9 conseils pour arrêter de grignoter entre les repas

On se trouve toujours une bonne raison de grignoter : devant la télé, au bureau ou le soir pour se réconforter. Le grignotage est votre pire ennemi quand il s'agit de perdre du poids. Voici nos 9 conseils pour mettre fin à vos grignotages intempestifs.

Pourquoi avons nous envie de grignoter entre les repas ?

Les tentations peuvent être nombreuses dans notre environnement: un collègue apporte des viennoiseries au bureau dans la matinée, des amis organisent un apéro à base d’alcool, de biscuits, de chips, de charcuterie). Ces tentations sont difficiles à refuser car elles font partie de la vie sociale et de nos interactions quotidiennes.

Les interdits et restrictions alimentaires qu’on s’impose pour maigrir ou ne pas grossir peuvent eux aussi conduire à des excès, tôt ou tard. C’est ce qu’on nomme la restriction cognitive : on s’interdit les aliments qu’on considère comme « grossissants », ce qui exacerbe ses désirs ; lorsqu’on craque, on mange alors beaucoup et on reprend le poids perdu dans la première phase, voire nettement plus. L’alcool est également un facteur de désinhibition qui conduit à manger de trop grandes quantités, et souvent des aliments gras et/ou sucrés, en particulier chez les personnes en restriction cognitive. Parfois aussi, l’organisme est juste mal hydraté, et on confond la soif avec la faim.

Mieux vaut donc boire suffisamment pour ne pas avoir de “fausse” envie de manger. Mais surtout, les principales causes de grignotage sont les émotions pénibles et la fatigue émotionnelle. On grignote pour se réconforter, on cherche une forme de réparation après des moments où il a fallu mettre de côté ses émotions, dans le cadre du travail, dans ses échanges avec les autres. On recherche le réconfort dans de petites douceurs.

Manger entre les repas fait-il grossir ?

Rappelons qu’une collation, un goûter sont motivés par la faim et sont donc des comportements tout à fait adaptés. Le grignotage n’est pas dû à la faim, mais à la routine, aux pressions sociales ou à des envies de manger émotionnelles. Cependant, le grignotage ne fait grossir que dans la mesure où, dans les prises alimentaires suivantes, on ne tient pas compte du fait qu’on a déjà mangé précédemment, qu’on a moins faim, qu’on est plus vite rassasié.

Si des grignotages sont suivis de prises alimentaires correspondant à la faim du moment, ils n’ont pas de conséquences sur le poids. Tout juste peut-on déplorer qu’on ait mangé des aliments pour la plupart gras et sucrés plutôt que des viandes, des poissons, des céréales, des légumes ou des fruits. Ce qui ne prête pas à conséquence si on n’en fait pas une habitude.

Pour arrêter de grignoter : Occupez-vous l'esprit... Et les mains !

Une envie de grignotage vous taraude, ce qui signifie habituellement que vous êtes troublée émotionnellement. Et si vous vous lanciez dans une activité gratifiante, de détente ? Et si vous vous faisiez du bien par un autre moyen ? Un bon livre, un épisode haletant de votre série préférée, un soin du visage maison, un peu de marche en ville... Prenez le temps de profiter d'un bon moment de détente. Et si votre créativité est en berne, réveillez-la ! Les activités manuelles vous permettent de vous détendre en vous amusant et vous feront oublier tous vos soucis. La liste des activités est longue: poterie, dessin, musique... Place à la détente !

Pour arrêter de grignoter : Ne remplissez pas votre caddie !

Si vous ne vous sentez pas actuellement capable de voisiner avec des aliments, peut-être un peu trop tentateurs, sans les grignoter, voici un conseil qui peut s'apparenter à une mesure préventive: quand vous faites vos courses, n'achetez pas d'aliments aisément grignotables. Prenez des aliments qui vous font plaisir et que vous mangerez au cours d'un vrai repas, et évitez les produits consommables en un minimum de préparation, qui se multiplient dans les grandes surfaces.

Pour arrêter de grignoter : Inspirez.... Expirez !

Quand une envie de manger pointe son nez, respirez et accordez-vous un moment de réflexion. Pourquoi avez-vous envie de manger ? Est-ce pour répondre à une émotion, à du stress, de l'ennui ou de la colère ? Est-ce que vous avez faim ? Et après avoir mangé, comment allez-vous vous sentir ? Réfléchir à votre manière de grignoter vous permettra de mieux comprendre les mécanismes qui vous font trop manger. Vous parviendrez ainsi à terme à arrêter de manger sans faim.

Pour arrêter de grignoter : Vous avez craqué ?

Et voilà, vous n'avez pas pu résister au paquet de chips barbecue. Avant que la culpabilité ne vous assaille, faites le point : vous avez mangé quelques chips et vous vous êtes fait plaisir. Voilà qui ne fait pas de mal, qui ne pose pas de problème, si on attend le retour de la faim pour manger de nouveau. Considérez que manger des chips, c’est manger, et que vous n’avez pas besoin de manger une deuxième fois !

Pour arrêter de grignoter : Ne culpabilisez pas !

C'est prouvé: la culpabilité peut vous faire prendre du poids. En vous culpabilisant après chaque excès, vous entretenez une mauvaise image de vous-même qui vous fait manger encore plus. C'est un cercle vicieux dont il est difficile de sortir. Dédramatisez la situation: un excès n'est pas fatal, et se compense de lui-même si on attend le retour de la faim pour remanger. Débarrassez-vous de votre culpabilité et vous gagnerez en estime, tout en perdant du poids.

Mangez varié

Lorsqu’on choisit ses aliments en fonction de ses préférences du moment, qu’on mange ce dont on a vraiment envie, on mange le plus souvent varié. Car lorsqu’on mange toujours la même chose, survient une lassitude du goût qui coupe l’appétit.

Trop de steak, trop de pommes, trop de yaourt à la vanille, finit par dégoûter du steak, des pommes, du yaourt à la vanille. Et ne parlons pas de trop de chocolat ! Vous êtes surpris ? Ce n’est pas votre sentiment ? C’est sans doute parce que ces aliments, vous ne les dégustez pas lorsque vous les mangez, parce que vous les mangez distraitement.

Faites l’effort de déguster attentivement, et vous verrez ! Lorsqu’on suit ses appétits spécifiques, c'est-à-dire ses envies d’aliments particuliers, on mange automatiquement varié, et les apports s’équilibrent sur le plan nutritionnel. On mangera certes du chocolat, mais aussi des viandes, du poisson, des œufs, des produits céréaliers, des laitages, des légumes et des fruits. Le plaisir est dans la diversité !

Bougez ! Pratiquez une activité physique régulière

L’activité physique est bonne pour la santé. Elle prévient des maladies cardiovasculaires, stimule le métabolisme, tonifie les muscles, dérouille les articulations, est bonne pour le moral. Cela fait-il maigrir ? Oui si l’activité est très intense et très régulière. Mais on considère plutôt qu’une activité modérée, celle à la portée de tout le monde, permet seulement de stabiliser le poids. Ce n’est déjà pas si mal. Outre ses effets bénéfiques sur le moral, cela est sans doute dû au fait que les sensations alimentaires deviennent mieux perceptibles.

Pour arrêter de grignoter : l’alimentation intuitive

L’alimentation intuitive consiste à manger ce pour quoi on ressent du désir, à un moment donné, à tenir compte de sa faim, en s’arrêtant quand on ressent le rassasiement, à ne pas manger lorsqu’on est à satiété. Elle est donc le contraire des injonctions nutritionnelles habituelles, où on vous demande de manger comme un comptable, qui doit absolument consommer quotidiennement des aliments de chaque catégorie dans des proportions définies, sur un mode culinaire lui aussi imposé.

C’est ce qu’on appelle une alimentation raisonnée ou réflexive, qui est celle recommandée la plupart du temps par le corps médical et le gouvernement. Mais l’inconvénient de cette alimentation raisonnée est qu’elle devient vite une alimentation standardisée, qui ne tient pas compte des besoins individuels, et ne prend pas en considération les besoins émotionnels. On a pu montrer qu’au contraire, l’alimentation intuitive favorise un poids plus bas, plus proche du poids d'équilibre.

Pour arrêter de grignoter : bien dormir

Bien dormir est capital pour se sentir en forme mais également pour ne pas grossir. Lorsqu’on dort mal ou insuffisamment, la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, est fabriquée en excès, tandis que la leptine, une hormone qui augmente la durée de satiété, est fabriquée en moindre quantité.

Les personnes travaillant de nuit, et en particulier faisant les 3X8, avec donc des rythmes de sommeil irréguliers, ont plus fréquemment des problèmes de surpoids et d’obésité. Deux jours de réveil trop précoce ou d’endormissement trop tardif suffiraient à dérégler le système. Certains considèrent même que l’épidémie mondiale d’obésité serait due à une baisse globale de la durée de sommeil.

Comment arrêter de grignoter ?

Lorsqu’il ne s’agit pas de collations mais de grignotage, qui ne sont pas motivés par la faim, on peut marquer un temps de pause, se demander quelles émotions et quelles pensées demandent à être calmées par une prise alimentaire. Est-ce du désœuvrement, de l’ennui, de la fatigue émotionnelle, ou bien une émotion plus intense ? Peut-être un temps de repos, ou une activité plaisante (faire un tour et marcher, prendre un bain…) suffiront-ils à nous détendre. Ou peut-être vaudra-t-il mieux, au lieu de grignoter mécaniquement, rechercher un aliment qui fait vraiment plaisir, qui est hautement satisfaisant, le déguster attentivement jusqu’à ce qu’on se sente rassasié. Puis on attendra que la faim fasse son retour pour manger à nouveau.

Pourquoi je grignote tout le temps ?

Les tentations de la vie sociale (repas, apéros, fêtes), les efforts pour maigrir et les restrictions que l’on s’impose alors peuvent exacerber le désir des aliments qu’on s’interdit. On craque durablement et on dévore sans limite. L’alcool peut aggraver le problème car il désinhibe

J’ai grignoté exagérément : que faire ?

Manger parfois beaucoup, parfois peu, et n’importe quoi, font partie de l’alimentation naturelle, normale. Il n’y a pas lieu de culpabiliser. Attendez simplement le retour de la faim pour manger à nouveau. Considérez que manger des chips, c’est manger, et que vous n’avez pas besoin de manger une deuxième fois