Marcher pour maigrir : 4 types de marche à pratiquer quotidiennement

S'échauffer correctement avant de marcher

Si vous êtes débutant, il est recommandé de vous échauffer avant une marche, quel soit lente ou rapide.

La marche normale ou lente

La vitesse de cette marche normale est inférieure à 5 km/h, avec une fréquence cardiaque confortable pour le pratiquant : 50 à 60% de votre FC max. C’est la marche la plus favorable aux articulations. Pour aider à votre amaigrissement ou la régulation de votre poids, pratiquez au minimum 30 minutes de marche quotidienne. Sa vitesse est comprise entre 5 et 6 km/h, avec une FCmax de 60 à 70%. C’est la marche des débutants, peu sportifs, sédentaires, en surpoids. Voici comment la réaliser correctement.

La marche rapide pour maigrir

Sa vitesse est comprise entre 6 et 8 km/h, la FCmax dépassant les 70%. La marche rapide correspond à un travail effectué de 70 à 90 % de la consommation d’oxygène maximale (VO2 max) avec une fréquence cardiaque qui oscille entre 135 à 160 battements par minute. La marche très rapide atteint une vitesse dépassant les 8 km/heure, avec une VO2 max dépassant les 90 % et une fréquence cardiaque supérieure à 160 battements par minute.

La marche très rapide : à une vitesse de plus de 8 km à l'heure. Cela correspond à un travail effectué à plus de 90 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de plus de 160 battements par minute. Nos conseils en vidéo pour bien réaliser la marche rapide.

La marche nordique

La marche nordique remonte à une pratique utilisée depuis 1994 par Marko Kantaneva, moniteur sportif finlandais qui s’inspire de cette méthode de marche avec des bâtons de ski de fond. Il décide de les incorporer à la marche nordique, et ce sur n’importe quel terrain. Elle se pratique sur plusieurs vitesses, de lente à rapide, et sur différents types de terrains. Un bâton dans chaque main, permettent de forcer l’allure. C’est une marche qui sculpte la silhouette en travaillant 80% des muscles du corps (bras, abdominaux, cuisses, fessiers). La marche nordique correspond à une dépense énergétique importante, idéale pour s’affuter et tonifier son gabarit.

La marche alternée comme alternative

Si vous avez du mal à garder un rythme soutenu avec la marche rapide, vous pouvez changer avec la marche alternée, appelé aussi fractionnée, qui consiste à alterner 5 mn de marche lente à normale et 5 mn de marche rapide. Pour une marche d’une heure par exemple, vous pouvez incorporer dans votre parcours des périodes de marche rapide de 5 minutes, tous les quarts d’heure par exemple. Cette alternance entre effort soutenu et modéré vous permettra de durer sur la longueur pour continuer jusqu'à votre objectif.

Un exemple d'entraînement pour maigrir avec la marche

Voici en vidéo un entraînement de marche alternée, que vous pouvez pratiquer 30 mn par jour. Faites un échauffement puis commencez par 10 mn de marche lente. Alternez ensuite 5 mn de marche rapide et 5 mn de marche lente à normale, pendant 20 mn : Nous vous conseillons de commencer ainsi, et d’augmenter progressivement votre temps de marche jusqu’à 1h pour maigrir efficacement. Soyez à l’écoute de votre corps.

La marche permet de maigrir, oui, et c’est même le sport de référence pour la perte de poids. Mais les effets bénéfiques ne sont pas ceux que l’on croit habituellement: la perte de calories est compensée par une augmentation de l’appétit... qui nous incite à manger plus après avoir dépensé de l’énergie ! Les bénéfices réels sont plutôt à rechercher du côté d’une réconciliation avec son propre corps, d’une meilleure perception des sensations alimentaires, d’un effet positif sur le moral. La marche permet aussi, en entretenant vos muscles, d’affiner votre silhouette et vous réconciliez avec votre corps. Sur le plan de la santé, elle prévient les maladies cardiovasculaires et combat le stress. Mais pour perdre du poids durablement, elle doit être accompagnée d’un changement de comportement alimentaire.

Le programme LineCoaching vous permet de maigrir durablement, non pas avec un régime, mais de façon personnalisée avec un « parcours alimentaire » et un « parcours forme » : avec notre coach Guillaume, dont vous avez fait connaissance en vidéo !

Est-il bon de marcher tous les jours ?

Il est bon de marcher quotidiennement pour avoir une bonne santé. Pour réguler votre poids, pratiquez au minimum 30 minutes de marche quotidienne. La régularité est importante pour des effets bénéfiques efficaces, mieux vaut une activité quotidienne et modérée qu’une activité intense et une seule fois par semaine.

Quels sont les bénéfices de la marche ?

Par une pratique quotidienne de 30 minutes, la marche permet de baisser la tension artérielle, entretenir le système cardiovasculaire, améliorer la densité osseuse, diminuer le stress, et aider à la régulation de son poids

Quelle distance parcourir pour perdre du poids ?

On considère qu’il faut environ 2 kilomètres de marche pour que les effets de la marche se fassent sentir sur notre métabolisme. Tout dépend de la vitesse avec laquelle on exécute la marche. Une marche rapide sera plus stimulante, et l’idée de performance permettra de maintenir l’intérêt dans la durée.