Au secours, j’ai faim ! (Épisode 1)

Horreur, j’ai faim !

« J’ai faim !!! », avec trois points d’exclamation, tel était le titre d’un (très mauvais) film de 2001, avec Catherine Jacob, dans le rôle de la jeune femme dodue qui se met au régime pour récupérer son « Toto », qui menace de la quitter parce que, suppose sa meilleure amie Michèle Laroque, alias Arlette, elle serait un peu forte des hanches. « Au secours, j’ai faim ! » tel est le cri de désespoir qu’on lit à longueur d’écrans sur les forums de nutrition. La faim, serait-ce donc une chose si épouvantable qu’il faille la juguler à tout prix, par n’importe quel moyen, par exemple en mangeant avant d’avoir faim, en prenant des coupe-faim, en bourrant son estomac de tas de trucs qui ne seraient pas grossissants, des légumes à l’eau, du fromage à 0%, du konjac… Pourquoi pas des boulettes d’argile, comme le faisaient les Patagoniens affamés du temps jadis ? Eh bien non ! Il est temps de réhabiliter la faim.

La faim est votre amie. C’est parce que vous avez faim que vous savez quand ça vaut la peine de manger, que vous êtes en état d’y prendre du plaisir. Et quand elle disparaît, que vous êtes à satiété, eh bien, ma foi, vous vous désintéressez tout simplement de la nourriture. C’est réglé comme du papier à musique, tout ça, et même, super bien réglé. Si bien sûr, vous n’avez pas tout déréglé par des conduites genre régime.

Comment savoir si on a faim ?

La faim, comment ça marche, dans le détail ? Disons tout d’abord que l’arrivée de la faim correspond à un besoin énergétique de votre corps. Une légère diminution de la glycémie est perçue au niveau de l'hypothalamus et déclenche la sensation de faim. Une fois que l'on a faim, on se demande, de quoi ai-je envie ? Parce que, sauf en cas de très grande faim, on n’est pas prêt à se nourrir de n’importe quoi. On veut quelque chose de bon et on interroge donc ses appétits spécifiques. Et, vous allez voir comme vous êtes bien fait, vous avez de l'appétence pour des aliments qui contiennent des nutriments ou des micronutriments dont votre corps a besoin.

Kent Berridge, un chercheur de l’université du Michigan, a appelé cette envie d'aliments le « wanting », et on sait où ça se trouve dans le cerveau : dans le système dopaminergique méso-limbique. Supposons que l'on consomme l'aliment qui nous fasse le plus plaisir. C’est chouette, non ? Berridge appelle cela le « liking ». Miam miam. On s'aperçoit alors qu'au fur et à mesure de la consommation, le plaisir à manger diminue. Le « liking » diminue. Lorsque le plaisir gustatif se termine, on est arrivé au rassasiement gustatif, ou selon le terme scientifique, le rassasiement sensoriel spécifique. On connaît aujourd’hui fort bien le fonctionnement de ce système de régulation de la prise alimentaire, dit système hédonique, les zones cérébrales concernées et les neurotranmetteurs : ce sont des opioïdes endogènes, des endocannabinoïdes, le système GABA, des trucs à vous faire plaisir. Quand on finit par se lasser de ce que l’on mange, on s’arrête donc d’en manger.

Et là, surprise : on constate que malgré tout, on a encore faim. Mais faim d’autre chose. On passe donc à un autre aliment et on recommence. On appelle ça un repas : les entrées, le plat principal, fromage, dessert. Enfin vous n’êtes pas obligés d’avoir si faim que ça. Vient un moment, donc, où on n’a plus faim. De rien. On est arrivé au rassasiement global. Ce rassasiement là est plus tardif car dépendant de signaux neurohormonaux que le tube digestif adresse au cerveau lorsque la nourriture arrive jusque là. Comptez 15-20 minutes minimum. C’est pour ça que si on mange trop vite, on peut manger bien trop avant de se rendre compte qu’on n’a plus faim. On est alors dans un état de satiété. La nourriture ne nous intéresse plus, jusqu'au retour de la faim.

En somme, il existe deux systèmes complémentaires : un système faim-satiété, qui permet d'adapter nos prises alimentaires à nos besoins énergétiques, un système hédonique, qui nous oriente vers certains aliments plutôt que d'autres en fonction de nos besoins nutritionnels.

Les facteurs psychologiques, culturels et sociaux de la faim

Cependant, le système hédonique est imparfait. Par exemple, s’il nous permet de nous orienter vers des aliments contenant de la vitamine B9 si nous en manquons, nous n'avons pas d'appétit spécifique pour la vitamine C. Nous ne savons pas non plus faire la distinction entre les acides gras oméga 3 et 6. Nous ne savons pas non plus distinguer d'éventuelles carences en certains acides aminés indispensables. C'est pourquoi il est important de se fier aussi à sa culture alimentaire. Par exemple, la plupart des cultures ont élaboré des recettes qui permettent d'obtenir tous les acides aminés à partir de produits incomplets mais complémentaires (les spaghettis à la bolognaise, le couscous avec semoule et pois chiches, le riz cantonais…)

Et puis, ce qu’il ne faut pas oublier, aussi, c’est que nous ne mangeons pas juste de l’énergie en barre ou des agglomérats de nutriments. Nous mangeons des plats qui ont du sens, une valeur sociale, culturelle, familiale, personnelle. Et ces représentations dont nos aliments sont porteurs ont une puissante valeur nourrissante : une nourriture porteuse de sens, de souvenirs, d’émotions positives nourrit bien mieux qu’une nourriture insensée. Nous ne mangeons pas tout seul dans notre coin, si nous sommes un tant soit peu civilisés : nous partageons, avec nos collègues, notre famille, nos amis, si bien que nous nourrissons aussi de ces échanges affectifs. Plus c’est bon, plus les représentations sont riches, plus le moment est agréable, et moins nous avons besoin de quantité pour être contentés.

Bon, c’est pas si terrible, la faim, non ? Elle est plutôt à voir comme une amie, un guide, un signal corporel que nous avons tout intérêt à écouter. Mais l’histoire n’est pas terminée : dans l’épisode 2, vous en allez en apprendre de belles sur la faim qui vous reste en travers de la gorge ! 

Linecoaching vous propose sa méthode afin de vous réapproprier vos sensations alimentaires (corporelles), notamment de faim et de prendre du recul face à vos émotions pour perdre du poids durablement.

Pourquoi on a faim ?

La faim correspond à un besoin énergétique du corps. Une légère diminution de la glycémie est perçue au niveau de l'hypothalamus et déclenche la sensation de faim. Une fois que l'on a faim, on se demande, de quoi on a envie ? Sauf en cas de très grande faim, on n’est pas prêt à se nourrir de n’importe quoi. On interroge ses appétits spécifiques. Vous avez de l'appétence pour des aliments qui contiennent des nutriments ou des micronutriments dont votre corps a besoin. C’est en suivant vos envies que vous allez manger équilibré.

Pourquoi on a des appétits spécifiques ?

Kent Berridge, un chercheur de l’université du Michigan, a appelé cette envie d'aliments le « wanting ». Le wanting, ou désir d’aliments est commandé par le système dopaminergique méso-limbique cérébral. Supposons que l'on consomme un aliment qu’on trouve à son goût. Berridge appelle cela le « liking », ou plaisir gustatif. On s'aperçoit alors qu'au fur et à mesure de la consommation, le plaisir à manger diminue. Le « liking » diminue. Lorsque le plaisir gustatif se termine, on est arrivé au rassasiement gustatif, ou “le rassasiement sensoriel spécifique”. Quand on finit par se lasser de ce que l’on mange, on arrête d’en manger.

Que faire quand on a faim ?

Manger attentivement, en observant l’évolution de son plaisir gustatif, et en s’arrêtant de manger lorsque le plaisir faiblit. On constate alors qu’on n’a pas toujours envie de la même chose, ce qui conduit à manger varié, et donc avec des apports nutritionnels satisfaisants. Cependant, l’organisme ne sait pas différencier les lipides entre eux, et il est facile de se trouver carencé en certains acides aminés indispensables comme les Oméga 3 et 6. Il ne sait pas non plus repérer certaines carences en certains acides aminés dans les protéines consommées. Manger selon les traditions culinaires, ainsi que quelques conseils nutritionnels simples permettent de compléter un comportement alimentaire dans l’ensemble gouverné par les mécanismes neurophysiologiques veillant à la stabilité pondérale et à une alimentation globalement équilibrée. On mange alors quand on a faim, on s’arrête quand on n’a plus de désir de manger, on ne mange pas quand on n’a pas faim, et on choisit ses aliments en fonction de ses préférences du moment dans la mesure du possible.