Perdre du poids sans régime? On vous dit tout en 6 conseils

Conseil 2: Mieux comprendre ses habitudes alimentaires saines pour perdre la graisse excédentaire

Connaître son comportement alimentaire

Se restreindre pour un régime n’est pas une solution pour une perte de poids durable. Apprendre à comprendre son comportement alimentaire sera plus efficace que se forcer à un contrôle alimentaire qui devient de plus en plus difficile au fil du temps. Comprendre ses habitudes alimentaires est une étape cruciale pour adopter une alimentation saine. Grâce à cela, vous pouvez mieux reconnaître vos besoins et votre faim, respecter vos sensations de satiété et de faim, vivre et assumer vos émotions, éviter les compulsions émotionnelles afin de ne plus manger trop mais manger à votre faim.

Réconciliez-vous avec les aliments! Il n'y a pas ou il ne devrait pas avoir d'aliments "interdits". Mais il convient de savoir les consommer: les aliments hautement caloriques ne se mangent pas à la va-vite, se dégustent, si bien qu'alors on est plus satisfait avec des quantités moindres.

La méthode LineCoaching : découvrez l’alimentation intuitive

La méthode LineCoaching, une méthode développée par les Drs Gérard Apfeldorfer et Jean-Philippe Zermati, propose une approche basée sur l'alimentation intuitive et la pleine conscience. Cette méthode aide à identifier les comportements alimentaires émotionnels et à développer une relation plus saine avec la nourriture (Apfeldorfer & Zermati, Maigrir sans régime, 2015, édition Odile Jacob).

Manger en pleine conscience

Manger en pleine conscience implique de porter une attention particulière à ce que l'on mange, en se concentrant sur les sensations de faim et de satiété. En somme, cela revient à manger en dégustant attentivement les aliments. Cette pratique permet de mieux réguler l'apport alimentaire et de prévenir la suralimentation comme expliqué dans l’étude de Kristeller & Wolever publiée dans Eating Disorders Eating en 2011.

Suivez le parcours alimentaire de LineCoaching basé sur le Thérapie Comportementale et Cognitive (TCC) pour avoir pleine conscience de ce que vous mangez, quand vous mangez.

Dédiaboliser les quelques aliments “interdits”

Opter pour des aliments nutritifs, riches en vitamines, minéraux et fibres, est crucial pour une alimentation équilibrée mais ne vous privez pas de vos aliments préférés. En effet, il est possible de perdre ses kilos en trop sans se priver.

Conseil 3: Activité physique régulière pour perdre des kilos sans régime

Incorporer l’exercice dans une routine quotidienne

L'exercice régulier est une composante clé d'un mode de vie sain. Il est recommandé d'incorporer au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine selon les recherches de l'Organisation Mondiale de la Santé (WHO, 2020). Pour rendre l'exercice physique plus agréable et durable, il est essentiel de choisir des activités adaptées à ses goûts et à son mode de vie. Voici quelques exemples d’exercices:

• Marche: c’est une activité simple et accessible à tous, qui peut être pratiquée en famille ou entre amis. Elle permet de maintenir un métabolisme de base satisfaisant, de profiter de la nature et réduit le stress, et combat la dépression.
• Vélo: qu'il soit pratiqué en extérieur ou en salle, est une autre option intéressante pour maintenir une bonne condition physique. Il permet de faire travailler les muscles des jambes et de renforcer le système cardiovasculaire. En outre, il peut être intégré dans la routine quotidienne comme moyen de transport, ce qui le rend particulièrement pratique.
• Danse: la danse, quant à elle, combine exercice physique et plaisir. Elle améliore la coordination, l'équilibre et la flexibilité, tout en étant une activité sociale enrichissante. Des études montrent que la danse peut avoir des effets positifs sur la santé mentale et physique, en particulier chez les personnes âgées.
• Cours de fitness & Yoga: pour ceux qui préfèrent les séances plus structurées, les cours de fitness en salle ou en ligne offrent une grande variété d'exercices adaptés à tous les niveaux. Le yoga, par exemple, non seulement renforce les muscles et améliore la souplesse, mais aide aussi à la gestion du stress et à la relaxation.

Boissons à éviter

• Boissons sucrées: Les sodas et autres boissons gazeuses sucrées contiennent souvent des quantités élevées de sucre ajouté, ce qui peut contribuer à la prise de poids et augmenter le risque de développer des maladies métaboliques telles que le diabète de type 2. En effet, une consommation régulière de boissons sucrées est associée à une augmentation significative du risque d'obésité et de maladies cardiovasculaires.
• Jus de fruits industriels: bien qu'ils puissent sembler plus sains que les sodas, contiennent également de grandes quantités de sucre ajouté et souvent peu de fibres. Il est préférable de consommer des fruits entiers, qui offrent une source de fibres et de nutriments essentiels sans excès de sucre.

Pour réduire l'apport calorique et améliorer la santé, il est recommandé de boire principalement de l'eau. L'eau est essentielle à l'hydratation et au bon fonctionnement de l'organisme, et elle ne contient pas de calories. Boire de l'eau avant les repas peut également aider à réduire l'apport calorique global en augmentant la sensation de satiété.

Le thé non sucré, qu'il soit vert, noir ou aux herbes, est une autre excellente option. Le thé vert, en particulier, contient des antioxydants qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment en aidant à la perte de poids. Les infusions de plantes, comme la camomille ou la menthe, offrent également une alternative saine et hydratante aux boissons sucrées.

En somme, les meilleures des boissons sont l'eau, minérale ou non, gazeuse ou pas, le thé ou les infusions, d’après l’étude de Malik et al., dans The American Journal of Clinical Nutrition (2010). Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué?

Conseil 4: Importance du sommeil dans la prise de poids

Lien entre Poids & Sommeil

Le manque de sommeil est lié à une augmentation du risque d'obésité. Des recherches montrent que le sommeil insuffisant perturbe les hormones de la faim, augmentant l'appétit et la consommation de calories (Taheri et al., 2004).

Une étude publiée dans la revue PLOS Medicine a révélé que les personnes dormant moins de six heures par nuit avaient des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, et des niveaux plus bas de leptine, une hormone qui supprime l'appétit, comparativement à celles dormant entre sept et neuf heures. Ce déséquilibre hormonal peut conduire à une augmentation de l'apport alimentaire et à une préférence pour les aliments riches en calories.

De plus, le manque de sommeil affecte les fonctions cognitives et le contrôle de soi, augmentant la probabilité de céder à des envies de manger émotionnelles. Par conséquent, assurer un sommeil suffisant et de bonne qualité est une composante essentielle de la gestion du poids et de la santé globale.

Astuces pour améliorer la qualité du sommeil

Pour améliorer la qualité du sommeil, il est recommandé de maintenir une routine de coucher régulière, de créer un environnement de sommeil confortable et d'éviter les écrans avant de dormir. Établir une routine de coucher régulière implique d'aller au lit et de se lever à la même heure tous les jours, y compris les week-ends. Cela aide à réguler l'horloge biologique et favorise un cycle de sommeil plus stable si nous nous référons à l’étude écrite par Hirshkowitz et al., publiée dans la revue Sleep Health en 2015.

Créer un environnement de sommeil confortable signifie s'assurer que la chambre est sombre, calme et à une température agréable. Utiliser des rideaux occultants, des bouchons d'oreilles ou une machine à bruit blanc peut aider à éliminer les distractions et à favoriser un sommeil réparateur. Il est également important d'éviter les écrans avant de dormir, car la lumière bleue émise par les téléphones, les tablettes et les ordinateurs peut interférer avec la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Il est recommandé de cesser d'utiliser ces appareils au moins une heure avant de se coucher et de favoriser des activités relaxantes comme la lecture ou la méditation.

Conseil 5: Gestion du stress liée au poids

Impact du stress sur le poids

Selon l’étude réalisée par Adam & Epel en 2007 sur le lien entre le stress et manger, le stress chronique peut entraîner une prise de poids en augmentant les niveaux de cortisol, une hormone qui stimule l'appétit et favorise le stockage des graisses. Le cortisol est libéré en réponse à des situations stressantes et, lorsqu'il est présent à des niveaux élevés sur une longue période, il peut perturber divers systèmes corporels, y compris le métabolisme.

Des études montrent que le stress peut augmenter la consommation de nourriture à haute densité calorique, notamment par le biais d'envies de manger émotionnelles. Les aliments riches en glucides et en lipides peuvent temporairement réduire les sentiments de stress, ce qui conduit les individus à les consommer davantage dans des situations stressantes. Ce comportement alimentaire émotionnel peut conduire à une prise de poids sur le long terme.

Le stress chronique est également associé à des comportements sédentaires, réduisant ainsi les dépenses énergétiques et contribuant à la prise de poids. En période de stress, les gens ont tendance à faire moins d'exercice physique, à adopter un mode de vie plus sédentaire, ainsi qu'à manger davantage.

Techniques de gestion du stress

Des techniques de gestion du stress, telles que la méditation, le yoga et la respiration profonde, peuvent aider à réduire le stress et à améliorer la santé globale. Voici quelques-unes de ces techniques en détail :

• Méditation de pleine conscience: La méditation de pleine conscience implique de se concentrer sur le moment présent et de reconnaître ses pensées sans jugement. La méditation de pleine conscience peut réduire les niveaux de stress et améliorer le bien-être émotionnel. La pratique régulière de la méditation peut également aider à développer une relation plus saine avec la nourriture, réduisant les comportements alimentaires émotionnels.

• Yoga: Le yoga combine des postures physiques, des exercices de respiration et la méditation. Des études montrent que le yoga peut réduire les niveaux de cortisol, améliorer l'humeur et augmenter la flexibilité et la force physique. La pratique régulière du yoga peut également améliorer la qualité du sommeil, réduire l'anxiété et favoriser un sentiment général de bien-être.

• Respiration profonde: La respiration profonde est une méthode simple mais puissante pour réduire le stress. En prenant des respirations lentes et profondes, on active le système nerveux parasympathique, qui aide à induire un état de calme et de relaxation. La respiration profonde peut être pratiquée n'importe où et à tout moment, ce qui en fait une technique accessible pour gérer le stress quotidien.

Conseil 6: Suivi et Motivation pour perdre des kilos sans régime

Fixer des objectifs réalistes

Fixer des objectifs réalistes et atteignables est essentiel pour maintenir la motivation. Il est important de se concentrer sur des changements progressifs et durables plutôt que sur des résultats rapides comme indiqué dans l’étude de Locke & Latham dans la revue American Psychologist (2002). Ces objectifs ne doivent pas être des objectifs pondéraux mais des objectifs comportementaux.

• On apprend à manger les aliments plus attentivement, en les dégustant, en mangeant quand on a faim, en s'arrêtant de manger quand on sent qu'on a assez mangé pour le moment, c'est-à-dire lorsque l'on est rassasié. Dans la mesure du possible, on mangera ce qui nous tente le moment donné.
• On s'apercevra alors que ce ne sont pas toujours les aliments les plus énergétiques dont on aura envies. Si nécessaire, on travaillera sur ses envies de manger émotionnelle, tout d'abord en mettant en pratique les méthodes de gestion du stress que nous avons vues, et ensuite en apprenant à répondre à ses envies de manger émotionnelles de telles sortes qu'elles ne se transforment pas en compulsions gloutonnes. 

De tels objectifs éviteront l'obsession pondérale, le contrôle volontariste de son alimentation, l'apparition de compulsions qui annulent en quelques instants les efforts précédents, le découragement conduisant à tout abandonner.

Suivre ses progrès

Tenir un journal alimentaire ou utiliser des applications de suivi peut aider à monitorer les progrès et à rester sur la bonne voie. D’après l’étude de Burke et al., dans le Journal of the American Dietetic Association en 2011, cela permet également d'identifier les habitudes à améliorer. Enregistrer ce que l'on mange, l'activité physique réalisée et les émotions ressenties peut fournir des insights précieux sur les déclencheurs et les schémas alimentaires. Le plus important c’est de pouvoir une vue d’ensemble au fil du temps de votre alimentation qui vous aidera à mieux comprendre et gérer pour votre perte de poids.

N’hésitez pas à planifier des rappels ou des encouragements pour garder votre motivation!

Soutien social

Le soutien social joue un rôle important dans la réussite de la perte de poids. Partager ses objectifs avec des amis ou rejoindre un groupe de soutien peut fournir l'encouragement nécessaire pour persévérer. Rejoindre des groupes de soutien, en personne ou en ligne, peut offrir une communauté de personnes ayant des objectifs similaires, permettant de partager des expériences, des conseils et des encouragements.

Le soutien des proches, que ce soit des amis, de la famille ou des collègues, peut également aider à renforcer la motivation et à surmonter les obstacles. Les proches peuvent offrir un encouragement constant, aider à célébrer les succès et fournir un soutien moral en cas de défis ou de revers.

Conclusion

Perdre du poids de manière saine et durable ne nécessite pas de suivre des régimes. En adoptant un mode de vie équilibré qui inclut des habitudes alimentaires variées, une activité physique régulière, un sommeil de qualité et une bonne gestion du stress, il est possible d'atteindre et de maintenir un poids satisfaisant. En se concentrant sur le bien-être global plutôt que sur la restriction calorique, on peut améliorer sa santé et son bonheur à long terme.

 FAQ: Comment perdre des kilos sans régime?

Est-ce normal de maigrir sans faire de régime ?

Maigrir peut avoir différentes causes et ne pas être volontaire. Des facteurs comme le stress, l'augmentation de l'activité physique, des changements hormonaux ou des maladies peuvent en être la cause.

Si la perte de poids est significative ou rapide, il est essentiel de consulter un médecin pour écarter des problèmes de santé sous-jacents, tels que des troubles thyroïdiens, le diabète ou des troubles digestifs, ou des maladies plus graves.

Parfois, des changements dans les habitudes de vie, comme une réduction de la consommation d'alcool et l'arrêt de consommation alimentaire sans faim, peuvent aussi entraîner une perte de poids sans suivre un régime spécifique.

Comment faire pour perdre du poids sans régime ?

1. Activité physique régulière : Augmenter votre niveau d'activité quotidienne peut augmenter votre métabolisme. Même de petites augmentations de l'activité physique, comme marcher plus, peuvent avoir un impact.
2. Alimentation équilibrée : Une alimentation saine en mangeant des fruits et des légumes, des céréales et légumes secs, des œufs, de la viande ou du poisson, des laitages, sans se priver des aliments qui nous font envie, c’est-à-dire une alimentation variée et globalement équilibrée, est bonne pour la santé physique et mentale. Mais en soi, cela ne fait pas perdre du poids, car de ce point de vue, ce qui compte, c’est uniquement le total calorique consommé à l’échelle de la semaine. On peut donc obtenir une perte de poids avec une alimentation malsaine ou prendre du poids avec une alimentation saine mais trop importante. Pour maigrir, nous vous conseillons de manger en fonction de vos sensations alimentaires de faim, de satiété et de vos appétences, ce qui vous conduira à manger en quantité et en qualité exactement ce dont votre corps a besoin. Votre poids devrait alors évoluer jusqu’à atteindre votre poids d’équilibre, le poids déterminé par votre pondérostat.
3. Hydratation : Boire suffisamment d'eau peut aider à contrôler l'appétit et éviter la confusion entre la soif et la faim. Une bonne hydratation est également essentielle pour le métabolisme. Sommeil et gestion du stress : Assurez-vous de dormir suffisamment et de gérer le stress, car un manque de sommeil et un stress élevé peuvent perturber les hormones de la faim et du métabolisme, favorisant la prise de poids.

Comment déclencher une perte de poids rapide ?

Nous déconseillons de chercher à perdre du poids de façon rapide.

Vouloir perdre du poids rapidement conduit automatiquement à s’affamer, nécessite qu'on maintienne un contrôle intense sur son alimentation. Presque toujours, cela conduit à des pertes de contrôle, un découragement et une reprise encore plus rapide du poids perdu. Les personnes faisant des régimes amaigrissants reprennent le poids perdu dans 90% des cas, souvent avec une prime pondérale. L’important n’est pas de maigrir vite, mais de maigrir durablement.