Les glucides: souvent diabolisés, ils sont pourtant essentiels à notre corps
Les sucres (ou glucides) sont accusés, par certains, d’être responsables de problèmes de poids et plus largement de santé. Faut-il faire des aliments contenant du glucides des aliments tabous ? Carburant essentiel de notre organisme, découvrez pourquoi ils ne faut pas les rayer de notre alimentation.
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Le rôle des glucides
Les glucides (ou sucres), comme les protéines et les lipides, font partie des principaux macronutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Ils sont composés d'atomes de carbone, d’hydrogène, et d’oxygène et sont essentiels aux êtres vivants. Ils constituent le carburant habituel des cellules, et les glucides interviennent aussi dans le stockage énergétique à court terme. Le corps est en effet en mesure de stocker une réserve glucidique sous forme de glycogène, un glucide complexe, dans les muscles et dans le foie, de façon à parer à tout besoin énergétique de façon rapide. Lorsque cette réserve est épuisée, ce qui se produit dans un temps de l’ordre d’une demi-heure en cas d’effort prolongé, l’organisme fait alors appel aux graisses comme source d’énergie.
Les muscles et de le cerveau sont tout particulièrement de gros consommateurs d’énergie, et les glucides sont LA source d’énergie la plus rapidement et facilement utilisable en temps normal.
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Les différents types de glucides
On a pour habitude de distinguer 2 types de glucides :
- les glucides dits simples (assimilés habituellement aux « sucres rapides ») comme le glucose et le fructose,
- et les glucides dits complexes (assimilés aux « sucres lents ») comme l’amidon.
Les sucres rapides et les sucres lents sont différenciés selon leur index glycémique, c'est-à-dire selon leur vitesse d'absorption par l'organisme.
Un sucre dit rapide et consommé seul a un index glycémique élevé (supérieur à 55). L'organisme l'absorbe très vite et l'apport d'énergie est immédiat. L'augmentation de la glycémie entraîne aussitôt au niveau de pancréas la production d’insuline, dont le rôle est de faire baisser et de stabiliser le taux de sucre dans le sang. Vous l'aurez compris, lorsque le corps a besoin d'un apport urgent d'énergie (lors d'un effort physique ou pour booster l'activité cérébrale), c'est en premier lieu aux sucres et aux aliments simples qu'il fait appel.
Un sucre dit lent a un index glycémique faible (inférieur à 55). C’est le cas de l’amidon, un assemblage de molécules de glucose, la réserve en sucres des plantes, et c’est aussi le cas de glucides divers pris dans le cadre d’un repas. Comme ils se digèrent lentement, leur assimilation est progressive, et ils conviennent pour faire face aux besoins énergétiques dans la durée, par exemple dans la pratique d’un sport d'endurance ou pour résister au froid.
En fait, la vitesse d’absorption des glucides est dépendante de bien plus de facteurs qu’on le le pensait au départ. Certains sucres de petite taille moléculaire ont un index glycémique bas, tandis que d’autres, de taille plus importante, sont absorbés plus vite. De plus, ce qui compte pour déterminer la vitesse d’absorption des glucides, ce n’est pas seulement le type de glucide, mais aussi la composition de l’aliment dans lequel il se trouve, sa cuisson, et même la taille des bouchées. Plus un aliment est cuit, puis il est réduit en petits fragments, et plus les glucides sont absorbés vite. En fait, c’est la totalité du repas qu’il convient de considérer. Les fibres alimentaires et les graisses, ainsi que les protéines, réduisent la vitesse d’absorption. On ne devrait donc pas parler d’index glycémique d’un sucre, mais plutôt d’index glycémique d’un aliment, ou mieux, d’un repas.
Quelques aliments riches en glucides
On trouve dans notre alimentation de nombreux aliments riches en glucides, qu’ils soient simples ou complexes.
Bien sûr, le sucre (en morceau, en poudre…) ou saccharose, est 100 % glucidique. Le miel et les confitures en contiennent entre 75 et 80 %, le pain 55 %, les féculents comme la pomme de terre, les pâtes ou encore le riz en contiennent 20 %
Les fruits frais en contiennent également, la quantité moyenne s’étalant de 5 % (comme l’orange, la mandarine, la noix de coco fraîche) à 20 % (comme la cerise, la banane ou encore l’ananas au sirop) voire même à 35 % pour la châtaigne.
Combien faut-il consommer de glucides par jour ?
La quantité de glucides quotidienne dépend de nombreux facteurs. On conseille habituellement des apports glucidiques de l’ordre de 50 % des apports énergétiques quotidiens. Ils se répartissent habituellement sur les différents repas de la journée. On recommande traditionnellement 1/3 de sucres dits rapides et pour les 2/3 restants, des sucres dits lents, mais nous avons vu que cela dépend de la préparation et du repas, si bien que ce conseil n’a en fait guère de sens.
Pour les personnes diabétiques et pré-diabétiques, on recommande ainsi tout particulièrement de consommer les produits glucidiques dans le cadre d’un repas ou avec d’autres aliments contenant des graisses, des fibres ou des protéines.
Les besoins en glucides peuvent varier, bien évidemment, suivant l’âge, le sexe, le poids, la taille ainsi que le niveau d’exercice physique.
Faut-il faire un régime sans glucide ?
La diabolisation des glucides, de leur caractère grossissant ou néfaste pour la santé, et en particulier du saccharose, ne repose sur aucune base scientifique, quoi qu’en ont dit les docteurs Atkins et leurs successeurs. Il est par exemple faux de dire que consommer du sucre favorise le diabète de type 2, quand c’est l’obésité qui le fait. Chez les personnes qui ne sont pas diabétiques, le seul effet néfaste des produits sucrés pour lequel on a des preuves, ce sont les caries dentaires. Donc, mangeons des produits glucidiques, mais lavons-nous aussi les dents !
Bien entendu, consommons avec modération. Ce qui se fait de façon naturelle lorsqu’on mange en fonction de ses sensations alimentaires, et qu’on s’arrête lorsqu’on a obtenu son plaisir. Les produits sucrés sont en effet vite désagréables, dès lors qu’on en consomme trop. La faim n’est plus là, de même que l’appétit pour le sucré. Pourquoi dès lors persister ?
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Une foi par moi je me permet du sucres rapide et on effet pour cette journée sa me gave vite!
Une foi par moi je me permet du sucres rapide et on effet pour cette journée sa me gave vite!
Une foi par moi je me permet du sucres rapide et on effet pour cette journée sa me gave vite!
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