Comment manger des pizzas sans prendre de poids ?

Prendre plaisir à manger de la pizza sans prendre de poids2

Plutôt que de voir la pizza comme un péché mignon à expier, il est utile de la reconsidérer comme un aliment source de plaisir et de convivialité, qui peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée pour perdre du poids. Le plaisir alimentaire n’est pas l’ennemi de votre silhouette, il pourrait même en être un allié. En effet, manger avec plaisir est essentiel pour atteindre le rassasiement, ce signal qui nous fait naturellement arrêter de manger. Lorsque nous dégustons un plat que nous aimons vraiment, nous sommes plus satisfaits avec moins et nous avons moins tendance à aller chercher « quelque chose en plus » après le repas. Des recherches en nutrition ont montré que les individus ressentent plus de satisfaction, de plaisir et de rassasiement lorsqu’ils consomment des aliments qu’ils apprécient vraiment, comparativement à des aliments moins attrayants​.

Autrement dit, savourer une bonne pizza bien garnie que l’on aime pourrait au final être plus rassasiant qu’un plat « diététiquement correct » mangé sans envie, selon l'étude de Allah Rakha, et al (2022), publiée dans Frontiers in Nutrition 4 . À l’inverse, se forcer à manger une salade sans goût en se privant de pizza peut laisser insatisfait, avec une sensation de « vide » ou de frustration qui pousse à grignoter plus tard. Le plaisir gustatif fait partie intégrante du processus de rassasiement : le cerveau reçoit des informations positives (sécrétion de dopamine, sensations de bien-être) qui indiquent que nos besoins y compris hédoniques sont comblés, ce qui facilite l’arrêt de la prise alimentaire.

À l’opposé, la culpabilité tend à perturber ce processus. Si vous mangez votre pizza en vous répétant « je ne devrais pas, c’est mal, je vais grossir », vous mangez plus vite, avec moins d’attention, vous rendez vos signaux de rassasiement non perceptibles (puisque vous êtes focalisé sur la transgression). Manger dans la culpabilité entretient le cercle vicieux : on profite moins du goût, on risque de trop manger pour compenser, puis on se sent coupable d’avoir trop mangé… Et le plaisir passe à la trappe.

À l’inverse, manger en conscience et avec joie ce qui nous fait envie permet de se sentir pleinement satisfait avec une quantité adaptée à ses besoins. Les Drs Zermati et Apfeldorfer insistent souvent sur la notion de « permission inconditionnelle de manger » : se donner la permission de manger les aliments que l’on aime, sans se juger, est un pas crucial pour sortir des conduites compulsives. Cette permission n’équivaut pas à « manger n’importe quoi, n’importe quand, en n’importe quelle quantité » ; au contraire, elle désamorce l’obsession et permet de retrouver un rapport apaisé aux aliments. Quand on sait qu’on peut manger de la pizza quand on en a réellement envie, l’aliment perd de son aura de fruit défendu et devient… juste de la pizza. On pourra alors la déguster posément, et s’arrêter quand on est rassasié, car on sait qu’il sera toujours possible d’en remanger une autre fois.

Écouter ses sensations ses sensations alimentaires pour déguster de la pizza sans grossir3

Notre corps est bien fait : il dispose d’un système interne de régulation de l’appétit et du poids. Idéalement, si nous écoutons nos signaux biologiques, nous mangeons quand nous avons faim, nous arrêtons de manger quand nous sommes rassasiés, et notre poids tend à rester stable sur le long terme. Le poids de forme de chacun est en grande partie régulé par des facteurs physiologiques hors de notre contrôle conscient. Ainsi, le corps défend ce que les chercheurs appellent un « point d’équilibre pondéral » (ou set point) propre à chaque individu, en modulant l’appétit et la dépense énergétique​.

D'après l'étude de Rasik M. Parmar et Ahmet S. Can. (2023), publiée dans StatPearls 5 , si vous écoutez vos besoins, votre organisme va vous pousser à consommer à peu près ce dont il a besoin, ni plus ni moins, maintenant ainsi un poids relativement constant. Ce mécanisme de régulation inné est particulièrement visible chez les jeunes enfants : ceux-ci savent spontanément s’arrêter de manger quand leur faim est comblée, même s’il reste de la nourriture dans leur assiette, et ils adaptent leur consommation en fonction de leurs besoins énergétiques du moment. Des études ont montré que les tout-petits ont une capacité innée à auto-réguler leur prise alimentaire en fonction de leur faim et de leur satiété internes​.

Malheureusement, avec le temps, cette belle régulation naturelle peut être perturbée par de multiples facteurs externes : pressions familiales (« finis ton assiette »), émotions, stress, abondance d’aliments très appétents disponibles en permanence, etc. Selon l'étude de Kaat Philippe, et al (2021), publiée dans Frontiers in Psychology 6 , à force d’apprendre à manger pour des raisons qui n’ont plus rien à voir avec la faim (par habitude, par ennui, par tristesse, ou parce que « c’est l’heure »), on finit par ne plus trop savoir reconnaître la véritable faim ou la satiété.

Retrouver un comportement alimentaire intuitif consiste justement à se reconnecter à ces signaux corporels oubliés. L’idée est d’apprendre à accepter de manger lorsqu’on en éprouve le désir et de le faire en dégustant attentivement, sans culpabilité, dans la sérénité. Le désir de manger (des bonnes choses) peut être dû à la faim physiologique (estomac qui gargouille, baisse d’énergie, etc.), ou bien à un besoin de calmer des émotions pénibles, ou encore un besoin de se récompenser. Qu’importe, en fait. L’important est de déguster sans culpabilité et d’écouter le signal de fin de consommation, le rassasiement si le point de départ était la faim, l’obtention d’un réconfort psychologique si on mangeait pour calmer des émotions. Adopter cette approche « interne » plutôt que de suivre des règles rigides externes, c’est la base de ce qu’on appelle l’alimentation intuitive.

De nombreuses recherches indiquent que les personnes qui mangent de manière intuitive (en se fiant à leur faim et à leur satiété plutôt qu’à un contrôle calorique mental) ont tendance à avoir un poids plus stable et plus faible que celles qui suivent des régimes restrictifs permanents​.

On observe également chez ces mangeurs régulés une moindre fréquence des épisodes d’alimentation compulsive ou de frénésie alimentaire​.

D'après l'étude de Mary J Christophe, et al (2022), publiée dans Appetite 7 , écouter son corps permet donc d’éviter les excès incontrôlés. Appliquer cela à la pizza, c’est par exemple : décider d’en manger lorsque l’idée vous met l’eau à la bouche et la déguster lentement en étant attentif à votre plaisir gustatif qui, vous vous en apercevrez alors, diminue au fil des bouchées. Il est aussi nécessaire d'être capable de laisser le reste, inutile, puisqu’on sait que dès que notre envie de pizza réapparaîtra, nous pourrons en manger avec plaisir à nouveau. En procédant ainsi, la quantité ingérée correspondra à vos besoins réels, et non à des automatismes ou à des compensations émotionnelles. Vous profiterez de votre pizza sans excès, et donc sans impact notable sur votre poids.

Sortir du piège des régimes restrictifs et du contrôle excessif pour manger de la pizza sans prendre de poids4

On le voit, vouloir à tout prix contrôler son alimentation de manière rigide (en bannissant les pizzas, en comptant chaque calorie, etc.) mène souvent à l’effet inverse de celui escompté. Il est donc salutaire de lâcher prise sur ce contrôle extrême, pour adopter une démarche plus flexible et bienveillante. Cela ne signifie pas abandonner toute hygiène de vie, bien au contraire : il s’agit de remplacer la discipline « imposée de l’extérieur » par une autodiscipline intuitive guidée par vos propres signaux et besoins. Le Dr Apfeldorfer et d’autres spécialistes en psychonutrition encouragent à se libérer de la mentalité de régime, c’est-à-dire de cette vision binaire des aliments (permis vs interdits, bons vs mauvais) et de cette obsession de la maîtrise absolue. À la place, on cherche à développer une relation de confiance avec son corps.

Concrètement, plutôt que de vous dire « Je n’ai pas le droit à la pizza, c’est un écart », dites-vous « Je peux manger de tout, y compris de la pizza, quand j’en ai envie, mais cette pizza, je la mange dans la sérénité, jusqu’à ce que mon désir soit calmé. Pourquoi manger plus? ». Cette simple dédramatisation change tout : vous n’allez plus redouter la pizza comme une tentation diabolique, donc vous ne ressentirez plus ce tiraillement entre l’envie et la peur de craquer. Si ce n’est pas ce soir, ce sera une autre fois, la pizza ne disparaît pas de la circulation, inutile de vous jeter dessus à chaque occasion comme si c’était la dernière.

Des travaux sur l’habituation alimentaire montrent d’ailleurs que plus on se permet de manger un aliment auparavant interdit, moins on a tendance à en abuser ensuite. Le fait de vous autoriser régulièrement de la pizza peut, sur le long terme, diminuer vos envies impérieuses et vous aider à en manger avec mesure. Des études scientifiques ont observé que ce phénomène d’habituation réduisait significativement les surconsommations d’aliments longtemps « coupés » du régime, y compris des aliments riches comme la pizza, le chocolat ou les chips​.

Autrement dit, en cessant de diaboliser la pizza et en l’incluant normalement dans votre alimentation, elle perd de son pouvoir attractif excessif, et vous pourrez la consommer raisonnablement, sans frustration ni excès.

Enfin, sortir de la mentalité de régime permet de diminuer le stress associé à l’alimentation. Or, le stress chronique peut perturber l’équilibre hormonal (avec un taux de cortisol élevé, entre autres) et favoriser la prise de poids abdominale. En adoptant une approche plus sereine et confiante, vous créez un cercle vertueux : moins de stress, plus de plaisir, une meilleure écoute de vos besoins, et in fine un meilleur équilibre pondéral.

Conseils pratiques pour savourer la pizza sans prise de poids et sans culpabilité5

Après avoir exploré les principes fondamentaux, passons à la pratique. Voici quelques pistes concrètes, dans l’esprit de l’approche comportementale anti-régime, pour manger des pizzas (et d’autres plats appréciés) sans prendre de poids :

• Donnez-vous la permission de manger de la pizza: Abolissez la notion d’aliment « interdit ». Accordez-vous le droit d’en manger lorsque vous en avez envie, sans culpabiliser. Rappelez-vous que rien ne vous est « interdit » : cela désamorce la fascination excessive. Avec le temps, vous constaterez que vous ne ressentez plus le besoin de manger toute la pizza d’un coup dès que l’occasion se présente. La science de l’habituation nous apprend que plus un aliment est accessible et autorisé, moins il provoque d’excès compulsifs​.
• Rappelez-vous que votre désir de pizza peut être dû à deux formes de stimuli différents : Soit c’est la faim qui vous signale un besoin corporel énergétique, soit c’est un besoin émotionnel, qui est tout autant à satisfaire que la faim. Évitez de sauter des repas en prévision d’une pizza : arriver affamé risque de vous faire manger trop vite et trop en quantité, dépassant vos besoins. Rappelez-vous aussi que si vous mangez une pizza avec un appétit modéré, vous serez moins dans l’urgence de manger et pourrez apprécier davantage votre nourriture et mieux adapter la quantité consommée à vos besoins.
• Dégustez lentement et en pleine conscience: Prenez le temps de savourer chaque bouchée de votre pizza. Observez les arômes, la texture du fromage fondu, le croquant de la pâte, le goût des garnitures… Manger lentement présente deux avantages majeurs : d’une part, vous augmentez le plaisir gustatif en prolongeant l’expérience, et d’autre part, vous laissez le temps aux signaux de satiété de se manifester avant d’avoir avalé une énorme quantité. Des études ont montré que manger plus lentement accroît le rassasiement ressenti et réduit spontanément l’apport calorique lors du repas.
• Soyez attentif aux signaux de rassasiement: Sur une échelle de 0 à 10 où 0 signifie faim extrême et 10 signifie ventre très lourd, arrêtez-vous de manger autour de 6-7 (satiété confortable). Concrètement, cela veut dire que vous n’avez plus faim, que la pizza n’a plus tout à fait le même goût excitant qu’au début du repas, et que vous vous sentez bien, que vous avez le sentiment que vous n’aurez pas faim avant l’heure du repas suivant. Inutile de finir votre assiette par principe : il vaut mieux conserver le reste pour plus tard si possible, ou prendre une plus petite part initialement. Rassurez-vous, les premières bouchées sont toujours les meilleures ; une fois le plaisir atténué et la faim comblée, continuer à manger n’apporte pas de satisfaction supplémentaire, et peut même gâcher le plaisir initial (l’aliment peut devenir écœurant à trop haute dose). Apprenez donc à repérer le moment où le plaisir décroît nettement et où les sensations de satiété physique augmentent, c’est le signal pour arrêter. En respectant ce signal, vous évitez automatiquement les excès caloriques. Si vous mangez pour des raisons émotionnelles, ce qui vous arrête alors n’est pas le rassasiement, mais le sentiment que vos émotions sont suffisamment calmées, que vous êtes réconforté. Il convient donc là de prêter attention à son état émotionnel tout en mangeant.
• Ne vous privez pas aux autres repas: Maintenez une alimentation régulière et équilibrée sur la journée. Par exemple, si vous prévoyez une pizza le soir, déjeunez normalement le midi avec ce qui vous fait envie (un repas complet et satisfaisant). Une erreur courante consiste à sauter ou à alléger excessivement les repas précédents en se disant qu’on « compensera » les calories de la pizza : cela dérègle votre faim et risque de vous faire surconsommer le moment venu. Au contraire, plus vos apports sont répartis de façon harmonieuse, plus votre faim restera gérable et authentique quand l’heure de la pizza viendra.
• Intégrez la pizza dans un contexte de plaisir global: Faites de ce repas un moment agréable et détendu. Par exemple, partagez la pizza avec des amis ou en famille, accompagnez-la d’une salade croquante ou d’un légume grillé si vous en avez envie (pour ajouter de la fraîcheur et de la variété, pas par obligation diététique), savourez un verre d’eau pétillante ou une boisson que vous appréciez. L’idée est de vous sentir bien et comblé à la fin du repas. Plus votre expérience sera positive, moins vous aurez tendance à manger en excès.
• Déculpabilisez, vraiment: Après avoir mangé votre pizza à votre faim, ou pour des raisons émotionnelles, ne ruminez pas en vous demandant si vous avez « bien fait » ou si vous allez le regretter. Faites confiance à votre corps : il saura traiter cet apport énergétique. Si vous avez respecté vos signaux, il y a de fortes chances que vous ayez mangé la juste quantité pour vous. Et si jamais vous avez mangé un peu plus que nécessaire, votre corps ajustera naturellement votre appétit sur les repas suivants (vous aurez moins faim le lendemain matin, par exemple). En tout état de cause, une pizza occasionnelle ne fera pas varier votre poids de manière significative tant que votre équilibre global est respecté. Ce qui fait prendre du poids, ce sont les excès répétés jour après jour, pas un repas copieux isolé. Alors, libérez votre esprit de la culpabilité : cela vous évitera du stress inutile (qui, on l’a vu, peut lui-même favoriser le stockage) et vous permettra de passer à autre chose.

Conclusion

Manger des pizzas sans prendre de poids, ce n’est pas un tour de magie ni une nouvelle astuce minceur révolutionnaire, c’est avant tout une question d’équilibre et d’écoute de soi. En renonçant aux interdits stricts et à la peur irraisonnée de certains aliments, on peut réapprendre à faire confiance à son corps. Cette approche comportementale, inspirée des travaux des Drs Jean-Philippe Zermati et Gérard Apfeldorfer, nous invite à déguster plutôt qu’à compter, à savourer plutôt qu’à culpabiliser. La pizza, comme n’importe quel plat apprécié, peut trouver sa place dans une alimentation saine dès lors qu’on la mange en pleine conscience, en accord avec sa faim et sa satiété.

Au-delà du cas de la pizza, c’est toute notre relation à la nourriture qui gagne à être pacifiée. En privilégiant le plaisir, la modération intuitive et le respect de nos signaux internes, on évite les dérives du yoyo pondéral et on stabilise naturellement son poids. Plutôt que de vivre la nourriture comme un ennemi ou un défi permanent, on peut enfin la vivre comme une alliée de notre bien-être. Alors la prochaine fois que l’envie d’une part de pizza se présente, accueillez-la sans crainte : écoutez votre corps, faites-vous plaisir, et savourez en paix. Votre corps saura très bien s’occuper du reste, buon appetito !

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Sources :