Courir pour maigrir : les 7 conseils à suivre
Pour perdre du poids, il est nécessaire que les dépenses corporelles de base, auxquelles s’ajoutent les dépenses musculaires, soient supérieures aux apports. Mais comme faire du sport augmente l’appétit et que l’on compense automatiquement les déperditions énergétiques, maigrit-on vraiment en faisant du sport ? Oui, mais à condition de choisir la bonne méthode pour y parvenir. Explications !
Courir peut aider à maigrir, mais avec la bonne méthode !
L’activité physique est un véritable « antidépresseur naturel ». Et c’est là-dessus qu’il faut se pencher en priorité. Car, lorsque l’on « bouge », on se sent mieux psychologiquement et physiquement, le sport est bon pour le moral !. Et forcément on prend soin de notre corps et de la façon de le « nourrir ». En clair, on se concentre davantage sur nos sensations corporelles et en écho, à nos sensations alimentaires et cela nous aide à perdre du poids. Mais pour y parvenir, il faut d’abord choisir une activité physique qui nous plaît et ne pas se contraindre à vouloir en faire trop, trop vite, pour maigrir plus rapidement. Car c’est seulement la régularité qui paie, et non la performance. D’où l’intérêt d’y aller progressivement…
Le corps a une « mémoire » qui s'inscrit dans le temps. Lors de tout changement, il mémorise les nouvelles données et s'adapte aux circonstances. Lorsque le changement est brutal, soudain et inattendu, il n'existe pas de transition et donc, aucune adaptation graduelle. Le corps continue de fonctionner comme si rien n'avait été modifié. D'où parfois la venue d'une phase de découragement chez la personne obèse. Ses efforts sont réels, le mode de vie s'est modifié, mais, pour autant, aucun gramme perdu ne s'affiche. Parfois, les chiffres sur la balance ont même tendance à croître.
Que faire dans ces cas-là ? « Patience et longueur de temps » dit l'adage. La persévérance finit toujours par payer. Il faut se fixer un objectif-temps atteignable : un an est un bon repère. Quatre saisons, un cycle annuel pour mettre en place le changement alimentaire, préparer son corps aux modifications à venir et à la perte de poids, aux efforts demandés, est un laps de temps correct à une modification en profondeur.
Faire de la course à pied, du footing ou du jogging procure d’incroyables bienfaits pour notre organisme. Et la course peut même nous aider à perdre du poids. Néanmoins, pour en retirer les meilleurs bénéfices, il faut déjà se débarrasser de certaines idées reçues…
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Les idées reçues sur la perte de poids grâce à la course
La transpiration fait maigrir !
Au risque de vous décevoir, vous ne pourrez pas maigrir uniquement parce que vous êtes « en nage » chaque fois que vous courez. Certes, la transpiration permet de chasser les toxines, mais elle n’agit en aucun cas sur votre poids. La sueur comporte 99 % d’eau et la réhydratation compense les pertes…en totalité.
Ne courez jamais le ventre vide pour perdre du poids !
Au contraire ! Si vous chaussez vos baskets au saut du lit et que vous partez faire un jogging, vous brûlez davantage de calories. La raison ? Au réveil, nos réserves glucidiques sont basses et elles vont puiser immédiatement dans vos graisses l’énergie dont l’organisme a besoin pour répondre à l’effort.
Comment maigrir grâce à la course à pied ?
« Courir pour perdre du poids » ne se fait pas en un claquement de doigts et doit se préparer. L’idée est d’y aller progressivement, sans violence ni contraintes, et passer par des étapes allant « crescendo » pour que l’effort s’inscrive peu à peu dans la « mémoire » du corps… et du mental. Alors, suivez ce programme d'entraînement de course à pied pour vous aider à maigrir :
Courir combien de fois par semaine pour maigrir ?
Marchez à un rythme « soutenu » environ 50 minutes, trois à quatre fois par semaine, durant trois semaines et gardez la même allure tout au long de l’exercice. Excellent entraînement pour réveiller vos muscles et travailler votre souffle.
Courir combien de temps pour maigrir ?
Alternez 30 mn de marche « active » avec 7 à 10 min de « petit » footing durant deux semaines, puis passez à 15 min les quatre semaines suivantes.
A ce stade, le corps a « imprimé » le changement, et la perte de poids peut être envisageable. A noter que c’est cette alternance de courses « lentes » et de courses « courtes » et intensives qui aide à brûler davantage de calories. Il est dit que lors de séances à de course intensité fractionnée, la combustion de graisses est 9 fois plus importante que si l’on effectue des entraînements uniquement longs « dans la durée et dans le nombre de kilomètres parcourus ».
Augmentez progressivement fréquence et durée pour maigrir grâce à la course
Le mois suivant, le footing passe à 20 min. Celui d'après, et pendant les quatre mois qui suivent, la course peut atteindre la demi-heure. Courir pendant 45 minutes est le but recherché avec pour objectif un corps tonique et affiné. Au fil des mois, les exercices seront bien plus ludiques, car vous allez intégrer les « fractionnés » dans la course :
- alternance de 20 minutes de jogging avec une accélération sur 3 min,
- « re-jogging » sur 10 minutes avec une accélération sur 3 min,
- enfin, 3 minutes d'accélération toutes les minutes (soit trois reprises).
Il est évident qu'avec un tel programme d'entraînement, on commence à modeler sérieusement son corps, à le muscler, l’affiner et à maigrir. La motivation pour perdre les kilos installés est plus forte. Le muscle s’impose et la silhouette, in fine, se métamorphose.
La régularité dans la pratique de la course pour maigrir
Pourquoi la régularité est-elle importante lorsque l’on désire courir pour perdre du poids ? En étant régulier, on améliore ses performances, on se sent mieux dans son corps, on prend du plaisir à se dépasser et…on perd plus facilement du poids. En clair, mieux vaut courir 30 minutes 3 fois par semaine, que faire un marathon une fois dans la saison !
Pour une perte de poids efficace : échauffements avant la course et étirements après la course !
Avant la course
L’échauffement doit être un véritable rituel si vous décidez de courir régulièrement pour maigrir. Pourquoi ? Parce que lorsque nous sommes au repos, nos muscles le sont aussi. Et pour ne pas les malmener, il faut les préparer progressivement à l’effort intense que vous allez leur faire subir. Durant l’échauffement certaines réactions chimiques vont se mettre en place pour vous aider à gagner en énergie et en puissance : la température corporelle, le volume d’oxygène et l’élasticité musculaire vont augmenter. Vous éviterez ainsi les claquages et les élongations.
Après la course
Souvent négligés, les étirements sont pourtant à effectuer scrupuleusement après la course pour récupérer. Ils réduisent les courbatures, diminuent le risque de blessure et améliorent la souplesse. De plus, après de fortes tensions, les muscles sont contractés et ont besoin d’une bonne dizaine de minutes pour revenir progressivement au repos.
Soyez patient(e) et acceptez les différentes phases de la perte de poids avec la course
Courir n’aboutit pas forcément à une perte de poids immédiate. D’ailleurs, il faut une bonne dose de patience et de motivation pour y parvenir. Et souvent, on se fixe une perte de poids trop importante et donc plus difficile à atteindre. Pour ne pas vous décourager et garder le sourire, fixez-vous un objectif réalisable, c’est-à-dire un « poids de forme » et dans lequel vous vous sentez bien. Ne soyez pas trop exigeant(e) avec vous-même et gardez votre bon sens.
D’autre part, il y aura des jours où vous aurez perdu 1 kilo, d’autres où vous n’aurez rien perdu du tout, et même certains jours où vous aurez repris du poids ! Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal. La perte de poids n’est pas linéaire et vous devez passer par des paliers plus ou moins confortables pour que votre corps s’habitue à vos nouvelles résolutions !
Linecoaching a intégré dans son programme un « Coaching Forme » pour vous aider à perdre du poids durablement notamment grâce à la course
Et si vous vous offriez un coach sportif à domicile pour donner un coup de pouce à votre perte de poids ?
C’est ce que vous propose Linecoaching, un programme fondé sur deux méthodes validées scientifiquement par de nombreuses études : l’alimentation intuitive ou « mindful eating » et la gestion de l’alimentation émotionnelle par la thérapie comportementale et cognitive.
Mais ce n’est pas tout. Linecoaching a intégré dans son programme un « Coaching Forme », avec plus de 200 exercices « vidéo » sur mesure à faire en l’extérieur comme à la maison, structurés en 3 niveaux de difficulté pour donner un sérieux coup de pouce à votre perte de poids et sortir de la sédentarité!
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Commentaire
Courir ne fait pas perdre du poids en soi comme introduit, mais permet de se sentir plus "vivant", ce qui est vraiment chouette.
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