Antioxydants : quels sont leurs bienfaits et où en trouver ?
Mange t-on aussi bien qu'avant ? Ne consommons-nous pas trop de pesticides, d'OGM et de produits de synthèses ? Ces questions reviennent régulièrement dans la bouche de nombreux consommateurs qui pensent que notre mode alimentaire actuel nous dessert plus qu'il nous sert. Consommer des aliments antioxydants serait une solution. Qu'en est-il vraiment ? Zoom sur les antioxydants.
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Qu'est-ce qu'un antioxydant ?
L'antioxydant par définition est une molécule qui limite l'oxydation des autres substances. Les antioxydants s'attaquent aux radicaux libres, ces autres molécules délétères pour l'organisme à cause d'un électron en plus ou en moins dans leur constitution, ce qui leur confère une instabilité chronique et provoque ce qu’on appelle le stress oxydatif.
Il est naturellement présent dans certains aliments. Ainsi, il n'est pas nécessaire de courir les magasins spécialisés pour acheter un panel varié de compléments alimentaires, mais de choisir avec justesse les aliments qui en apportent.
Quels sont les bienfaits des antioxydants ?
Ils sont réputés pour agir comme facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires et neuro-dégénératives ainsi que certains cancers. Les molécules anti-oxydantes sont principalement le β-carotène, la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E, les polyphénols, le lycopène et le sélénium.
Ces bienfaits sont-ils réellement prouvés ? Une méta-analyse publiée dans JAMA en 2007 et 2008, regroupant 232.606 participants, montre qu’en prévention primaire et secondaire, la supplémentation en anti-oxydants n’a pas d’effet positif sur la mortalité, voire l’augmentait. Le β-carotène, la vitamine A et la vitamine E en particulier, augmenteraient la mortalité s’ils sont pris à des doses trop élevées.
En revanche, l’étude française SU.VI.MAX (pour suppléments en vitamines et minéraux antioxydants) a montré qu’un apport d’anti-oxydants sous forme de compléments alimentaires pouvait diminuer de 30% le risque de cancer chez l’homme, mais pas chez la femme, où la supplémentation est sans effet notable.
En conclusion, il semble qu’à ce jour, si on peut recommander la consommation d’aliments riches en anti-oxydants, on ne peut pas recommander de prendre des compléments alimentaires qui souvent, risquent de créer des surdosages préjudiciables à la santé.
Dans quels aliments trouve t-on les meilleurs antioxydants ?
Les fruits et les légumes apportent bien entendu des antioxydants. Mais n’oublions pas le thé, le café, le cacao qui contiennent des phénols et des tanins aux propriétés antioxydantes. Le vin rouge, riche en polyphénols, est à conseiller à la dose d’environ un verre quotidien. Quant au chocolat noir, il est sans doute l’aliment le plus riche en antioxydants !
Pour se simplifier la vie, en ce qui concerne les fruits et légumes, la règle de base et la plus simple à appliquer est de privilégier les fruits et les légumes sombres et colorés comme les mûres, les myrtilles, les pruneaux, les carottes, les betteraves …
Mais, afin de mieux cibler ses antioxydants, il faut savoir que chaque aliment peut être caractérisé par un indice de Capacité d'Absorption des Radicaux Libres (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou ORAC). Plus l'ORAC est élevé, plus cela signifie que l'aliment comporte des propriétés antioxydantes. Les bienfaits des aliments antioxydants vous sont offerts sur un plateau avec les noix de pécan, les noisettes, les kiwis, l'artichaut cuit, les épinards, brocolis et poivrons rouge, les épices et des herbes telles que le clou de girofle, la cannelle, le persil et l'origan. Le mode de cuisson est aussi fondamental : évitez une cuisson entre 35 et 120° qui tue les vitamines C, B, E, A et D.
L’agriculture biologique est-elle à recommander de ce point de vue ?
Afin de démontrer l'intérêt de l’agriculture biologique, il faut se référer à une grande étude internationale qui a été publiée lors de l'été 2015 dans la revue "British Journal of Nutrition". Cette expérimentation était coordonnée au Royaume-Uni par l'université de Newcastle et a démontré que les fruits, les légumes, les céréales issus de l'agriculture biologique ont des concentrations supérieures en antioxydants à celles issues de l'agriculture classique. Sélectionner ses aliments selon les normes de l’agriculture biologique permet une consommation accrue d’antioxydants, davantage bénéfiques pour la santé et cela sur une échelle qui varie entre 18 et 69%. l'alimentation bio est-elle vraiment meilleur pour la santé ?
Quels sont nos besoins quotidiens en antioxydants ?
La recommandation essentielle est de varier son alimentation au quotidien. La chasse aux antioxydants n'est pas si difficile : ils sont nombreux dans les produits frais et naturels, ainsi que dans des aliments retravaillés comme le thé, le vin ou le chocolat. Mieux vos donc ne pas faire la chase aux aliments antioxydans, en mangeant quand vous avez faim, jusqu'à satiété et avec les aliments qui vous font envie.
Sources :
Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud L.L., Simonetti R.G., Gluud C., Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis [archive], The Cochrane Hepato-Biliary Group, Copenhagen Trial Unit, Center for Clinical Intervention Research, Copenhagen University Hospital, Rigshospitalet, Copenhague, Danemark, Goranb@junis.ni.ac.yu, JAMA, 28 février 2007 ; 297(8):842-57
Baranski, M. et al. Higher antioxidant concentrations and less cadmium and pesticide residues in organically-grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition. Volume 112 / Issue 05 / September 2014, pp 794-811
Baranski, M. et al. Higher antioxidant concentrations and less cadmium and pesticide residues in organically-grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition. Volume 112 / Issue 05 / September 2014, pp 794-811
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