Bruxelles est pourtant un légume qui contient une quantité de vitamine C importance, à savoir 58,20 mg pour 100 grammes.
Chou-fleur cru : 100 grammes de chou-fleur cru apportent 57,90 mg de vitamine C.
Cresson cru : 56,50 mg de vitamine C sont contenus dans 100 grammes de cresson cru.
Jus d'orange pressé maison : le traditionnel verre de jus d'orange pressé apporte 53,80 mg de vitamine C pour 100 grammes. Contrairement aux idées reçues, l'orange n'est pas l'aliment qui contient le plus de vitamine C !
Citron frais : 100 grammes de citron frais apportent 53 mg de vitamine C. Dilué dans un grand verre d'eau, le citron permettra de purifier l'organisme tout en lui donnant un coup de fouet dès le réveil.