Stress et prise de poids : 7 solutions efficaces

Cortisol et prise de poids : L'impact des hormones

Le cortisol, souvent appelé « hormone du stress », joue un rôle clé dans la prise de poids. Il prépare le corps à une réponse de « lutte ou fuite », mais un excès de cortisol peut conduire à une accumulation de graisse abdominale. Selon les recherches de Björntorp (2001) dans Psychoneuroendocrinology, un niveau élevé de cortisol sur une période prolongée favorise le stockage de graisses, en particulier autour de la taille.

Les solutions pour réduire la prise de poids liée au stress passeront par diverses actions permettant de diminuer naturellement le cortisol, l'hormone du stress. Un niveau de cortisol anormalement élevé, surtout en cas de stress continu, contribue à la prise de poids et à d'autres problèmes de santé. Adopter des habitudes saines et des techniques de gestion du stress peut aider à équilibrer les niveaux de cortisol, améliorer votre bien-être général et faciliter la perte de poids. Voici quelques stratégies efficaces pour y parvenir.

Solution N°1 pour réduire l'impact du stress sur votre poids : Pratiquer une activité physique

Comme on l’a vu, lors d'une situation de stress, le corps se prépare à l’action. Faire alors de l'exercice s’avère donc une réponse adaptée. L’activité physique régule la sécrétion de cortisol et libère des endorphines, améliorant ainsi l'humeur. Dans bien des cas, une simple marche quotidienne permet de mieux gérer son stress et améliore la santé mentale et physique.

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Solution N°2 pour diminuer la prise de poids due au stress : Se relaxer avec des exercices de respiration

Utiliser des techniques de respiration profonde, comme la respiration diaphragmatique, peut aider à abaisser le cortisol. Cela calme le système nerveux et réduit la réponse de stress. Maintenir une bonne posture favorise également la circulation sanguine et réduit la tension musculaire, contribuant ainsi à la relaxation et à la réduction du stress.

Comment pratiquer la respiration profonde :

Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme. Fermez les yeux et inspirez lentement par le nez, en gonflant votre abdomen. Expirez lentement par la bouche, en vidant complètement vos poumons. Répétez cet exercice pendant quelques minutes chaque jour pour obtenir des effets bénéfiques.

L'exercice d'espace de respiration de 3 minutes

L'exercice d'espace de respiration de 3 minutes est particulièrement utile en période de crise, lorsqu'on est la proie d'émotions et de pensées pénibles. Il permet de redevenir capable d'avoir une conduite qui corresponde à ses valeurs et ses objectifs.

Voici comment le pratiquer :

1. Prise de conscience : Commencez par prendre conscience de vos émotions, de leurs manifestations corporelles et des pensées qui les accompagnent.
2. Respiration : Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration.
3. Élargissement de la respiration : Enfin, élargissez cette respiration à tout le corps, dans une perspective plus large. Cela aide à prendre du recul et à ne pas être dominé par l'impulsion. Pour être efficace en période de crise, il est important de s'être entraîné en pratiquant les autres exercices de pleine conscience, notamment ceux de la respiration et le body scan.

L'espace de respiration est en quelque sorte un récapitulatif de ces pratiques. Cet exercice n'est pas destiné à gommer ou effacer les émotions et pensées pénibles, mais à nous rendre capables de les tolérer, de les accepter sans qu'elles dominent nos comportements.

Par exemple, on peut ressentir de l'angoisse, de la tristesse ou de la colère. On en prend conscience, on observe ce qu’on ressent alors et ce qu'on pense, sans jugement, et les choses se calment d’elles-mêmes. On peut aussi décider de manger un aliment désiré (presque toujours à forte densité calorique) pour se réconforter, ce qu’on fera alors sans culpabilité, en mangeant attentivement, en dégustant, jusqu’à ce qu’on soit suffisamment réconforté.

Cette dernière stratégie, manger pour se réconforter, nommée l'EME-zen dans le programme Linecoaching, nécessite un apprentissage préalable (devenir capable de déguster, ne pas culpabiliser de manger des aliments réconfortants). Elle permet de prendre du recul et de gérer ses émotions de manière plus sereine.

Solution N°3 pour gérer le stress et contrôler le poids : Pratiquer la méditation de pleine conscience.

Linecoaching propose des exercices de pleine conscience pour se concentrer sur le moment présent et réduire le stress. Ces techniques diminuent la production de cortisol et améliorent le bien-être général. Intégrer la pleine conscience dans votre routine quotidienne peut significativement améliorer vos réactions aux situations de stress.

Solution N°4 pour améliorer la qualité du sommeil et réduire le stress

Le stress a un impact significatif sur la qualité du sommeil, ce qui peut à son tour favoriser la prise de poids. En effet, un sommeil perturbé ou insuffisant entraîne une augmentation de la production de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, et une diminution de la production de leptine, l'hormone de la satiété.

Les recherches de Taheri et al. (2004) publiées dans PLoS Medicine indiquent que le manque de sommeil accroît considérablement la sensation de faim ainsi que l'envie de consommer des aliments riches en calories.

Améliorer la qualité du sommeil

• Établir une routine de sommeil régulière : Se coucher et se lever à la même heure chaque jour.
• Créer un environnement propice au sommeil : Une chambre calme, sombre et fraîche favorise un sommeil de meilleure qualité.
• Éviter les écrans avant le coucher : La lumière bleue des écrans peut perturber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.

Solution N°5 pour réduire le stress alimentaire : Adopter l'alimentation intuitive avec Linecoaching

Linecoaching propose une méthode pour maigrir sans régime, qui aide à réduire le stress alimentaire en écoutant les signaux naturels de faim et de satiété du corps plutôt que de suivre des régimes restrictifs. Les résultats montrent que cette approche peut réduire le stress lié à l'alimentation et favoriser une perte de poids durable.

Les recherches de Tribole et Resch (2020) dans Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics soutiennent l'efficacité de l'alimentation intuitive pour la gestion du stress et du poids.

Réduire le stress alimentaire

Les recherches indiquent que cette méthode intuitive aide à réduire les comportements alimentaires compulsifs liés au stress. Une étude de Smith et Hawks (2006) publiée dans Appetite a démontré que l'alimentation intuitive réduit les comportements alimentaires désordonnés et améliore la satisfaction corporelle.

Solution N°6 pour réduire le stress : Pratiquer la relaxation de Jacobson

Cette technique de relaxation progressive, intégrée dans le programme Linecoaching, consiste à contracter et relâcher différents groupes musculaires pour réduire la tension physique et mentale. Des études ont montré son efficacité pour la gestion du stress et la perte de poids. Selon une étude de Bernstein et Borkovec (1973) publiée dans Behavior Therapy, la relaxation de Jacobson a démontré une réduction significative des niveaux de stress et une amélioration de la santé mentale.

Solution N°7 pour mieux réagir au stress et mieux vivre : Défusionner d'avec ses pensées automatiques.

Les pensées automatiques sont des commentaires intérieurs à peine conscients (pré-conscients) qui ponctuent les événements qui nous arrivent et nos propres réactions, qui influent sur la façon dont nous y répondons. Il peut s’agir de pensées dans la série “il faut/je dois”, de pensées-justifications, qui évitent toute culpabilité lorsqu’on ne traite pas un problème (je ne peux pas, je n’ai pas la force, je n’y arriverai pas, parce que je suis trop faible, trop gros…), ou encore de pensées-jugements (je suis nul, bête, mauvais…).

Il ne s’agira pas de supprimer les pensées automatiques, ce qui est très difficile puisqu’elles sont des automatismes, mais d’en annuler les effets pernicieux, qui consistent généralement à décourager de l’action. On appelle cela “défusionner”, c’est-à-dire prendre ses distances d’avec la pensée automatique.

Il faudra pour cela :

• Apprendre à identifier et noter ses pensées automatiques.
• Transformer sa pensée automatique en la chantant, en la récitant avec un accent, en la transformant en image.
• Répéter cette transformation quotidiennement, jusqu’à ce que la pensée automatique ne déclenche plus de réponse inhibitrice.

FAQ

Comment arrêter de grossir à cause du stress ?

Pour arrêter de grossir à cause du stress, il est crucial de mettre en place des stratégies efficaces de gestion du stress et d'adopter des habitudes alimentaires saines :

• Améliorer la qualité du sommeil : Assurez-vous de dormir suffisamment et de suivre une routine de sommeil régulière pour éviter les déséquilibres hormonaux liés au stress.
• Pratiquer l'alimentation intuitive : Écoutez les signaux naturels de faim et de satiété de votre corps au lieu de suivre des régimes restrictifs. Cette méthode, proposée par Linecoaching, aide à réduire le stress alimentaire et à prévenir la prise de poids.
• Utiliser des techniques de relaxation : Des pratiques comme la relaxation de Jacobson, la méditation, et le travail sur les pensées automatiques peuvent aider à réduire le niveau de stress et les comportements alimentaires compulsifs.

Pourquoi je prends du poids quand je suis stressé ?

Le stress peut provoquer une prise de poids pour plusieurs raisons physiologiques et comportementales :

• Hormones du stress : Le stress entraîne une sécrétion excessive de cortisol, une hormone qui augmente l'appétit et favorise le stockage des graisses, en particulier autour de la taille (Björntorp, 2001)1 .
• Qualité du sommeil : Le stress affecte la qualité du sommeil, ce qui perturbe les niveaux de ghréline et de leptine, hormones régulant l'appétit et la satiété, entraînant une augmentation de la faim (Taheri et al., 2004)2 .
• Comportements alimentaires : Sous stress, beaucoup de personnes se tournent vers des aliments réconfortants riches en calories, qu’ils consomment alors sur un mode compulsif, ce qui peut conduire à une prise de poids (Dallman et al., 2003)3 .

Quelles méthodes sont efficaces pour gérer le stress et prévenir la prise de poids ?

Plusieurs méthodes peuvent être efficaces pour gérer le stress et prévenir la prise de poids :

• Méditation et relaxation : Participer à des séances de méditation et pratiquer la relaxation progressive de Jacobson peuvent aider à réduire le stress et à contrôler le poids. Des études montrent que la méditation réduit la production de cortisol et améliore le bien-être général (Goyal et al., 2014)4 .
• Alimentation intuitive : Adopter l'alimentation intuitive, comme proposé par Linecoaching, aide à réduire le stress alimentaire en écoutant les signaux naturels de faim et de satiété. Cette approche favorise une perte de poids durable et réduit les comportements alimentaires impulsifs (Tribole et Resch, 2020)5 .

• Changement des pensées automatiques : défusionner d’avec ses pensées automatiques permet de cesser d’aller au plus facile, qui est souvent de céder à ses compulsions alimentaires et manger en excès.

Références bibliographiques

• Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Psychoneuroendocrinology, 26(1), 1-11.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62.
• Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive eating: An evidence-based approach to eating disorder prevention and treatment. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 120(7), 1191-1202.
• Dallman, M. F., Pecoraro, N. C., & la Fleur, S. E. (2003). Chronic stress and comfort foods: Self-medication and abdominal obesity. Journal of Neuroscience, 23(37), 3000-3008.
• Smith, T., & Hawks, S. (2006). Intuitive eating, diet composition, and the meaning of food in healthy weight promotion. Appetite, 46(3), 395-401.
• Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1973). Progressive relaxation training: A manual for the helping professions. Behavior Therapy, 4(5), 541-553.
• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.

• 1Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Psychoneuroendocrinology, 26(1), 1-11.
• 2Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62.
• 3Dallman, M. F., Pecoraro, N. C., & la Fleur, S. E. (2003). Chronic stress and comfort foods: Self-medication and abdominal obesity. Journal of Neuroscience, 23(37), 3000-3008.
• 4Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
• 5Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive eating: An evidence-based approach to eating disorder prevention and treatment. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 120(7), 1191-1202.