Tabac : Comment maigrir après l'arrêt de la cigarette

Il est naturel de se demander pendant combien de temps grossit-on après l'arrêt du tabac, une question fréquemment posée par ceux qui cherchent à comprendre les défis et les changements corporels qui surviennent lorsqu'on abandonne la cigarette

Josiane était accro à la cigarette depuis l'âge de 20 ans. Elle a décidé d'arrêter de fumer mais a compensé cette vilaine habitude par des prises alimentaires plus fortes et plus fréquentes. Résultat : quelques kilos en trop dont elle aimerait bien se débarrasser.

L'arrêt du tabac se solde souvent par une prise de poids

A alimentation et activité physique égales, un fumeur a statistiquement un poids inférieur d’environ 2 kilos par rapport à une personne qui ne fume pas. Cela est dû à plusieurs causes qui s’additionnent :

- Fumer correspond tout d’abord à une dépense d’énergie. La température corporelle augmente et accélère le métabolisme du fumeur. La dépense énergétique du fumeur est plus élevée d’environ 10 % soit 200 à 300 calories supplémentaires par jour, comparée à un non-fumeur. Donc quand on arrête le tabac, cela se traduit par une baisse du métabolisme de base.

- La nicotine du tabac a un effet coupe-faim, c’est un excellent anorexigène. Ce serait dû au fait que la nicotine interfère avec les hormones qui commandent l’intensité de la faim, la leptine, le neuropeptide Y ou NPY et la ghréline.

- L'arrêt du tabac permet une nette amélioration du goût et de l’odorat. La nourriture semble bien meilleure, on retrouve des goûts oubliés, le plaisir à manger. Autant d'éléments en faveur d'une prise de poids.

- Enfin, Il faut aussi s’intéresser à l’une des grandes motivations au tabagisme. La cigarette constitue dans bien des cas une réponse au stress, une façon de minorer les émotions pénibles. La gestuelle du fumeur, prendre son paquet de cigarettes, en allumer une, tirer sur la cigarette, éventuellement en partager avec d’autres, tout cela aboutit à un rituel rassurant. Privé de ce rituel, des effets stimulants de la nicotine, le fumeur sevré se rabat aisément sur la nourriture pour diminuer ses réactions face aux stress. En fait, l'arrêt du tabac est en lui-même un stress et peut donc déclencher des envies de manger émotionnelles (EME).

En somme, puisque le tabac a pour effet de couper la faim tout en créant une dépense calorique, qu’il sert aussi à calmer ses émotions, retrouver son calme face aux stress. Lorsqu’on arrête de fumer, peut-être se remet-on de manger ce qui correspond à sa nature et à ses besoins physiques et psychologiques. Cela se traduit concrètement par une augmentation des quantités mangées aux repas, mais aussi, en remplacement de la cigarette, des grignotages entre les repas. La prise de poids toucherait deux tiers des personnes qui entament un sevrage tabagique.

L'évolution du poids pour les fumeurs qui arrêtent le tabac, les fumeurs et les non fumeurs

Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Obesity met en évidence des modes de réactions différentes selon les individus au moment d’un arrêt du tabac. Les chercheurs de la Penn State University ont analysé les données de plus de 12.000 participants. Ils ont pris en compte le nombre de cigarettes fumées quotidiennement et l’Indice de Masse Corporelle (IMC) avant le sevrage.

Puis ils ont étudié l’impact de différents facteurs (comme le métabolisme de base, les modes de réaction aux stresses, l’effet coupe-faim de la nicotine, la disparition de la gestuelle tabagique et sa compensation par des prises alimentaires, la sédentarité) sur l’évolution du poids pendant une période de 10 ans ! Ils ont ensuite comparé ces données avec les non-fumeurs, “les toujours fumeurs” et ceux ayant décroché. L’étude conclut qu’il y a bien en général une corrélation entre la prise de poids et l’arrêt du tabac.

Dans l’étude, les personnes qui ont arrêté le tabac prenaient 4 à 5 kilos au bout d’un an. La majorité du poids gagné est pris pendant les 3 premiers mois suivant l’arrêt. Mais les réactions à l’arrêt du tabac ne sont pas uniformes : sur un an, entre 16 et 21 % des participants ont globalement perdu du poids, alors que 14 % ont gagné plus de 10 kilos ! Reste à savoir si on peut prédire quelles seront les personnes qui risquent le plus de grossir après l’arrêt du tabac, et si on peut les aider à ne pas suivre cette fâcheuse évolution. L’étude ne le stipule pas.

Peut-on arrêter le tabac sans prendre de poids, ou bien peut-on le perdre à nouveau ?

Il est clair que la peur de grossir est un puissant frein à l’arrêt du tabagisme. L’argument santé, l’évitement du cancer du fumeur, de la bronchite chronique, des troubles cardiovasculaires et autres misères pèsent souvent peu face à la peur de grossir. Le cancer, l’insuffisance pulmonaire, l’infarctus, c’est pour dans longtemps, le poids qui monte, c’est pour tout de suite, ainsi le fumeur, et encore plus la fumeuse, voient-ils les choses ! Retrouver le plaisir à manger, à sentir, se sentir en meilleure forme physique, cela aussi ne suffit souvent pas à convaincre un arrêt du tabac.

En fait, ce qui semble avoir été un élément déterminant dans l’arrêt du tabagisme chez bien des fumeurs, c’est l’accent mis sur le tabagisme passif : le fumeur s’arrête souvent de fumer parce qu’il culpabilise d’entraîner son conjoint et surtout ses enfants dans son vice, de leur faire courir les mêmes risques que lui. Pour les différentes raisons que l’on vient de voir, la prise de quelques kilos à l’arrêt du tabac semble difficilement évitable. Mais n’est-ce pas comme durant une grossesse, ou comme durant l’allaitement ? On prend du poids, mais pour la bonne cause, puis ensuite, ce poids, on le reperd à son rythme.

Rappelons que faire un régime amaigrissant, avant d’arrêter de fumer, au moment du sevrage ou bien après être sevré n’est pas une bonne idée. Les statistiques sont impitoyables : le poids perdu lors des régimes amaigrissants réapparaît dans environ 90% des cas. Non, la solution raisonnable après l’arrêt du tabac, c’est de reconsidérer sa relation avec la nourriture, réapprendre à manger en tenant compte de sa faim, de son rassasiement, de sa satiété et de ses appétits spécifiques. C’est ce qu’on appelle une alimentation intuitive.

Ceux qui mangent ainsi sont plus minces que ceux qui contrôlent volontairement leur comportement alimentaire selon des critères diététiques, comme l’a montré une étude française publiée dans la revue Obesity en 2016. Dans le contenu du programme LineCoaching, vous bénéficiez d'une aide personnalisée pour atteindre votre poids d'équilibre en mangeant ce qui vous fait plaisir. Les mangeurs émotionnels, dont font partie les personnes trop sensibles aux stress, se voient proposer des solutions spécifiques et personnalisés.

Pourquoi arrêter le tabac fait grossir ?

Fumer correspond à une dépense d’énergie, et la nicotine du tabac diminue la faim. Lorsqu’on fume, on dépense plus et on mange moins. Et vice-versa. De plus, privé de la possibilité de fumer, on compense le stress et la gestuelle autour du tabac avec des prises alimentaires.

Quels sont les effets physiologiques de l’arrêt du tabac ?

L’effet de thermogenèse du tabagisme (l’augmentation de la température corporelle) qui créait une augmentation du métabolisme de base et une dépense énergétique plus élevé d’environ 10 % disparaît. L’effet anorexigène de la nicotine (qui serait dû à des interférences avec les hormones qui commandent l’intensité de la faim, la leptine, le neuropeptide Y ou NPY, la ghréline) disparaît lui aussi ;

Les sens du goût et de l’odorat, amoindris par les effets du tabac reviennent à leur niveau normal, augmentant notablement le plaisir à manger ; enfin, privé d’un mode de réponse au stress, on peut se replier sur des conduites alimentaires et avoir des envies de manger émotionnelles. Au total, on mange plus aux repas et on grignote en dehors des repas

Comment faire pour ne pas prendre de poids en arrêtant la cigarette ?

La première chose à ne pas faire, c’est de se lancer dans un régime amaigrissant qui ne fera qu’aggraver vos problèmes. Mieux vaut passer à l’alimentation intuitive, reconsidérer sa relation avec la nourriture, réapprendre à manger en tenant compte de sa faim, de son rassasiement, de sa satiété et de ses appétits spécifiques. Ce qui vous permettra de perdre les kilos pris durant la période de sevrage.