Les pizzas sont-elles des aliments trop caloriques?

L’excès de quantité de fromage augmente la densité  calorique de votre pizza2

Le fromage est l’un des ingrédients les plus caloriques d’une pizza.

La mozzarella est le fromage utilisé dans la recette italienne authentique(100 g de mozzarella = 280 kcal).  On peut aussi enrichir la pizza avec du Parmigiano-Reggiano (Parmesan), du Pecorino Romano, du Gorgonzola, du  Provolone. Mais tout est permis: on voit aussi des pizzas au cheddar ou au Brie.

Selon une étude de McSweeney et al., (2004), publiée dans Cheese: Chemistry, Physics, and Microbiology 1 , une pizza très garnie peut contenir jusqu'à 300 g de fromage, ce qui double l’apport calorique d’une part.

Selon l'étude de Fox & McSweeney et al., (2017), publiée dans Fundamentals of Cheese Science 2 , les fromages comme le cheddar et le gorgonzola sont particulièrement riches en graisses saturées, contribuant à une densité calorique élevée. En comparaison, des alternatives plus légères existent et peuvent réduire considérablement la charge calorique des pizzas.

Concernant les pizzas faites maison, les petits mangeurs pourront utiliser des fromages plus légers:

• Mozzarella light : moitié moins de matières grasses, tout en conservant une texture fondante et une bonne capacité de fonte.
• Ricotta ou cottage cheese : riches en protéines, pauvres en lipides, ce qui en fait des alternatives idéales pour réduire l'apport en matières grasses tout en conservant une bonne valeur nutritionnelle.
• Feta : alternative plus légère avec un goût intense, permettant d’en utiliser moins tout en conservant une saveur prononcée.

Ajouter en excès de la charcuterie transformée ajoute des calories à votre pizza3

Les charcuteries transformées sont extrêmement caloriques et riches en graisses saturées et en sel:

• Pizza Pepperoni, chorizo, saucisse, nombre de calories = 400 à 500 kcal pour 100g.
• Ces produits contiennent souvent des nitrates et des conservateurs, augmentant les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers digestifs.
• Une consommation régulière de viandes transformées a été associée à une augmentation du risque de cancer colorectal, en raison de la formation de nitrosamines dans l’organisme.
• La forte teneur en sel des charcuteries peut également entraîner une élévation de la pression artérielle et des complications cardiovasculaires, si là encore, on en consomme en trop grandes quantités.
• L'Organisation Mondiale de la Santé classe les viandes transformées comme cancérogènes pour l’homme, en raison de leur effet sur le développement des cancers digestifs.

Alternatives pour les pizzas faites maison que l’on voudrait alléger:

• Jambon dégraissé, blanc de poulet, saumon fumé :
  • Le blanc de poulet est une excellente alternative, faible en matières grasses et riche en protéines de haute qualité, favorisant une meilleure santé cardiovasculaire.
  • Le saumon fumé est riche en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé du cœur et du cerveau, et constitue une alternative saine aux viandes transformées.
• Option végétale : tofu mariné, champignons grillés :
  • Le tofu mariné est une source de protéines végétales de qualité, pouvant remplacer les charcuteries transformées tout en offrant une texture et une saveur agréables.
  • Les champignons grillés sont une alternative savoureuse aux viandes transformées, riches en nutriments et en antioxydants, et reconnus pour leur impact positif sur la santé cardiovasculaire.

Utiliser des sauces riches (crème, mayonnaise, BBQ…) triplent les calories de votre pizza4

Les sauces peuvent ajouter des centaines de calories à votre pizza:

• Sauce BBQ = 150 kcal pour 2 cuillères à soupe.
• Crème fraîche entière = 300 kcal pour 100g, en raison de sa forte teneur en matières grasses.

Les sauces industrielles contiennent souvent des sucres ajoutés et des graisses saturées, ce qui peut augmenter en cas de consommation exagérée le risque de maladies métaboliques.

De plus, selon l'étude de Peña‐Rosas et al., (2016), publiée dans Annals of the New York Academy of Sciences 3 , l'excès de sel et d'additifs présents dans ces sauces peut avoir des effets néfastes sur la tension artérielle et la santé cardiovasculaire.

Allégez votre pizzas faites maison:

• Remplacez la crème par du fromage blanc 0% ou du skyr :
  • Le skyr et le fromage blanc allégé sont d'excellentes alternatives faibles en matières grasses, tout en étant riches en protéines, ce qui aide à augmenter la satiété et améliorer la composition corporelle.
  • Le skyr est aussi une source de probiotiques naturels, favorisant la santé intestinale et réduisant l’inflammation.
• Préférez une sauce tomate maison sans sucre ajouté :
  • Les tomates sont naturellement riches en lycopène, un puissant antioxydant qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires et améliore la santé cellulaire.
  • Les sauces industrielles contiennent souvent du sucre ajouté et des conservateurs, ce qui peut augmenter la charge glycémique des repas et favoriser la prise de poids.

Ajouter trop d’huile (avant et après cuisson) augmente les calories de votre pizza5

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive = 120 kcal.
• L’huile ajoutée après cuisson augmente les calories sans améliorer la saveur : Une étude a montré que l'ajout d'huile post-cuisson ne renforce pas significativement la perception gustative, mais augmente l’apport énergétique du plat.
• L'ajout d'huile après cuisson peut modifier la composition lipidique du plat, mais sans améliorer sa stabilité oxydative, ce qui réduit l’intérêt nutritionnel de cette pratique.

Cependant l’huile ajoutée après cuisson est le plus souvent une huile pimentée qui, elle, change la perception gustative et pour les amateurs, est loin d'être inutile. Pourquoi s’en priveraient-ils?

Solution en cas de pizza faite maison:

• Utiliser un spray d’huile pour mieux doser :
  • Les sprays d’huile permettent une répartition plus homogène et une réduction de la quantité utilisée, réduisant ainsi l'apport calorique global.
  • L'utilisation de sprays réduit jusqu'à 75 % l'apport en matières grasses dans la cuisine par rapport à un versement classique.
• Ajouter l’huile après cuisson seulement si nécessaire :
  • Les huiles ajoutées après cuisson n'améliorent pas toujours les propriétés gustatives et peuvent augmenter inutilement l'apport calorique.
  • L’application d’huile après cuisson ne garantit pas une meilleure absorption des nutriments liposolubles par l’organisme.

Ajouter des légumes diminue la densité calorique de votre pizza6

Une pizza sans légumes a une forte densité calorique et manque de fibres, vitamines et antioxydants :

• Les légumes sont riches en fibres, ce qui contribue à la satiété et à la régulation du transit intestinal.
• Une alimentation pauvre en fibres est associée à un risque accru de maladies métaboliques, notamment le diabète de type 2.
• Les légumes fournissent des vitamines essentielles (C, K, B6) et des antioxydants, qui protègent les cellules contre le stress oxydatif et réduisent l'inflammation.
• Les légumes utilisés dans les pizzas peuvent significativement augmenter la teneur en minéraux et en composés bioactifs, favorisant une meilleure santé cardiovasculaire.
• Une étude a montré que l’ajout de légumes à une pâte à pizza enrichit sa valeur nutritionnelle et augmente son pouvoir antioxydant.

On rendra la pizza plus légère en incorporant dans la recette des légumes riches en eau et en fibres:

• Tomates, champignons, courgettes, aubergines, épinards :
  • Les tomates sont riches en lycopène, un puissant antioxydant qui protège contre le stress oxydatif et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Les champignons contiennent des composés bioactifs, notamment des polysaccharides et des antioxydants, qui renforcent l’immunité et favorisent une meilleure santé intestinale.
  • Les épinards et les courgettes sont riches en fibres solubles et en vitamines B et K, contribuant à la régulation de la glycémie et à une meilleure santé digestive.
  • L’aubergine est une bonne source de polyphénols et de fibres, aidant à la digestion et réduisant l’absorption des graisses.

• Option boost santé : roquette fraîche après cuisson :
  • La roquette est une excellente source de composés soufrés bioactifs, qui aident à réduire l’inflammation et protègent contre certaines maladies chroniques.
  • Elle est riche en vitamine K et en antioxydants, ce qui favorise la santé osseuse et cardiovasculaire.

Une mauvaise cuisson augmente la densité calorique de votre pizza7

Cependant, si la densité calorique augmente, c’est parce que la pizza trop cuite perd de son eau et que les nutriments se retrouvent donc plus concentrés. Mais cela ne change pas le total calorique de la pizza. 

Mais une trop forte cuisson, à +250°C, a d’autres inconvénients:

• Selon l'étude de Giovanelli et al., (2024), publiée dans Journal of Food Composition Analysis 4 , la caramélisation des graisses et des sucres à haute température augmente la densité calorique de la pizza, rendant le plat plus énergétique sans apporter de nutriments supplémentaires.
• Selon l'étude de Fox & Cogan (2004), publiée dans Cheese: Chemistry, Physics and Microbiology 5 , le fromage grillé devient plus gras et difficile à digérer, car la dénaturation des protéines et l'oxydation des lipides peuvent altérer la digestibilité et produire des composés plus difficiles à métaboliser.
• Une exposition prolongée à des températures élevées peut former des produits de Maillard et des composés potentiellement nocifs, qui réduisent la qualité nutritionnelle du repas.
• L'altération des graisses et protéines du fromage peut entraîner une modification de leur digestibilité, avec une réduction de leur biodisponibilité et une augmentation de composés oxydés peu bénéfiques pour la santé.

Solution :

• Une bonne pizza doit être cuite  à 200-220°C max pour préserver les nutriments :
  • Une cuisson excessive dégrade certaines vitamines et altère la structure des protéines et des glucides, réduisant ainsi la qualité nutritionnelle du plat.
  • Les températures modérées (200-220°C) permettent de préserver la texture et les nutriments de la pâte et des garnitures tout en assurant une cuisson homogène.

• Utiliser une pierre à pizza pour une cuisson plus homogène :
  • Une pierre à pizza favorise une répartition uniforme de la chaleur, ce qui réduit le risque de surcuisson des bords et de sous-cuisson du centre
  • L'utilisation d'une pierre permet aussi une meilleure évaporation de l'humidité, assurant ainsi une texture plus croustillante sans nécessiter d'ajout excessif d'huile.

Conclusion

L’apport énergétique des pizzas est éminemment variable, selon les recettes utilisées, mais surtout dépend de la quantité de pizza que vous consommez. L’erreur est de croire à la nécessité de consommer systématiquement la totalité du plat. Sachez consommer votre pizza avec délectation, tant que chaque bouchée vous satisfait. Mais sachez aussi vous arrêter lorsque vous vous sentez suffisamment rassasié. Si vous prévoyez de prendre un dessert, sachez garder de l’appétit pour celui-ci et renoncer à une partie de votre pizza pour cela.

Et si malgré tout vous avez peut-être abusé de cette pizza si délicieuse, ne vous en inquiétez pas. Votre appétit devrait s'en trouver diminué par la suite, et si vous savez l'écouter, à l’échelle de la semaine, vous ne devriez pas avoir mangé au-delà de vos besoins.

Régalez-vous!

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Sources :