Top 10 des aliments riches en lipides bons pour notre santé
Rôle des acides gras essentiels pour la santé
- Le rôle de stockage de l'énergie : Les lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux.
- Le rôle structural : Les lipides sont alors sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules et assurent leur fluidité.
- Les acides gras dits « saturés », principalement contenus dans les aliments d’origine animale, sauf le poisson. Ils jouent un rôle essentiel dans les mécanismes énergétiques, et fournissent notamment des vitamines A, D et E. Cependant, ils ont mauvaise réputation et on leur reproche d’être « athérogènes », c'est-à-dire de favoriser le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi interne des artères, à l’origine des pathologies cardiovasculaires. Pourtant, récemment, la question a été revue et il s’avère que les choses sont un peu plus compliquées. Ce seraient essentiellement les acides gras saturés à chaîne moyenne qui seraient nocifs. L’acide laurique de la noix de coco ou coprah, et l’acide myristique extrait du palmiste sont les principaux accusés. Ces acides gras augmentent le taux de « mauvais cholestérol », et par là même, de favoriser l'hypertension artérielle et les problèmes cardiovasculaires. La nocivité de l’acide palmitique provenant de l’huile de palme, est des plus controversées. Quant aux acides gras à longue chaîne comme l’acide stéarique présent dans les viandes de ruminants en élevage de plein air, sont bons pour la santé.
- Les acides gras dits « insaturés » sont généralement présents dans les huiles et margarines végétales, (sauf dans l’huile de palme) ainsi que dans les poissons gras et semi-gras, comme le maquereau, le hareng, et les sardines. Ce sont les oméga 9 en ce qui concerne les acides gras insaturés comme l’acide oléique des huiles d’olive, d’arachide ou de noix, les oméga 6 des huiles de tournesol, de maïs, de soja, présents aussi dans l’huile de noix, et les oméga 3. Ces derniers se trouvent dans les poissons gras des mers froides, l’huile de colza et les graines de lin qui sont des bienfaits pour la santé. Mais à vrai dire, les viandes, laitages et œufs provenant d’animaux nourris dans des conditions naturelles, avec de la bonne herbe grasse et avec un minimum de tourteaux de maïs et de soja, en sont riches aussi.
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Quels sont les aliments riches en lipides à privilégier pour la santé ?
- Huiles et margarines végétales riche en oméga 3 et oméga 9 : tels que l'huile de lin, l'huile de noix, l'huile de colza riches en oméga 3 et l'huile d'olive, l'huile d'arachide riches en oméga 9. Essayez d'éviter l'huile de tournesol trop riche en oméga 6.
- Fruits oléagineux : tels que les noix, les amandes, les noisettes, les pistaches... Ils sont riches en oméga 3.
- Oeufs : Uniquement les oeufs des poules élevés en plein air et qui consomme de l'herbe ou des graines de lin riches en oméga 3
- Poissons : comme le saumon, le hareng, le maquereau... Riches en acides gras insaturés. De plus ils contiennent également des Oméga 3. Privélégiez les poissons sauvages plus riches en oméga 3 et de meilleur qualité.
- Cacao : et oui, le cacao est riche en oméga 3, privilégiez alors le chocolat noir car il est plus concentré en cacao.
- Graines : tels que les graines de lin, les graines de chia
- Huile de foie de morue : l'incontournable huile la plus riche en oméga 3
- Viandes : privilégiez les viandes issues d'agriculture en plein air.
- Volailles : contenant de nombreux acides gras insaturés. privilégiez les volailles d'agriculture en plein air.
- Légumes verts : tels que l'avocat, le cresson, la laitue, les épinards...
Privilégier une alimentation de type intuitif
Quels sont les aliments riches en lipides bons pour notre santé en résumé ?
- Qu'est-ce que les lipides ?
-
Les lipides sont un vaste ensemble de molécules d’origine naturelle, qui entrent dans notre alimentation. On peut distinguer les acides gras saturés et insaturés et parmi ces derniers les acides gras polyinsaturés et mono-insaturés. Les acides gras oméga 3 et 6 sont mono-insaturés et sont dits essentiels, car devant être apportés par l'alimentation.
- Quels sont les aliments riches en lipides d'origine végétale à privilégier pour la santé ?
-
L’huile de colza, riche en acides gras oméga 3, les huiles comportant des acides gras mono-insaturés (huile d’olive ou d’arachide), sont à privilégier. Les huiles de tournesol, de maïs ou de soja, sont quant à elles riches en acides gras oméga 6, dont nous avons besoin aussi, mais point trop n’en faut. Nous avons besoin de ces lipides en tant qu’apporteurs d’acides gras utiles, de vitamines liposolubles, et aussi parce que nous avons besoin d’énergie.
- Quels sont les aliments riches en lipides d'origine animale à privilégier pour la santé ?
-
Les Oeufs : uniquement les oeufs des poules élevés en plein air et qui consomme de l'herbe ou des graines de lin riches en oméga 3. Les poissons : comme le saumon, le hareng, le maquereau etc. Ils sont riches en acides gras insaturés et de plus ils contiennent également des Oméga 3. Privilégiez les poissons sauvages plus riches en oméga 3 et de meilleur qualité. L'huile de foie de morue l'huile la plus riche en oméga 3. Les viandes : privilégiez les viandes issues d'agriculture en plein air. Les volailles : contenant de nombreux acides gras insaturés. Privilégiez les volailles d'agriculture en plein air.
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