Comment prévenir le diabète de type 2 ?

Bougez chaque jour pour limiter le risque de diabète

L'activité physique est l’un des moyens les plus puissants pour prévenir le diabète de type 2. Lorsque vous bougez, votre corps utilise davantage de glucose comme source d’énergie, ce qui aide à réguler la glycémie et améliore la sensibilité à l'insuline.

Pourquoi l'exercice est-il si important ?

Faire de l’exercice aide non seulement à consommer du glucose, mais aussi à réduire le stockage de graisses et à favoriser la croissance musculaire. Or, plus on a de muscles, plus on a de facilités à réguler sa glycémie, car les muscles consomment plus de glucose, même au repos. Une étude de l’American Diabetes Association a révélé qu’intégrer une activité physique régulière permettait de réduire de 30 % le risque de diabète de type 2 chez les personnes à risque élevé.

Quel type d'exercice est recommandé? Les experts recommandent une combinaison de deux types d’exercices:

• Les exercices d’endurance (cardio) : Ils permettent d’augmenter le rythme cardiaque et vous sentir bien dans votre corps. La marche rapide, le jogging, le vélo, la natation et la danse sont d’excellentes options. En visant 150 minutes d’exercice modéré par semaine, vous pouvez améliorer votre santé cardiovasculaire et réguler votre glycémie.
• Les exercices de renforcement musculaire : La musculation et les exercices de résistance (comme les squats, les pompes, et l’utilisation de poids) augmentent la masse musculaire et, par conséquent, la consommation de glucose. Essayez d’incorporer 2 séances de renforcement musculaire par semaine pour un effet optimal.

L’importance de l’activité physique dans la vie quotidienne

N’oubliez pas que chaque petit mouvement compte! Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, marcher quelques arrêts de bus avant de monter, ou encore faire quelques étirements au bureau, sont autant de moyens d’intégrer l’activité physique dans votre routine quotidienne. Chaque geste vous aide à garder un métabolisme actif, et c’est particulièrement bénéfique si vous travaillez assis une grande partie de la journée.

Gardez un œil sur votre poids et gérez votre stress pour éviter le diabète de type-2

Le surpoids, en particulier l'excès de graisse abdominale, est un facteur de risque majeur pour le diabète de type-2. En effet, la graisse viscérale, qui entoure les organes internes, est associée à une résistance accrue à l'insuline. Perdre ne serait-ce que 5 à 10 % de son poids peut significativement réduire le risque de diabète, car cela améliore la sensibilité à l'insuline et aide à mieux gérer la glycémie (Diabetes UK, 2020).

Comment atteindre et maintenir un poids sain ?

Optez pour une alimentation variée et des portions qui correspondent à vos besoins : Manger de manière saine et surveiller ses sensations alimentaires de faim et de rassasiement peut vous aider à réduire l'apport calorique sans ressentir de privation. Vous mangerez de préférence quand vous avez faim, vous consommerez chaque bouchée attentivement, et quand vous ressentirez que vous avez suffisamment mangé pour le moment, vous vous arrêterez de manger.

• Pratiquez une activité physique régulière : Comme mentionné plus haut, l’exercice est non seulement bénéfique pour la glycémie, mais il aide aussi à mieux ressentir ses sensations corporelles, en particulier la faim et le rassasiement et par là peut favoriser la perte de poids.
• Fixez-vous des objectifs réalisables : La perte de poids durable est progressive. Visez une perte de poids modérée de 0,5 à 1 kg par semaine pour des résultats sur le long terme.

Le stress est un ennemi invisible pour la glycémie. Le stress chronique a un impact direct sur la glycémie. Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère du cortisol, une hormone qui peut augmenter la glycémie pour fournir de l’énergie en cas de "danger" perçu. Or, un taux de cortisol élevé sur le long terme peut entraîner une résistance à l’insuline, augmentant ainsi le risque de diabète. Comment gérer son stress ?

• Pratiquez des techniques de relaxation : Le yoga, la méditation, et la respiration profonde sont d’excellentes méthodes pour apaiser le système nerveux et réduire le cortisol.
• Détachez-vous du numérique : Passer trop de temps devant les écrans peut être une source de stress supplémentaire. Prenez le temps de déconnecter et de passer du temps à l'extérieur.
• Dormez suffisamment : Le manque de sommeil perturbe la régulation des hormones, notamment l’insuline. Visez au moins 7 à 8 heures de sommeil de qualité pour favoriser la récupération et la stabilité hormonale.

Faites un suivi médical régulier pour prévenir le diabète de type-2

Si vous avez des antécédents familiaux de diabète ou si vous présentez des facteurs de risque, pensez à faire des tests réguliers pour surveiller votre glycémie. Le prédiabète, une condition où le taux de sucre est élevé mais pas assez pour être diagnostiqué comme un diabète, est souvent réversible avec des changements de mode de vie. Un test de glycémie tous les ans ou tous les deux ans peut vous aider à détecter le problème tôt.

Que vous conseille LineCoaching?

Dans le cadre du programme LineCoaching, adoptez les bonnes habitudes alimentaires et évitez les aliments qui peuvent favoriser le diabète. La méthode LineCoaching encourage à écouter et respecter ses sensations de faim et de satiété, plutôt que de suivre un régime strict, mais aussi à maîtriser ses envies de manger émotionnelles face à l’alimentation. C'est ce que l'on appelle aussi l'alimentation intuitive. Avoir une relation saine avec la nourriture vous permet de favoriser une bonne santé et un poids d’équilibre.

La méthode n’incite pas à la privation des aliments, cependant, si votre santé est à risque, il est important de suivre un régime alimentaire qui vous corresponde. Il est toujours recommandé de maintenir une alimentation saine et variée mais sans excès afin de prévenir les risques de santé comme le diabète de type-2.

Avec le programme LineCoaching, vous avez la possibilité de vous entretenir au téléphone avec des coachs nutrition et psychologues pour progresser dans votre programme. N’hésitez donc pas à en discuter si vous devez avoir un régime alimentaire afin de pouvoir atteindre votre objectif de poids. Vous pourrez également avoir des conseils sur l’alimentation grâce aux diététiciens nutritionnistes qui pourront vous guider dans la limitation de la consommation d’aliments riches en glucides et ainsi limiter le risque de sensibilité à l’insuline et de surpoids.

Des activités libres et des défis sur plusieurs thématiques peuvent vous permettre de travailler en profondeur le stress, par exemple, qui favorise le diabète de type-2; vous permettre de mettre en place de bonnes habitudes de vie et alimentaires.

De plus, vous avez accès à un parcours Forme qui peut vous permettre de vous remettre au sport si ce n’est pas déjà le cas ou vous donnez des idées d’exercices si vous ne savez pas par où commencer, pour avoir quelques inspirations. Nous le répéterons jamais assez : pratiquer une activité physique limite les risques de maladies, notamment cardiovasculaires.

Conclusion : Engagez-vous pour votre santé !

Prévenir le diabète de type 2, c’est avant tout un engagement envers soi-même. En prenant soin de votre alimentation, en restant actif et en surveillant votre poids (modérément si vous êtes à risque), vous réduisez considérablement votre risque de développer cette maladie. Ces choix de vie ne sont pas seulement bons pour prévenir le diabète : ils favorisent aussi un bien-être global. Alors, prenez ces petites actions chaque jour, et votre corps vous en remerciera !

FAQ: La prévention et la gestion du diabète de type-2

1. Quel aliment éviter pour un diabète de type 2 ?

Pour prévenir ou gérer un diabète de type 2, il est crucial d’éviter les aliments qui causent des pics rapides de glycémie et augmentent la résistance à l'insuline.Les principaux à limiter ou à éviter sont les sucres raffinés, les boissons sucrées, les graisses trans (aliments transformés industriels), et les glucides raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes non complètes).

2. Comment lutter contre le diabète type 2 ?

Lutter contre le diabète de type 2 passe par une combinaison de changements dans le mode de vie et une gestion proactive de la santé.

Adopter une alimentation équilibrée : Inclure des aliments à faible indice glycémique comme les légumes, les légumineuses, et les protéines maigres pour stabiliser la glycémie. Ajoutez des sources de graisses saines comme l’huile d’olive et les avocats pour réduire l’inflammation.

Faire de l’exercice régulièrement : Une activité physique modérée, comme la marche rapide ou le vélo (150 minutes par semaine), combinée à des exercices de musculation, peut réduire la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline.

Surveiller son poids : Perdre même une petite quantité de poids (5 à 10 % de votre poids corporel) peut avoir un impact significatif sur la régulation de la glycémie.

Gérer le stress : Le stress chronique peut augmenter la glycémie en raison des hormones comme le cortisol. Des pratiques comme la méditation, le yoga, et la respiration profonde peuvent aider à réduire ces effets.

3. Quel est le meilleur aliment pour faire baisser le diabète ?

Il n’existe pas un seul aliment miracle, mais certains sont particulièrement efficaces pour améliorer la gestion de la glycémie :

• Les légumes à feuilles vertes (épinards, kale, brocoli) : Riches en fibres et en antioxydants, ils ralentissent l’absorption du glucose dans le sang et combattent l’inflammation. 
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : Ces aliments à faible indice glycémique stabilisent la glycémie tout en apportant des protéines végétales et des fibres.
• Les baies (myrtilles, fraises) : Faibles en sucre et riches en antioxydants, elles contribuent à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs associés au diabète.
• Les graisses saines (huile d’olive, avocat, poissons gras) : Elles réduisent l’inflammation et améliorent la sensibilité à l'insuline.
• Les graines de chia et de lin : Ces graines riches en fibres et en oméga-3 aident à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie.

En intégrant ces aliments dans vos repas quotidiens, vous soutenez votre organisme dans sa gestion naturelle du glucose.

Sources

1. Simple steps to preventing diabetes. The Nutrition Source: Preventing Diabetes. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Fact sheets on diabetes. World Health Organization - Organisation Mondiale de la Santé (2021-2023).
3. Physical Activity and Exercise Recommendations for Diabetic Individuals (2019). Diabetes Care. American Diabetes Association.
4. Role of lifestyle factors in the prevention of type 2 diabetes. The Lancet. (2021).
5. Reducing the Risk of Type 2 Diabetes. Diabetes UK. (2020).
6. Pan, X. R., et al. (1997). Effects of Diet and Exercise in Preventing NIDDM in People With Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care.