10 exercices fitness pour être au top cet été
Les exercices fitness à la maison, rien de tel pour affiner la silhouette avant les petites robes et les maillots de l’été. Voici un programme fitness de 10 exercices incontournables pour avoir un ventre plat, perdre des cuisses, tonifier vos bras...
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La planche pour gainer tout le corps contre les poignées d’amour et pour un ventre plat !1
Cet exercice de Pilates fait travailler toute la ceinture abdominale. Il est connu comme l’exercice de gainage essentiel.
Allongé(e) sur le ventre, mettez-vous d’abord en appui sur vos avant-bras. Inspirez, contractez vos abdos et levez votre corps en appui sur l’avant de vos pieds (c’est-à-dire sur vos orteils repliés). Soufflez et maintenez la posture le plus longtemps possible. Pensez à garder le dos droit. Revenez en position initiale, sur les avant-bras. Reposez-vous 30 secondes.
À répéter 3 fois.
Les exercices fitness pour affiner les cuisses et galber les fesses2
La fente en musique !
Exercice fitness très connu, certainement parce qu’il est très efficace !
Debout, réalisez une fente, une jambe devant, une jambe derrière. Descendez comme si vous vouliez toucher le sol avec le genou arrière. Ayez les jambes suffisamment écartées pour que le genou avant soit au-dessus du pied et que la cuisse arrière soit aussi verticale. Les mains sont sur la taille. Descendez en inspirant. Poussez les talons dans le sol lors de la remontée en expirant.
Dans la fente, le genou avant ne dépasse pas vos orteils, il doit être plié juste au-dessus. Cela protègera votre genou. Les pieds doivent être un peu écartés latéralement pour garder l'équilibre. Si vous avez du mal, commencez en posant les mains sur le genou.
À répéter 5 fois par série de 10 mouvements.
Le pont
Cette posture de yoga fait bien travailler vos cuisses, tout en étant très efficace pour raffermir vos fessiers.
Allongé(e) sur le dos, fléchissez les jambes, pieds à plat sur le sol, bras étendus le long du corps. Sans lever la tête, épaules détendues, inspirez profondément puis soulevez votre bassin en expirant. Maintenez la position en contractant les fessiers quelques secondes. Revenez en position initiale, en partant du haut du dos, « vertèbre après vertèbre ».
À répéter 3 fois par série de 10 mouvements.
Sections
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Les exercices fitness maison pour un ventre plat3
Les abdos crunch
Le crunch rend votre ventre plat tout en le musclant.
Allongé(e) sur le dos, levez les jambes, genoux fléchis, vos mains derrière la tête (relevée). Inspirez profondément et relevez le buste. Expirez en revenant à la position initiale.
À répéter 3 fois, par série de 20 mouvements. Pensez à vous reposer au moins 1 mn entre chaque série.
Les obliques
Comme son nom l’indique, cet exercice fitness cible les muscles grand et petit oblique, ce qui permet en plus du ventre plat, d’affiner la taille !
Allongé(e) sur le dos, jambes fléchies, pied droit sur genou gauche, main droite derrière la nuque. Amenez la main gauche vers le genou droit en décollant les épaules puis reposez. Recommencez 10 fois de chaque côté.
Utilisez les abdominaux dans cet exercice, la nuque reste le plus relâché possible.
À répéter 5 fois par série de 10 mouvements.
Les ciseaux pour affiner les jambes 4
Un exercice pour maigrir des jambes qui complique un peu le précédent !
Allongez-vous sur le dos, mains derrière la tête et coudes ouverts. Montez les jambes à 45 °. Décollez le haut du buste. Effectuez dix ciseaux avec les jambes tendues. Regardez vers le nombril, gardez le bas du dos au sol.
Maintenez le bas du ventre et relâchez la nuque au maximum. Écartez les jambes entre les battements. Respirez pendant l'exercice.
À répéter 5 fois par série de 10 mouvements.
Le fitness pour avoir des bras toniques 5
Munissez-vous d’un poids : à la maison ça peut être simplement un gros livre ou une bouteille d’eau remplie !
Les curls inversés
Un exercice avec ballon, excellent pour muscler les biceps et maigrir des bras.
Avec un poids d’1 kilo, asseyez-vous sur un ballon, les pieds à plat sur le sol, le dos bien droit. Inspirez et collez vos coudes à votre buste, les avant-bras sur vos cuisses. Expirez et levez vos avant-bras d’à peu près 20 cm.
À répéter 3 fois par série de 10 mouvements, de chaque bras.
Les triceps 45°
Pour muscler l’arrière de vos bras, qui chez les femmes a bien souvent besoin d’être raffermi et galbé !
Avec un poids dans chaque main, tenez-vous debout, jambes écartées à peu près de la largeur de vos épaules. Contractez vos abdos et pliez légèrement les jambes.
Penchez votre dos jusqu’à former un angle à 45°. Inspirez et collez vos bras contre votre buste et pliez les coudes. Expirez et tendez vos bras vers l’arrière. Revenez à la position initiale en inspirant.
À répéter 3 fois par série de 20 mouvements, de chaque bras.
Les exercices fitness complets pour vous affiner avant l’été6
Le kick up
Pour muscler le ventre et l’intégralité des muscles fessiers.
À quatre pattes, mains et genoux au sol : expirez et levez une jambe, sans bouger le bassin, en contractant les abdos. La jambe décollée doit être tendue et à la même hauteur des fesses, pointe de pied tendue. Expirez en repliant votre genou en angle droit, pointe de pied flex, en restant gainé(e) au niveau de vos abdominaux. Faites la même chose en changeant de jambe.
Gardez le bas du dos bien droit et regardez vers le sol.
À répéter 4 fois par série de 20 mouvements.
Le squat
Un célèbre exercice de fitness pour raffermir ventre, fesses et cuisses.
Debout, les bras tendus à l'avant, les jambes légèrement écartées, inspirez et allez vous asseoir : jambes fléchies et fesses en arrière, le poids sur vos talons, le dos bien droit. Expirez en maintenant la position, remontez.
À répéter 5 fois.
Les pompes contre le mur
L’exercice de fitness complet pour muscler bras, buste, ventre, cuisses et mollets !
Au lieu de placer vos mains sur le sol, placez-les contre un mur, en face de vous quand vous fléchissez votre buste à 90°. Reculez-vous pour bien tendre vos jambes, baissez puis remontez vos bras... 30 fois.
Les bienfaits du sport doivent être associés à un bon comportement alimentaire 7
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Adonon, 49 ans, habite à Strasbourg
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La méthode Linecoaching me semble différente car elle installe ou plutôt réinstalle des habitudes naturelles. Manger quand on a faim, s’arrêter de manger quand on n’a plus faim. Je recommande cette méthode!
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