Les bienfaits de l’huile d'olive sur la santé : mythe ou réalité ?

L’huile d’olive, un remède contre les maladies cardiovasculaires2

L’huile d’olive est également une excellente source de vitamine E, un antioxydant liposoluble qui protège les cellules du stress oxydatif en maintenant l'intégrité des membranes cellulaires. La vitamine E joue également un rôle crucial dans la protection des lipoprotéines et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

• Une étude de Oliveras-López et al., (2014), publiée dans le Journal of Functional Foods 3  a montré que la consommation régulière d'huile d'olive riche en polyphénols et en vitamine E améliore les marqueurs du stress oxydatif et renforce la protection contre les maladies métaboliques.
• Une autre recherche de Owen et al., (2000), publiée dans The Lancet Oncology 4 a mis en avant les bienfaits combinés des polyphénols et de la vitamine E dans la protection contre le vieillissement cellulaire et la prévention du cancer.

Effets des antioxydants de l’huile d’olive sur la santé3

L’ensemble des recherches indique que les antioxydants présents dans l’huile d’olive ont plusieurs effets bénéfiques sur la santé :

• Protection cardiovasculaire : Réduction de l’oxydation du cholestérol LDL, diminution du risque d’athérosclérose et amélioration de la fonction endothéliale.
• Prévention du déclin cognitif : Les polyphénols de l’huile d’olive ont un effet protecteur sur les neurones, réduisant le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson.
• Soutien au microbiote intestinal : Les composés phénoliques de l’huile d’olive favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales et réduisent l’inflammation de l’intestin.
• Prévention du cancer : Des études ont suggéré que l’oléocanthal et l’hydroxytyrosol, présents dans l’huile d’olive, ont des propriétés anticancéreuses en favorisant l’apoptose des cellules cancéreuses et en réduisant l'inflammation.

Effet positif de l'huile d'olive pour diminuer le mauvais cholestérol4

De nombreuses études montrent que l’huile d’olive réduit le taux de LDL (Low-Density Lipoprotein), souvent appelé "mauvais cholestérol", est un facteur clé du développement de l’athérosclérose, une maladie qui est caractérisée par la formation de plaques d'athérome dans la paroi des artères. Une consommation régulière d’huile d’olive extra-vierge aide à limiter l’oxydation du LDL, réduisant ainsi le risque de formation de plaques dans les artères. L’huile d’olive est reconnue pour augmenter les niveaux de HDL et améliorer la fonction des particules HDL (High-Density Lipoprotein), connu sous le nom de "bon cholestérol", joue un rôle crucial dans l’élimination du cholestérol en excès dans les artères et sa redistribution vers le foie pour être métabolisé.

• Une étude de Pedret et al., (2018), publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry 5  a révélé que l’huile d’olive extra-vierge stimule la fonctionnalité du HDL en améliorant sa capacité à transporter le cholestérol hors des cellules, réduisant ainsi les risques de maladies cardiaques.
• Une autre étude a démontré que l’huile d’olive vierge extra réduit le risque de maladies cardiovasculaires grâce à ses effets sur la pression artérielle et le profil lipidique.

Les bienfaits de l'huile d'olive contre les maladies neurodégénératives5

Les polyphénols présents dans l’huile d’olive ont des effets neuroprotecteurs, réduisant le risque de maladies comme Alzheimer et Parkinson.

• Une étude récente de Castejón et al., (2020) montre que l’oleuropéine et l’hydroxytyrosol, présents dans l’huile d’olive, exercent des effets protecteurs contre les maladies neurodégénératives grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
• Une revue de Bulotta et al., (2014) publiée dans le Journal of Translational Medicine indique que la consommation d’huile d’olive pourrait réduire l’accumulation de plaques amyloïdes dans le cerveau, un facteur clé de la maladie d’Alzheimer.

L'huile d'olive a des propriétés anti-inflammatoires6

L’oléocanthal, un composé de l’huile d’olive, a des effets similaires à l’ibuprofène, réduisant l’inflammation chronique impliquée dans plusieurs maladies.

• Une étude clinique de Santangelo et al., (2018) a révélé que la consommation régulière d’huile d’olive réduit significativement les marqueurs inflammatoires, contribuant à la prévention des maladies chroniques liées à l’inflammation.
• Une autre étude de Casas et al., (2018) a démontré que les polyphénols de l’huile d’olive modulent les voies inflammatoires et renforcent la réponse immunitaire.

L'huile d'olive diminue le risque de diabète de type 27

Une consommation régulière d’huile d’olive améliore la sensibilité à l’insuline, aidant ainsi à prévenir le diabète de type 2.

• Une revue scientifique de Da Porto et al., (2021) a analysé l'effet de l'huile d'olive sur le métabolisme du glucose, démontrant une amélioration de la sensibilité à l'insuline et une réduction du risque de résistance à l’insuline.
• Un essai clinique de Alkhatib et al., (2018) a révélé que l’incorporation d’huile d’olive dans un régime alimentaire équilibré réduit significativement la glycémie à jeun et les niveaux d’hémoglobine glyquée.

L'huile d'olive améliore la santé osseuse8

Les polyphénols de l’huile d’olive stimulent la formation osseuse et réduisent la perte de densité osseuse, diminuant ainsi le risque d’ostéoporose.

• Une étude de Serreli & Deiana, (2020), publiée dans Cells montre que l’oleuropéine et l’hydroxytyrosol de l’huile d’olive modulent les gènes impliqués dans la formation osseuse et la régulation du calcium.
• Une autre recherche de Silvestrini, (2022) a démontré que l'huile d'olive favorise la minéralisation osseuse et réduit l'inflammation osseuse liée au vieillissement.

Facilitation du transit intestinal et prévention de la constipation grâce à l'huile d'olive9

L’huile d’olive joue un rôle clé dans l’amélioration de la motilité intestinale et peut être utilisée comme remède naturel contre la constipation.

• Une étude de Bousdouni et al., (2022), publiée dans Gastrointestinal Disorders a révélé que la consommation d’huile d’olive enrichie en probiotiques aide à maigrir et a un effet positif sur la constipation et le déséquilibre de la flore intestinale, apportant une base théorique pour l’utilisation microbienne dans le traitement de la constipation chronique.
• Une autre recherche de Jiang et al., (2024), publiée dans le Journal of Traditional Chinese Medical Sciences a montré que l’administration d’un mélange d’huile d’olive et de cire d’abeille améliore la régularité du transit et réduit les symptômes de constipation, en optimisant la flore intestinale et en augmentant la production d'acides gras à chaîne courte bénéfiques pour le côlon.
• Une étude de Vrdoljak et al., (2022), publiée dans Nutrients a démontré que l'huile d'olive agit comme un laxatif naturel en facilitant la lubrification du côlon, améliorant ainsi la consistance et la fréquence des selles sans provoquer d'effets secondaires indésirables.

Effets positifs de l’huile d’olive sur le microbiote intestinal10

L’huile d’olive contient des polyphénols et des acides gras qui favorisent l’équilibre du microbiote intestinal en augmentant la croissance des bonnes bactéries et en réduisant l’inflammation intestinale.

• Une étude de Martinez-Gili et al., (2020), publiée dans Nutrients a analysé l’impact des polyphénols de l’huile d’olive sur la composition du microbiote intestinal et a démontré qu’ils favorisent la croissance de bactéries bénéfiques comme Lactobacillus et Bifidobacterium, tout en réduisant la présence de bactéries pathogènes.
• Une autre recherche de Zou et al., (2024), publiée dans Frontiers in Nutrition a montré que l’huile d’olive favorise l’équilibre de la flore intestinale en améliorant la diversité bactérienne et en réduisant les marqueurs inflammatoires associés aux troubles digestifs chroniques.
• Une étude clinique de Celano et al., (2019) a démontré que l’huile d’olive, en association avec le régime méditerranéen, contribue à la réduction des troubles intestinaux comme les ballonnements et l’inconfort abdominal, en modulant positivement le microbiote intestinal.

Comparaison avec d’autres huiles végétales11

L’huile d’olive est plus efficace que d’autres huiles comme l’huile de coco ou de tournesol pour la digestion, notamment en raison de sa richesse en acides gras mono-insaturés et en polyphénols.

• Une étude de Mitsou et al., (2017), publiée dans le British Journal of Nutrition a comparé les effets de l’huile d’olive et de l’huile de lin sur la constipation et la santé intestinale. Elle a révélé que l’huile d’olive améliore davantage la lubrification intestinale et favorise un meilleur équilibre du microbiote.
• Une autre étude de Kittana et al., (2021) a montré que l’huile de coco, bien qu’ayant des effets antimicrobiens, peut altérer le microbiote intestinal et ralentir le transit, tandis que l’huile d’olive soutient un équilibre intestinal optimal.

Comment utiliser l’huile d’olive pour perdre du poids ?12

L’huile d’olive est souvent intégrée aux régimes alimentaires en raison de ses effets bénéfiques sur la satiété, le métabolisme et la régulation du poids. Grâce à ses acides gras mono-insaturés, elle aide à mieux gérer l’appétit, à améliorer la combustion des graisses et à maintenir un poids santé.

Effet satiétogène : Réduction des fringales et contrôle de l’appétit

Les graisses saines présentes dans l’huile d’olive augmentent la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire la consommation excessive de calories et éviter les fringales.

• Une étude de Sørensen et al., (2021), publiée dans Nutrients a démontré que la consommation d’huile d’olive extra-vierge augmente la libération de peptides intestinaux liés à la satiété, comme la GLP-1, qui joue un rôle clé dans la régulation de l’appétit.
• Une autre étude de Shapira, (2019) a révélé que l’huile d’olive, comparée aux autres huiles alimentaires, induit un effet satiétogène plus important, réduisant ainsi l’apport calorique global.
• Une recherche de Smeets & Westerterp-Plantenga, (2006) a également montré que l’huile d’olive influence les réponses hormonales associées à l’appétit, conduisant à une meilleure gestion du poids sur le long terme.

Stimulation du métabolisme : Une aide à la combustion des graisses13

Les acides gras mono-insaturés contenus dans l’huile d’olive favorisent la thermogenèse et l’oxydation des graisses, contribuant ainsi à une meilleure régulation du métabolisme.

• Une étude clinique de Soares & Pathak, (2021) a démontré que l’incorporation de l’huile d’olive dans un régime alimentaire améliore la dépense énergétique postprandiale et favorise l’oxydation des lipides.
• Une méta-analyse de Garcia-Serrano et al., (2021), publiée dans Molecular Nutrition & Food Research indique que les polyphénols de l’huile d’olive influencent positivement le métabolisme lipidique et réduisent l’accumulation de tissu adipeux.
• Une autre recherche de Martínez-Gili et al., (2020) a démontré que la consommation d’huile d’olive est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, favorisant ainsi un métabolisme plus efficace.

Comment consommer l'huile d'olive ?14

L’huile d’olive peut être intégrée à l’alimentation de plusieurs façons pour maximiser ses effets bénéfiques sur la perte de poids :

• En salade : Utiliser une cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge comme assaisonnement pour les légumes.
• En cuisson douce : Privilégier les cuissons à basse température pour conserver ses propriétés nutritionnelles.
• À jeun : Certains experts suggèrent qu’une cuillère à soupe à jeun pourrait aider à réguler l’appétit et améliorer la digestion.
  • Une étude de Casas-Agustench et al., (2009), publiée dans Clinical Nutrition a révélé que l’ajout d’huile d’olive aux repas améliore l’absorption des nutriments et prolonge la satiété après les repas.
  • Une autre recherche de Valente et al., (2018) a démontré que la consommation quotidienne d’huile d’olive extra-vierge est associée à un meilleur contrôle du poids corporel, en raison de ses effets métaboliques favorables.

Quelle quantité d'huile d'olive à consommer ?15

Les recommandations suggèrent de consommer environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile d’olive par jour pour bénéficier de ses effets sans excès calorique.

• Une étude de Soares, (2010), publiée dans Olives and Olive Oil in Health and Disease Prevention a montré que cette quantité d’huile d’olive extra-vierge est suffisante pour améliorer la gestion du poids et réduire les marqueurs inflammatoires sans entraîner de gain de poids.
• Une autre recherche de Perez-Martinez et al., (2011) a révélé qu’une consommation modérée d’huile d’olive dans le cadre d’un régime méditerranéen aide à maintenir un poids corporel sain sur le long terme.

Les dangers et précautions à prendre avec l’huile d’olive16

Bien que l’huile d’olive soit reconnue pour ses nombreux bienfaits sur la santé, certaines précautions doivent être prises afin d’éviter ses effets indésirables. Une consommation excessive, une mauvaise utilisation en cuisson ou la présence d’huiles frelatées sont autant de risques à considérer.

Calories élevées : Une consommation excessive peut entraîner une prise de poids

L’huile d’olive est une source dense en calories, avec environ 884 kcal pour 100 ml. Si elle est consommée en excès sans ajustement de l’apport calorique total, elle peut contribuer à une prise de poids.

• Une étude de Jakobsen et al., (2019), publiée dans Nutrients a montré que la consommation excessive de matières grasses, y compris l’huile d’olive, peut entraîner une accumulation de tissu adipeux si elle n'est pas compensée par une activité physique adéquate.
• Cependant, une étude de Pérez-Martínez et al., (2011) comparant différents types de graisses a révélé que les acides gras mono-insaturés présents dans l’huile d’olive sont mieux métabolisés et moins susceptibles de favoriser la prise de poids que les graisses saturées.

Cuisson à haute température : Production de composés toxiques

Lorsqu’elle est chauffée à des températures élevées (supérieures à 190°C), l’huile d’olive subit une dégradation, entraînant la formation de composés potentiellement toxiques tels que les aldéhydes et les hydroperoxydes lipidiques.

• Une étude de Choe & Min, (2006), publiée dans Food Chemistry a révélé que l’oxydation thermique des huiles végétales entraîne la production de substances pouvant être associées à des risques pour la santé, notamment un stress oxydatif accru.
• Un article de Chavez-Angel et al., (2022), publiée dans Foods a montré que l’huile d’olive vierge extra est plus stable à la chaleur que les huiles raffinées grâce à sa teneur en polyphénols, qui limitent la formation de composés toxiques. Cependant, elle ne doit pas être chauffée à des températures excessives.
• Une autre étude indique que l’huile d’olive est plus résistante à l’oxydation thermique que les huiles de tournesol ou de soja, mais qu’elle perd une partie de ses propriétés antioxydantes lorsqu’elle est chauffée au-delà de 180°C.

Recommandation : Pour préserver ses bienfaits, il est conseillé d’utiliser l’huile d’olive pour des cuissons douces (inférieures à 180°C) ou crue en assaisonnement.

Faux produits : Comment éviter les huiles d’olive frelatées

L’adultération de l’huile d’olive est un problème mondial. De nombreuses huiles commercialisées sous l’appellation « extra-vierge » sont en réalité coupées avec d’autres huiles de moindre qualité ou raffinées.

• Une analyse de Almoselhy, (2020), publiée dans American Research Journal of Agriculture a révélé que près de 50% des huiles d’olive testées ne respectaient pas les normes d’authenticité définies par le Conseil Oléicole International.
• Une autre étude de Tarapoulouzi et al., (2022), publiée dans Biomolecules met en évidence les techniques les plus récentes utilisées pour détecter la fraude dans l’huile d’olive et identifier les mélanges avec d’autres huiles végétales comme l’huile de soja ou de colza.
• Une recherche de Uncu & Ozen, (2020), publiée dans Trends in Food Science & Technology a démontré que l’adultération de l’huile d’olive est un enjeu majeur, les fraudes étant détectées via des techniques d’analyse avancées comme la spectroscopie et la chromatographie.

Recommandation :

• Privilégier les huiles portant le label "AOP" ou "DOP", garantissant l’origine et la qualité.
• Vérifier les certifications internationales (Conseil Oléicole International, USDA Organic, etc.).
• Éviter les huiles d’olive vendues à des prix anormalement bas, souvent synonymes de qualité médiocre ou d’adultération.

Conclusion

L’huile d’olive est bien plus qu’un simple ingrédient : elle est un véritable allié santé. Ses bienfaits sur le cœur, le cerveau, la digestion et la gestion du poids sont scientifiquement prouvés. Toutefois, il convient de l’utiliser avec modération et de privilégier une huile extra-vierge de qualité.

En intégrant l’huile d’olive dans une alimentation équilibrée, on peut bénéficier de ses vertus sans risquer d’effets indésirables.

FAQ : Les bienfaits de l’huile d'olive sur la santé : mythe ou réalité ?

Sources :