Feta : calories et nutriments selon son origine

La feta industrielle : plus accessible mais moins authentique

• Peut contenir du lait de vache, modifiant ainsi la texture et la composition nutritionnelle, notamment en augmentant la teneur en matières grasses et en réduisant la proportion d’acides gras spécifiques du lait de brebis.
• Selon l'étude de Katsiari, et al., (1997), publiée dans International Dairy Journal 1 , la fêta peut être plus riche en additifs et plus salée (jusqu’à 1 300 mg de sodium/100 g) pour améliorer la conservation et le goût, ce qui peut poser des problèmes pour la santé cardiovasculaire.
• Moins riche en ferments naturels, donc moins bénéfique pour la flore intestinale, car les procédés industriels utilisent souvent des cultures lactiques standardisées au détriment des ferments traditionnels. Cette standardisation réduit la diversité des probiotiques présents dans le fromage.
• Souvent produite en grandes quantités, avec des processus accélérés de maturation, ce qui affecte la complexité aromatique et les propriétés sensorielles de la feta industrielle par rapport aux méthodes artisanales.

La feta artisanale : une composition plus naturelle ?

• Varie selon le producteur et la qualité du lait utilisé (brebis, chèvre, ou mélange). La teneur en protéines et en matières grasses dépend du lait utilisé, influençant également la digestibilité et la texture.
• Moins de conservateurs, une texture souvent plus friable et un goût plus prononcé, car les procédés artisanaux préservent les micro-organismes bénéfiques du lait cru. Ces micro-organismes jouent un rôle clé dans la fermentation et le développement des arômes.
• Contient souvent moins de sodium (1 000 mg/100 g) et plus de protéines, car elle est moins transformée et plus riche en matières premières naturelles, évitant l’excès d’additifs et de sel utilisé dans la feta industrielle.
• Favorise une meilleure digestibilité, notamment pour les personnes sensibles aux fromages industriels, en raison d’un vieillissement plus lent et d’une moindre pasteurisation. Cela permet de préserver les bactéries probiotiques, qui ont un effet bénéfique sur la santé intestinale.

Comparaison des valeurs nutritionnelles pour 100g de feta2

Analyse des données :

• La feta industrielle est souvent plus riche en sodium et en matières grasses.
• La feta artisanale est plus riche en protéines et légèrement moins calorique.
• La feta au lait de brebis est plus digeste, tandis que celle au lait de vache contient plus de matières grasses et plus de sodium.

Comment choisir la meilleure feta pour sa santé ?3

Les conseils que nous donnons ici concernent essentiellement les personnes qui aiment ce type de fromage et en consomment régulièrement, faisant alors de cet aliment un élément important de leurs apports alimentaires. Les consommateurs occasionnels, qui ne consomment de la feta que de temps à autre n’auront à se préoccuper que du plaisir que cet aliment peut apporter. Ils iront donc vers la feta la plus savoureuse, sans doute la feta grecque AOP s’ils en ont à leur disposition.

En cas de consommation régulière:

• Selon l'étude de Delgado et al., (2017), publiée dans Chemistry of the Mediterranean Diet 2 , privilégier la feta AOP grecque pour son équilibre nutritionnel et son authenticité. Les fromages sous appellation d'origine protégée (AOP) garantissent une production traditionnelle et une composition respectueuse des normes sanitaires.
• Selon l'étude de Höhn et al., (2023), publiée dans A Journal of Agricultural, Climate, Environmental, Food, Resource, and Rural Development Economics 3 , éviter les versions industrielles, souvent plus riches en sel et en additifs. Une étude a montré que la feta industrielle contient généralement plus de sodium (jusqu'à 1 300 mg/100 g) et moins de bactéries probiotiques bénéfiques que les versions artisanales.
• Opter pour une feta artisanale lorsque cela est possible, car elle est souvent plus naturelle et contient moins de conservateurs. La feta artisanale est produite avec des ferments lactiques naturels, ce qui renforce ses bienfaits pour le microbiote intestinal.
• Vérifier les étiquettes, notamment la teneur en sodium et la provenance du lait. La composition de la feta peut varier selon le type de lait utilisé (brebis, chèvre, vache), influençant sa digestibilité et sa qualité nutritionnelle.

Impact de l’origine de la feta sur la digestion et la santé4

• Sodium et hypertension : Selon l'étude de Beniwal et al., (2019), publiée dans Frontiers in Microbiology 4 les versions industrielles sont plus riches en sel, ce qui peut être problématique pour les personnes souffrant d’hypertension. Une consommation élevée de sodium est associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, notamment chez les personnes sensibles au sel.
• Intolérance au lactose : La feta au lait de brebis est plus digeste que celle au lait de vache, car elle contient moins de lactose et une plus grande proportion d’acides gras à chaîne courte, qui sont plus faciles à métaboliser pour les personnes ayant une sensibilité au lactose.
• Bénéfices des probiotiques : Les versions AOP et artisanales contiennent plus de ferments naturels, bénéfiques pour le microbiote intestinal. Ces ferments lactiques contribuent à une meilleure digestion et à une réduction de l’inflammation intestinale, jouant un rôle protecteur contre certaines maladies digestives. De plus, les fromages fermentés naturellement comme la feta AOP ont montré des effets positifs sur la flore intestinale et l’immunité grâce à leur richesse en lactobacilles et bifidobactéries, qui sont différents types de probiotiques aux bienfaits spécifiques.

Comment rendre la feta moins calorique ?5

Réduire la quantité consommée

C’est à n’en pas douter le meilleur moyen, le plus intelligent.

• 20-30 g suffisent pour rehausser le goût d’un plat, tout en limitant l’apport calorique et en optimisant l’équilibre nutritionnel.
• Compléter avec des herbes, épices ou agrumes pour plus de saveur :
  • L’ajout d’herbes fraîches (basilic, origan, thym) et d’épices naturelles rehausse la perception gustative et permet de réduire la dépendance au sel et aux matières grasses.
  • Les agrumes et vinaigres légers (citron, vinaigre balsamique) peuvent également intensifier la saveur de la feta sans ajouter de calories.

Privilégier la feta allégée

• Certaines marques proposent des versions moins grasses (12-15 g de lipides/100 g au lieu de 21-25 g), permettant de réduire l’apport calorique tout en conservant une bonne teneur en protéines.
• Selon l'étude de McMahon et al., (2009), publiée dans Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 5 , il faut faire attention aux additifs dans certaines versions allégées, car les fabricants utilisent parfois des agents de texture et des stabilisants pour compenser la perte de matières grasses, ce qui peut modifier la digestibilité et l’impact sur la santé.
• Selon l'étude de Khanal & Bansal, (2020), publiée dans Dairy Fat Products and Functionnality 6 , Les fromages allégés en gras peuvent contenir des substituts lipidiques, comme des amidons modifiés ou des protéines de lait, qui améliorent la texture mais peuvent altérer le profil gustatif et sensoriel.

Rincer la feta pour diminuer le sel et les graisses apparentes

• Tremper quelques minutes dans de l’eau ou du lait permet de retirer une partie du sel et du gras, ce qui peut aider à réduire la teneur en sodium sans altérer la texture du fromage.
• Une étude a montré que le rinçage de la feta dans de l’eau ou du lait peut diminuer la concentration en sodium de 10 à 30 %, en fonction du temps de trempage et du type de liquide utilisé.
• Réduire la concentration de sel dans la feta par rinçage peut également diminuer l’intensité de son goût salé, ce qui peut être bénéfique pour les personnes suivant un régime pauvre en sodium.

Mélanger la feta avec d’autres ingrédients plus légers

• L'étude de Magriplis et al., (2020), publiée dans Foods 7 ,associer la feta avec des légumes riches en eau (tomates, concombres, courgettes) permet de réduire la densité calorique du plat tout en améliorant son profil nutritionnel. Les légumes hydratants favorisent la satiété et fournissent des antioxydants essentiels, améliorant ainsi la qualité nutritionnelle du repas.
• Mélanger avec du yaourt nature ou du fromage blanc pour obtenir une texture crémeuse avec moins de calories, tout en augmentant l’apport en protéines et en probiotiques bénéfiques pour la digestion.
• L’intégration de feta à des aliments plus légers permet d’optimiser le goût et la texture du plat tout en réduisant son impact calorique. Cette approche est souvent utilisée dans les régimes méditerranéens pour maintenir un bon équilibre entre plaisir gustatif et santé.

Privilégier la feta émiettée plutôt que les gros morceaux

• Émietter la feta permet de répartir la saveur avec moins de quantité, ce qui contribue à une meilleure gestion des portions et à une réduction de l’apport calorique tout en conservant le goût du fromage.
• Les fromages émiettés ou râpés favorisent une distribution plus uniforme des arômes, ce qui permet de réduire la quantité nécessaire pour obtenir un goût satisfaisant.
• Une étude sur la microstructure des fromages montre que les fromages en morceaux plus petits libèrent plus de saveur en bouche, permettant ainsi d’en utiliser moins tout en profitant de la même intensité gustative.

Opter pour des modes de cuisson qui éliminent une partie des matières grasses

• Cuire la feta au four ou la griller permet d’éliminer une partie des graisses, tout en conservant sa texture et ses qualités nutritionnelles.
• La cuisson au four ou sur grill favorise la libération des lipides excédentaires, réduisant ainsi la teneur totale en matières grasses du fromage.
• L'exposition à la chaleur permet également d'améliorer la digestibilité des protéines du fromage, tout en évitant la formation de composés nocifs associés à d'autres méthodes de cuisson comme la friture.

Conclusion

Pour un meilleur équilibre nutritionnel, il est recommandé de privilégier la feta AOP grecque ou artisanale, plus naturelle et riche en ferments bénéfiques. La feta au lait de brebis est à privilégier pour une version moins grasse et plus digeste. En revanche, les versions industrielles, souvent plus riches en sel, sont à éviter, notamment pour les personnes sensibles à l’hypertension. Enfin, selon l'étude de Lucey, J.A. (2008), publiée dans Dairy Science & Technology 8 , des techniques comme l’émiettage, le rinçage ou la cuisson permettent de réduire l’apport calorique tout en conservant le goût et les bienfaits du fromage.

FAQ : Feta : calories et nutriments selon son origine

Sources :